Calculadora de Repetición Máxima

Ninguna fórmula gana para todo levantador o todo rango de repeticiones. Brzycki es ligeramente conservadora y se ajusta bien a 1-10 reps, por lo que es la opción por defecto en la mayoría de programas alineados con la NSCA. Epley predice más alto y encaja con levantadores experimentados con buena velocidad de barra. Lombardi, Mayhew y Wathan manejan repeticiones más altas con más elegancia. Promediar varias fórmulas — el comportamiento por defecto de esta calculadora — suele superar a cualquiera por separado porque cancela el sesgo sistemático de cada modelo y reduce la varianza entre rangos de repeticiones.

La mayoría de levantadores no necesita hacerlo. Los powerlifters y halterófilos de competición deben acertar intentos concretos el día de la prueba y se benefician de singles programados cada 8-16 semanas. Los levantadores recreativos pueden gestionar casi toda su programación a partir de 1RM estimados sin el coste de recuperación ni el riesgo de lesión de un máximo real. Si lo testeas, hazlo fresco tras 2-3 días de entrenamiento ligero o descanso, usa un ayudante competente o barras de seguridad, calienta con diez o más series y termina la sesión al primer fallo en lugar de perseguir otro intento.

Las fórmulas Brzycki, Epley y Lombardi se validaron originalmente sobre el press de banca, pero se aplican rutinariamente a sentadilla, peso muerto y press militar porque la relación carga-reps subyacente es similar entre los movimientos compuestos con barra. En la práctica, la estimación del peso muerto suele quedar un poco baja (el agarre y la fatiga lumbar cortan las series antes de que fallen los motores principales), la sentadilla rastrea de cerca la precisión de la banca y la del press militar es algo más variable por el escaso margen en su punto de estancamiento. Espera ±5% en banca y sentadilla, y ±5-8% en peso muerto y press.

Úsala con levantamientos compuestos con barra — sentadilla, banca, peso muerto, press militar y sus variantes próximas (sentadilla frontal, banca con pausa, peso muerto sumo, push press). Evítala con trabajo de aislamiento (curls, elevaciones laterales, extensiones de cuádriceps, elevaciones de gemelos) y la mayoría de máquinas, donde la demanda de estabilizadores es menor y la relación reps-máximo no sigue la misma curva. Para esos movimientos, haz un test directo de 5RM o 8RM en lugar de estimar a partir de una sola serie.

Cada 8-16 semanas es típico para levantadores intermedios que siguen programas periodizados. Hacer máximos reales con más frecuencia come recuperación y rara vez cambia el número de forma significativa; testear menos deja tus porcentajes desactualizados. Entre re-tests formales, recalcula desde una serie principal pesada de 3-5 reps cada 2-4 semanas para mantener los pesos de entrenamiento al día sin el coste de fatiga de un single máximo. Tras una descarga, una enfermedad o un parón de más de dos semanas, re-estima antes de retomar el trabajo basado en porcentajes.

Los estándares masculinos sin sustancias suelen situarse en un ratio sentadilla : banca : peso muerto de 1.25 : 1.00 : 1.50 — por ejemplo, un intermedio de 90 kg podría hacer 112 kg en sentadilla, 90 kg en banca y 135 kg en peso muerto. Los benchmarks relativos al peso corporal de la NSCA y la Federación Española de Halterofilia sitúan a los intermedios cerca de 1.5× peso corporal en sentadilla, 1.0× en banca, 2.0× en peso muerto y 0.65× en press militar. Los estándares femeninos rondan el 60-70% de los masculinos al mismo nivel de entrenamiento. Desequilibrios de más del 15% entre levantamientos suelen revelar una laguna de programación que vale la pena abordar.

El Esfuerzo Percibido (RPE) es una escala de 1-10 que mide cuánto costó una serie: RPE 10 significa ninguna repetición en reserva, RPE 9 significa una repetición en reserva, RPE 8 significa dos, etc. Una serie registrada a RPE 10 encaja directamente con las fórmulas de 1RM; una serie a RPE 8 deja dos reps en reserva, así que conviene sumarlas mentalmente antes de introducir los datos (una serie de 5 a RPE 8 equivale a una de 7 a RPE 10). Muchos programas modernos prescriben por RPE en lugar de por porcentaje porque se autoajusta a la preparación diaria — si hoy el 80% se siente como un 9 en lugar de un 7, tu 1RM real ha bajado temporalmente y deberías reducir.

Varios factores amplían la brecha: tu proporción de fibras musculares lentas frente a rápidas (los respondedores de fibra rápida superan sus estimaciones, los de fibra lenta quedan por debajo), la eficiencia técnica a cargas máximas frente a submáximas, la preparación psicológica, el sueño, la hidratación y la fatiga aguda. Los levantadores con menos de dos años de entrenamiento consistente también suelen rendir por debajo de la previsión porque sus patrones motores aún no están refinados a intensidad cercana al máximo. La calculadora te da un número de planificación, no una garantía — abre siempre por debajo de la estimación.

Marginalmente, pero a un coste. Una serie llevada al fallo real (RPE 10) cae exactamente donde asumen las fórmulas, mientras que una serie con reps en reserva subestima. Sin embargo, entrenar al fallo en cada serie principal perjudica la recuperación, aumenta el riesgo de lesión y rara vez produce más ganancias de fuerza que parar en RPE 8-9. La respuesta pragmática: registra series a RPE 9 (una rep en reserva), suma mentalmente esa repetición antes de introducirla y obtendrás una precisión casi idéntica con una progresión a largo plazo mucho mejor.

La fuerza es en parte neurológica. En 2-4 semanas de entrenamiento reducido, tu sistema nervioso pierde algo de capacidad para reclutar unidades motoras al máximo, aunque la masa muscular apenas cambie. La mayor parte de esa pérdida vuelve en una o dos semanas normales de entrenamiento. Tras cualquier parón, re-estima tu 1RM desde una serie principal fresca de 5 reps antes de retomar el trabajo basado en porcentajes — seguir programando contra tu número antiguo subirá demasiado la intensidad en la primera semana de vuelta y atascará el progreso.