One Rep Max Calculator
Bereken je geschatte one rep max (1RM) op basis van het gewicht dat je tilt en het aantal herhalingen.
1RM Formules
Epley Formule
Brzycki Formule
Wat is One Rep Max (1RM)?
One Rep Max (1RM) is het maximale gewicht dat je kunt tillen voor een enkele herhaling met goede techniek. Het is de gouden standaard voor het meten van kracht en de basis voor het ontwerpen van effectieve trainingsprogramma's.
Hoewel je je werkelijke 1RM kunt testen door een maximale poging te doen, gebruikt deze calculator gevestigde formules om je 1RM te schatten vanuit submaxmale inspanningen - veiliger en vaak praktischer voor trainingsdoeleinden.
Kracht Benchmark
1RM biedt een gestandaardiseerde manier om krachtvoortgang te meten en bij te houden.
Trainingsprogrammering
Trainingspercentages zijn gebaseerd op 1RM: 70% voor hypertrofie, 85% voor kracht, etc.
Doelen Stellen
Je 1RM kennen helpt bij het stellen van realistische krachtdoelen en het bijhouden van voortgang.
Relatieve Kracht
Vergelijk kracht over lichaamsgewichten en geslachten met 1RM-ratio's.
1RM Formules Begrijpen
Er bestaan meerdere formules om 1RM te schatten vanuit submaxmale lifts. Elk heeft verschillende kenmerken:
Epley Formule
1RM = Gewicht x (1 + Reps/30). Eenvoudig en veelgebruikt. Neigt nauwkeurig te zijn voor matige repbereiken (5-10). Kan overschatten bij hoge reps.
Brzycki Formule
1RM = Gewicht / (1,0278 - 0,0278 x Reps). Zeer nauwkeurig voor 1-10 reps. Wordt onbetrouwbaar boven 10 reps. Populair in krachtsport.
Lander Formule
1RM = Gewicht / (1,013 - 0,0267 x Reps). Vergelijkbare nauwkeurigheid als Brzycki. Sommigen geven de voorkeur voor lagere repbereiken (1-6).
Waarom Gemiddelde?
Verschillende formules hebben verschillende afwijkingen. Het middelen van meerdere formules geeft vaak de meest betrouwbare schatting over verschillende repbereiken en sporters.
Trainingspercentages
Als je eenmaal je 1RM kent, kun je passende trainingsgewichten berekenen voor verschillende doelen:
| % van 1RM | Reps | Primaire Aanpassing | Rustperiode |
|---|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 | Maximale Kracht / Neuraal | 3-5+ min |
| 80-90% | 3-6 | Kracht / Enige Hypertrofie | 2-4 min |
| 70-80% | 6-12 | Hypertrofie / Kracht | 1-2 min |
| 60-70% | 12-20 | Spieruithoudingsvermogen | 30-90 sec |
| < 60% | 20+ | Uithoudingsvermogen / Warming-up | 30 sec |
Hoe je je 1RM Gebruikt
Je 1RM is een hulpmiddel voor programmering, niet alleen een getal om na te jagen. Zo pas je het effectief toe:
Periodisering
Varieer intensiteit gedurende trainingscycli. Begin op 70-75% voor volumeblokken, bouw op naar 85-95% voor peakfasen. Dit voorkomt plateaus en overtraining.
Progressieve Overbelasting
Wanneer je de doelreps kunt halen bij een bepaald percentage, is je 1RM gestegen. Herbereken en pas gewichten dienovereenkomstig aan.
RPE Aanpassing
Percentages zijn startpunten. Pas aan op basis van dagelijkse gereedheid. Als 80% aanvoelt als RPE 9 (zou ~7 moeten zijn), is je werkelijke 1RM vandaag misschien lager.
Oefening-Specificiteit
1RM is oefening-specifiek. Je squat 1RM voorspelt niet je deadlift 1RM. Bereken apart voor elke hoofdoefening.
Je Werkelijke 1RM Testen
Hoewel calculators nuttig zijn, wil je misschien je werkelijke 1RM testen ter voorbereiding op wedstrijden of persoonlijke records:
Goede Warming-up
Begin met algemene warming-up (5-10 min cardio). Dan progressieve sets: lege stang x 10, 50% x 5, 70% x 3, 80% x 2, 90% x 1, dan 1RM poging.
Wees Uitgerust
Test na 2-3 dagen rust. Vermijd testen aan het einde van een zware trainingsweek. Vermoeidheid maskeert ware kracht.
Gebruik Spotters
Heb altijd competente spotters bij bench press en squat. Gebruik veiligheidsbeugels in een rack. Max nooit alleen.
Film Pogingen
Film je lifts om techniek te beoordelen. Een moeizame rep met techniekafbraak telt mogelijk niet in wedstrijdverband.
Slimme Sprongen
Maak maximaal 2-3 pogingen. Spring 2,5-5% tussen pogingen. Brand niet op met te veel bijna-maximale pogingen.
Krachtstandaarden
Hoe sterk is sterk? Deze algemene standaarden helpen je lifts te contextualiseren (waarden getoond als 1RM relatief aan lichaamsgewicht):
Squat (Back Squat)
Beginner: 0,75x LG | Gevorderd: 1,25x LG | Vergevorderd: 1,75x LG | Elite: 2,5x LG
Bench Press
Beginner: 0,5x LG | Gevorderd: 1x LG | Vergevorderd: 1,5x LG | Elite: 2x LG
Deadlift
Beginner: 1x LG | Gevorderd: 1,5x LG | Vergevorderd: 2x LG | Elite: 3x LG
Overhead Press
Beginner: 0,35x LG | Gevorderd: 0,65x LG | Vergevorderd: 1x LG | Elite: 1,35x LG
Beperkingen van 1RM Schattingen
Hoewel nuttig, hebben 1RM calculators beperkingen om te begrijpen:
Rep Bereik Nauwkeurigheid
Formules zijn het nauwkeurigst tussen 1-10 reps. Boven 10 reps neemt de nauwkeurigheid aanzienlijk af.
Oefening Variatie
Formules zijn voornamelijk ontwikkeld voor samengestelde oefeningen. Isolatieoefeningen en machines volgen mogelijk niet dezelfde rep-tot-1RM relatie.
Individuele Variatie
Sommige mensen zijn 'hoge rep' of 'lage rep' responders. Je werkelijke 1RM kan hoger of lager zijn dan berekend op basis van je vezeltype.
Techniek Onder Belasting
1RM vereist andere techniek dan submaxmaal werk. Snelheid, bracing en mentale aanpak verschillen.
Veelgestelde Vragen
Welke 1RM formule is het nauwkeurigst?
Geen enkele formule is universeel het beste. Brzycki en Epley zijn het populairst en over het algemeen nauwkeurig voor 1-10 reps. De 'Gemiddelde' optie in deze calculator combineert meerdere formules voor verbeterde betrouwbaarheid.
Hoe vaak moet ik mijn 1RM hertesten?
Herbereken elke 4-8 weken naarmate kracht verandert. Daadwerkelijk testen moet minder frequent - elke 8-12 weken of voor wedstrijden. Regelmatig maxen verhoogt het blessurerisico.
Waarom verschilt mijn werkelijke 1RM van de berekende?
Verschillende factoren beinvloeden dit: je verhouding langzame/snelle spiervezels, techniek-efficientie bij maximale belasting, psychologische gereedheid en vermoeidheidsniveau.
Moet ik tot falen trainen voor nauwkeurige 1RM schattingen?
Niet per se. 1-2 herhalingen in reserve (RIR) houden geeft bijna even nauwkeurige schattingen terwijl het blessurerisico en vermoeidheid vermindert.
Kan ik 1RM calculators voor alle oefeningen gebruiken?
Ze werken het beste voor samengestelde barbell-oefeningen (squat, bench, deadlift, press). Machine- en isolatieoefeningen volgen niet dezelfde rep-tot-max relatie.
Is een set met hogere of lagere reps nauwkeuriger?
Sets met lagere reps (3-6 reps) geven doorgaans nauwkeurigere 1RM-schattingen. Boven 10 reps neemt de nauwkeurigheid af door uithoudingsfactoren.
Wat is het verschil tussen 1RM en e1RM?
1RM is je daadwerkelijk geteste one-rep maximum. e1RM (geschatte 1RM) wordt berekend uit submaxmale lifts. Gebruik bij twijfel e1RM uit recente trainingsdata in plaats van een oud geteste 1RM.
Hoe weet ik of ik mijn geschatte 1RM moet verhogen?
Wanneer je prestatie bij een bepaald percentage de verwachtingen overtreft (bijv. 8 reps bij wat je 5-rep gewicht zou moeten zijn), is je 1RM waarschijnlijk gestegen. Herbereken met je nieuwe prestatiegegevens.
Handige Tips
- Sla deze calculator op als bladwijzer voor snelle toegang
- Gebruik de deelknop om je resultaten te versturen
- Probeer verschillende scenario's om resultaten te vergelijken
- Bekijk onze gerelateerde calculators voor meer informatie
Vind je deze calculator handig? Deel hem: