Einwiederholungsmaximum-Rechner
Berechnen Sie Ihr geschätztes Einwiederholungsmaximum (1RM) basierend auf dem gehobenen Gewicht und der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen.
1RM-Formeln
Epley-Formel
Brzycki-Formel
Was ist das Einwiederholungsmaximum (1RM)?
Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung mit korrekter Ausführung heben können. Es ist der Goldstandard zur Kraftmessung und die Grundlage für die Gestaltung wirksamer Trainingsprogramme.
Während Sie Ihr tatsächliches 1RM durch einen Maximalversuch testen können, verwendet dieser Rechner etablierte Formeln, um Ihr 1RM aus submaximalen Anstrengungen zu schätzen – sicherer und für Trainingszwecke oft praktischer.
Kraftrichtwert
Das 1RM bietet eine standardisierte Möglichkeit, Kraftfortschritte über die Zeit zu messen und zu verfolgen.
Trainingsplanung
Trainingsintensitäten basieren auf dem 1RM: 70 % für Hypertrophie, 85 % für Kraft usw.
Zielsetzung
Die Kenntnis Ihres 1RM hilft dabei, realistische Kraftziele zu setzen und den Fortschritt zu verfolgen.
Relative Kraft
Vergleichen Sie Kraft über verschiedene Körpergewichte und Geschlechter mithilfe von 1RM-Verhältnissen.
Die 1RM-Formeln im Überblick
Es gibt mehrere Formeln zur Schätzung des 1RM aus submaximalen Versuchen. Jede weist unterschiedliche Eigenschaften auf:
Epley-Formel
1RM = Gewicht × (1 + Wdh./30). Einfach und weit verbreitet. Tendiert zur Genauigkeit bei mittleren Wiederholungsbereichen (5–10). Kann bei vielen Wiederholungen überschätzen.
Brzycki-Formel
1RM = Gewicht / (1,0278 – 0,0278 × Wdh.). Sehr genau für 1–10 Wiederholungen. Wird über 10 Wiederholungen unzuverlässig. Beliebt im Kraftsport.
Lander-Formel
1RM = Gewicht / (1,013 – 0,0267 × Wdh.). Ähnliche Genauigkeit wie Brzycki. Von manchen für niedrige Wiederholungsbereiche (1–6) bevorzugt.
Warum Durchschnitt?
Verschiedene Formeln haben unterschiedliche Tendenzen. Die Mittelung mehrerer Formeln liefert häufig die zuverlässigste Schätzung über verschiedene Wiederholungsbereiche und Athleten hinweg.
Trainingsintensitäten
Sobald Sie Ihr 1RM kennen, können Sie geeignete Trainingsgewichte für verschiedene Ziele berechnen:
| % des 1RM | Wdh. | Primäre Anpassung | Pause |
|---|---|---|---|
| 90–100 % | 1–3 | Maximalkraft / Neural | 3–5+ Min. |
| 80–90 % | 3–6 | Kraft / Etwas Hypertrophie | 2–4 Min. |
| 70–80 % | 6–12 | Hypertrophie / Kraft | 1–2 Min. |
| 60–70 % | 12–20 | Muskelausdauer | 30–90 Sek. |
| < 60 % | 20+ | Ausdauer / Aufwärmen | 30 Sek. |
Wie Sie Ihr 1RM anwenden
Ihr 1RM ist ein Planungsinstrument, keine bloße Zahl, die es zu jagen gilt. So setzen Sie es wirkungsvoll ein:
Periodisierung
Variieren Sie die Intensität über Trainingszyklen hinweg. Beginnen Sie bei 70–75 % für Volumenblöcke und steigern Sie sich auf 85–95 % in der Wettkampfvorbereitung. Das verhindert Plateaus und Übertraining.
Progressive Überlastung
Wenn Sie die Zielwiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz erreichen, ist Ihr 1RM gestiegen. Berechnen Sie neu und passen Sie die Gewichte entsprechend an.
RPE-Anpassung
Prozentwerte sind Ausgangspunkte. Passen Sie sie an die tägliche Belastbarkeit an. Wenn sich 80 % wie RPE 9 anfühlen (sollte ~7 sein), liegt Ihr aktuelles 1RM heute möglicherweise niedriger.
Übungsspezifität
Das 1RM ist übungsspezifisch. Ihr Kniebeuge-1RM lässt keine Rückschlüsse auf Ihr Kreuzheben-1RM zu. Berechnen Sie es für jede Hauptübung separat.
Das tatsächliche 1RM testen
Obwohl Rechner nützlich sind, möchten Sie Ihr tatsächliches 1RM möglicherweise für Wettkampfvorbereitung oder persönliche Bestleistungen testen:
Ausreichendes Aufwärmen
Beginnen Sie mit allgemeinem Aufwärmen (5–10 Min. Cardio). Dann progressive Sätze: Leerstange × 10, 50 % × 5, 70 % × 3, 80 % × 2, 90 % × 1, dann 1RM-Versuch.
Ausgeruht antreten
Testen Sie nach 2–3 Ruhetagen. Vermeiden Sie Tests am Ende einer harten Trainingswoche. Erschöpfung verdeckt die wahre Stärke.
Sicherungspartner einsetzen
Nutzen Sie bei Bankdrücken und Kniebeugen stets kompetente Sicherungspartner. Verwenden Sie Sicherheitsstangen im Rack. Trainieren Sie nie alleine bis zum Maximum.
Versuche aufzeichnen
Filmen Sie Ihre Hebeversuche, um die Technik zu beurteilen. Ein Erzwingungsversuch mit Technikverlust wird im Wettkampf möglicherweise nicht gewertet. Ein echtes 1RM sollte technisch sauber sein.
Kluge Steigerungen
Machen Sie maximal 2–3 Versuche. Steigern Sie sich um 2,5–5 % zwischen den Versuchen. Erschöpfen Sie sich nicht mit zu vielen Maximalversuchen.
Kraftstandards
Wie stark ist stark? Diese allgemeinen Richtwerte helfen dabei, Ihre Leistungen einzuordnen (Werte als 1RM relativ zum Körpergewicht):
Kniebeuge (Hochkniebeuge)
Anfänger: 0,75× KG | Fortgeschritten: 1,25× KG | Weit fortgeschritten: 1,75× KG | Elite: 2,5× KG
Bankdrücken
Anfänger: 0,5× KG | Fortgeschritten: 1× KG | Weit fortgeschritten: 1,5× KG | Elite: 2× KG
Kreuzheben
Anfänger: 1× KG | Fortgeschritten: 1,5× KG | Weit fortgeschritten: 2× KG | Elite: 3× KG
Schulterdrücken
Anfänger: 0,35× KG | Fortgeschritten: 0,65× KG | Weit fortgeschritten: 1× KG | Elite: 1,35× KG
Grenzen von 1RM-Schätzungen
Obwohl nützlich, weisen 1RM-Rechner Einschränkungen auf, die es zu verstehen gilt:
Genauigkeit im Wiederholungsbereich
Formeln sind am genauesten zwischen 1 und 10 Wiederholungen. Über 10 Wiederholungen nimmt die Genauigkeit deutlich ab. Ein Satz mit 20 Wiederholungen erlaubt keine zuverlässige 1RM-Vorhersage.
Übungsvariationen
Formeln wurden vorrangig für Grundübungen entwickelt. Isolationsübungen und Maschinen folgen möglicherweise nicht denselben Wiederholungs-zu-1RM-Verhältnissen.
Individuelle Unterschiede
Manche Menschen sprechen besser auf viele oder wenige Wiederholungen an. Ihr tatsächliches 1RM kann je nach Muskelfaserzusammensetzung höher oder niedriger als berechnet ausfallen.
Technik unter Last
Das 1RM erfordert eine andere Technik als submaximale Arbeit. Geschwindigkeit, Körperspannung und mentale Herangehensweise unterscheiden sich. Der berechnete Wert setzt eine perfekte Übertragbarkeit voraus.
Häufig gestellte Fragen
Welche 1RM-Formel ist am genauesten?
Keine Formel ist universell überlegen. Brzycki und Epley sind am verbreitetsten und in der Regel für 1–10 Wiederholungen genau. Die Option "Durchschnitt" in diesem Rechner kombiniert mehrere Formeln für bessere Zuverlässigkeit in verschiedenen Situationen.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu bestimmen?
Berechnen Sie alle 4–8 Wochen neu, wenn sich die Kraft verändert. Tatsächliche Tests sollten seltener stattfinden – alle 8–12 Wochen oder vor Wettkämpfen. Regelmäßige Maximaltests erhöhen das Verletzungsrisiko und verbessern nicht die Kraft.
Warum weicht mein tatsächliches 1RM vom berechneten ab?
Mehrere Faktoren beeinflussen dies: das Verhältnis von langsamen zu schnellen Muskelfasern, die Technikeffizienz bei Maximallasten, die psychische Bereitschaft und der Ermüdungsgrad. Berechnungen sind Schätzungen, keine Garantien.
Sollte ich bis zum Muskelversagen trainieren, um genaue 1RM-Schätzungen zu erhalten?
Nicht unbedingt. 1–2 Wiederholungen in Reserve (RIR) zu lassen, liefert nahezu ebenso genaue Schätzungen bei geringerem Verletzungsrisiko und weniger Erschöpfung. Regelmäßiges Training bis zum Versagen kann die Erholung beeinträchtigen.
Kann ich 1RM-Rechner für alle Übungen verwenden?
Sie funktionieren am besten für Grundübungen mit der Langhantel (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken). Maschinenübungen und Isolationsübungen folgen nicht demselben Wiederholungs-zu-Maximum-Verhältnis. Verwenden Sie diese Schätzungen für Nicht-Grundübungen mit Vorsicht.
Sind Sätze mit weniger oder mehr Wiederholungen genauer?
Sätze mit weniger Wiederholungen (3–6 Wdh.) liefern in der Regel genauere 1RM-Schätzungen. Mit steigender Wiederholungszahl über 10 hinaus nimmt die Genauigkeit ab, da Ausdauerfaktoren die Leistung stärker beeinflussen als reine Kraft.
Was ist der Unterschied zwischen 1RM und e1RM?
Das 1RM ist Ihr tatsächlich getestetes Einwiederholungsmaximum. Das e1RM (geschätztes 1RM) wird aus submaximalen Versuchen berechnet. Programme können sich auf beides beziehen. Verwenden Sie im Zweifelsfall das e1RM aus aktuellen Trainingsdaten statt eines alten getesteten 1RM.
Woran erkenne ich, dass ich mein geschätztes 1RM erhöhen sollte?
Wenn Ihre Leistung bei einem bestimmten Prozentsatz die Erwartungen übertrifft (z. B. 8 Wiederholungen bei einem Gewicht, das eigentlich Ihrem 5-Wdh.-Maximum entspricht), ist Ihr 1RM wahrscheinlich gestiegen. Berechnen Sie es mit Ihren neuen Leistungsdaten neu.
Profi-Tipps
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