MrCalculators Logo

ADVERTISEMENT

Mobile Banner
320×100

One Rep Max Calculator

Bereken je geschatte one rep max (1RM) op basis van het gewicht dat je tilt en het aantal herhalingen.

1RM Formules

Epley Formule

Formule laden...

Brzycki Formule

Formule laden...
lb

Wat is One Rep Max (1RM)?

One Rep Max (1RM) is het maximale gewicht dat je voor één herhaling met correcte techniek kunt tillen. In de Nederlandse krachtsport vormt de 1RM de basis voor wedstrijdpogingen onder de Nederlandse Powerlifting Bond (NPB) en de programmering van vrijwel elk serieus krachttrainingsprogramma. Voor de squat, bankdrukken en deadlift is de 1RM de directe maatstaf waarop coaches en sporters hun openingsattempts, tweede en derde pogingen baseren.

Deze calculator schat je 1RM uit een submaxmale set met behulp van zeven gevalideerde formules: Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner en Wathan. Een geschatte 1RM (e1RM) is veiliger dan een echte maximale poging en geeft je een betrouwbaar planningsgetal voor periodisering, krachtblokken en hypertrofiefasen zonder de blessurerisico's van een wekelijkse maxtest.

💪

Kracht Benchmark

1RM biedt een gestandaardiseerde manier om krachtvoortgang te meten en bij te houden.

📊

Trainingsprogrammering

Trainingspercentages zijn gebaseerd op 1RM: 70% voor hypertrofie, 85% voor kracht.

🎯

Doelen Stellen

Je 1RM kennen helpt bij het stellen van realistische krachtdoelen en NPB-wedstrijdpogingen.

⚖️

Relatieve Kracht

Vergelijk kracht over lichaamsgewichten en NPB-gewichtsklassen met 1RM-ratio's.

1RM Formules Begrijpen

Er bestaan meerdere formules om de 1RM te schatten vanuit een submaxmale set. Elk heeft eigen sterke en zwakke punten, en de NSCA adviseert om bij voorkeur het gemiddelde van meerdere formules te gebruiken voor verschillende repbereiken:

📐

Epley Formule

1RM = Gewicht × (1 + Reps/30). Eenvoudig en breed toegepast. Nauwkeurig voor matige repbereiken (5-10). Kan overschatten bij hoge reps.

📏

Brzycki Formule

1RM = Gewicht / (1,0278 − 0,0278 × Reps). Zeer nauwkeurig voor 1-10 reps. Standaard in powerlifting-programma's en NPB-voorbereiding.

📉

Lander Formule

1RM = Gewicht / (1,013 − 0,0267 × Reps). Vergelijkbare nauwkeurigheid als Brzycki. Geprefereerd voor lage repbereiken (1-6).

🔬

Waarom Gemiddelde?

Elke formule heeft systematische afwijkingen. Het gemiddelde van zeven formules geeft over uiteenlopende repbereiken en sporters meestal de meest betrouwbare schatting.

Trainingspercentages en Trainingsfases

Zodra je 1RM bekend is, kun je passende trainingsgewichten kiezen per trainingsfase. Krachttraining (1-5 reps op 85-100% 1RM) ontwikkelt vooral neurale aansturing en maximale kracht. Hypertrofietraining (6-12 reps op 65-85% 1RM) richt zich op spiergroei. Beide bereiken passen binnen een periodiseringsplan dat NOC*NSF- en KNGF-richtlijnen volgt voor veilige progressieve overload:

% van 1RMRepsPrimaire AanpassingRustperiode
90-100% 1-3 Maximale Kracht / Neuraal 3-5+ min
80-90% 3-6 Kracht / Enige Hypertrofie 2-4 min
70-80% 6-12 Hypertrofie / Kracht 1-2 min
60-70% 12-20 Spieruithoudingsvermogen 30-90 sec
< 60% 20+ Uithoudingsvermogen / Warming-up 30 sec

Periodisering en NPB-Wedstrijdvoorbereiding

De 1RM is een hulpmiddel voor programmering, niet alleen een getal om na te jagen. Voor NPB-powerlifters bepaalt de geschatte 1RM direct de openingsattempts op de wedstrijd: opener rond 89-91%, tweede poging op 95-96%, derde poging op of net boven 100% e1RM.

📅

Periodisering

Varieer intensiteit door blokken: volumeblokken op 70-75% (8-12 reps), krachtblokken op 80-90% (3-6 reps), peakingblokken op 90-100% (1-3 reps). Deze blokopbouw voorkomt plateaus en past binnen typische 12-16 weken NPB-meetprep.

📈

Progressieve Overbelasting

Wanneer je de doelreps haalt op een bepaald percentage, is je 1RM gestegen. Herbereken en pas alle programmagewichten dienovereenkomstig aan.

🔄

RPE-Aanpassing

Percentages zijn startpunten. Pas aan op basis van dagelijkse gereedheid. Voelt 80% als RPE 9 (zou ~7 moeten zijn), dan ligt je werkelijke 1RM vandaag lager — verlaag of doe een deload.

⚠️

Oefening-Specificiteit

1RM is oefening-specifiek. Je squat-1RM voorspelt je deadlift-1RM niet. Bereken apart voor squat, bankdrukken, deadlift en evt. overhead press.

Je Werkelijke 1RM Veilig Testen

Hoewel een geschatte 1RM voor de meeste sporters volstaat, kunnen NPB-deelnemers en gevorderde lifters periodiek de werkelijke 1RM willen testen. Het KNGF benadrukt dat een 1RM-test alleen veilig is bij sporters zonder relevante blessures, met goede techniek en onder begeleiding:

🔥

Goede Warming-up

Begin met 5-10 min cardio. Daarna progressieve sets: lege olympische stang (20 kg) × 10, 50% × 5, 70% × 3, 80% × 2, 90% × 1, dan de 1RM-poging.

😴

Wees Uitgerust

Test na 2-3 dagen rust, niet aan het einde van een zware trainingsweek. Vermoeidheid maskeert je werkelijke kracht en verhoogt blessurerisico.

👀

Gebruik Spotters

Verplicht voor bankdrukken en squat. Gebruik veiligheidsbeugels in een power rack. Test nooit alleen — bij NPB-wedstrijden zijn er drie official spotters per platform.

📹

Film Pogingen

Film je lifts om techniek te beoordelen. Een grindrep met techniekafbraak telt niet in NPB-wedstrijdverband (drie witte lampen vereist).

🎯

Slimme Sprongen

Maximaal 2-3 pogingen. Spring 2,5-5 kg tussen pogingen. Brand niet op met te veel bijna-maximale herhalingen.

Krachtstandaarden en NPB-Gewichtsklassen

Hoe sterk is sterk? Deze algemene standaarden helpen je lifts te contextualiseren (1RM relatief aan lichaamsgewicht). Binnen de NPB worden sporters ingedeeld in gewichtsklassen (mannen: -59, -66, -74, -83, -93, -105, -120, +120 kg), waardoor relatieve kracht belangrijker is dan absolute kilo's:

🏋️

Back Squat

Beginner: 0,75× LG | Gevorderd: 1,25× LG | Vergevorderd: 1,75× LG | Elite: 2,5× LG

🏋️

Bankdrukken

Beginner: 0,5× LG | Gevorderd: 1× LG | Vergevorderd: 1,5× LG | Elite: 2× LG

🏋️

Deadlift

Beginner: 1× LG | Gevorderd: 1,5× LG | Vergevorderd: 2× LG | Elite: 3× LG

🏋️

Overhead Press

Beginner: 0,35× LG | Gevorderd: 0,65× LG | Vergevorderd: 1× LG | Elite: 1,35× LG

Beperkingen van 1RM-Schattingen

Hoewel waardevol, hebben 1RM-calculators inherente beperkingen waar je rekening mee moet houden:

📊

Rep Bereik Nauwkeurigheid

Formules zijn het nauwkeurigst tussen 1-10 reps. Boven 10 reps zakt de nauwkeurigheid; een set van 20 voorspelt de 1RM niet goed.

🏋️

Oefening Variatie

Formules zijn vooral ontwikkeld voor samengestelde barbell-oefeningen. Isolatieoefeningen en machines volgen niet dezelfde rep-tot-1RM-relatie.

👤

Individuele Variatie

Sommige sporters zijn 'hoge rep' of 'lage rep' responders. Je werkelijke 1RM kan hoger of lager liggen op basis van vezeltype en motor-unit-rekrutering.

😤

Techniek Onder Belasting

Een 1RM vereist andere techniek dan submaxmale sets — snelheid, bracing en mentale aanpak verschillen. Een berekende 1RM neemt perfecte transfer aan.

Hoe gebruik je deze one rep max calculator

  1. Kies Kilogrammen in de eenhedenselector zodat het gewicht dat je invoert overeenkomt met hoe de stang werkelijk was geladen — Nederlandse sportscholen en NPB-wedstrijden werken altijd in kg.
  2. Vul het Getild Gewicht in van je zwaarste werkserie op één oefening (squat, deadlift, bankdrukken of overhead press). Gebruik het zwaarste gewicht dat je met schone techniek hebt voltooid.
  3. Vul het Aantal Herhalingen in dat je op dat gewicht haalde, idealiter een set tot of binnen één herhaling van falen. Sets van 3-6 reps geven de meest betrouwbare schattingen; boven 10 reps zakt de nauwkeurigheid.
  4. Kies een Formule — laat Gemiddelde (Aanbevolen) staan om Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner en Wathan te combineren, of kies een specifieke formule (Brzycki voor NPB-prep, Epley voor algemene krachttraining).
  5. Klik op Bereken 1RM om je geschatte One Rep Max te zien, een Trainingsgewichten-tabel van 100% tot 65% met doelreps, en een Rep Maxima-raster met je 1RM, 2RM, 3RM, 5RM, 8RM, 10RM, 12RM en 15RM voor programmering.

Voorbeelden

Deadlift: 140 kg voor 3 reps

Een gevorderde Nederlandse lifter trekt 140 kg conventionele deadlift voor 3 schone reps op een zware trekdag en wil over vier weken een NPB-opener vastleggen.

ResultaatGeschatte 1RM van circa 153 kg (Epley ≈ 154 kg, Brzycki ≈ 148 kg).

Epley: 140 × (1 + 3/30) = 140 × 1,1 = 154 kg. Brzycki: 140 × 36 / (37 − 3) = 140 × 36 / 34 ≈ 148,2 kg. Het gemiddelde over alle zeven formules komt rond 153 kg uit. Een 85% zware triple is dan circa 130 kg, een 90% double circa 138 kg, en een verstandige NPB-opener ligt tussen 135-140 kg — net onder de voorspelde max, wat de ±5% foutmarge respecteert die op deadlift extra geldt door greepmoeheid.

Back squat: 100 kg voor 8 reps

Een beginnende lifter in een lineair progressieprogramma squat 100 kg voor 8 reps tot bijna falen en wil percentage-gebaseerde werkgewichten opzetten.

ResultaatBrzycki 1RM van circa 124 kg (Epley ≈ 127 kg, gemiddelde over zeven formules ≈ 125 kg).

Brzycki: 100 × 36 / (37 − 8) = 100 × 36 / 29 ≈ 124,1 kg. Epley: 100 × (1 + 8/30) ≈ 126,7 kg. Met een geschatte 1RM rond 125 kg richt een 5×5 krachtblok op 80% op 100 kg (precies wat de lifter zojuist deed voor 8) en een 3×3 krachtblok op 87% op 109 kg. De 8-rep input zit aan de rand van het betrouwbare bereik — hertesten met een zware set van 5 over twee weken scherpt de schatting aan.

Overhead press: 60 kg voor 5 reps

Een gevorderde lifter strict-perst 60 kg voor 5 reps op persdag en wil aan het einde van een peakingblok een echte 1RM-poging plannen.

ResultaatEpley 1RM van circa 70 kg (Brzycki ≈ 67,5 kg, gemiddelde ≈ 69 kg).

Epley: 60 × (1 + 5/30) = 60 × 1,1667 = 70 kg. Brzycki: 60 × 36 / (37 − 5) = 60 × 36 / 32 ≈ 67,5 kg. Met een voorspelde max rond 69 kg lopen peakingblok-singles op met 1-2 kg per sessie: 62 kg op 90%, 64 kg op 93%, dan een meet-stijl poging op 68 kg. Omdat de overhead press een korte stangbaan en onvergeeflijk sticking point heeft, mag de opener iets conservatiever — start op 88% (circa 61 kg) in plaats van 92%.

Hoe het werkt

Elke 1RM-schatter in deze calculator gebruikt dezelfde empirische observatie: hoe zwaarder de belasting ten opzichte van je werkelijke maximum, hoe minder reps je kunt voltooien. Een set van één rep is per definitie je 1RM, een set van vijf zit in een voorspelbare band eronder, en een set van tien zit nog lager. Door een curve te fitten op die belasting-tegen-reps-relatie met één submaxmaal datapunt, projecteren de formules de belasting waarbij precies één rep mogelijk is. Deze calculator draait zeven gevalideerde vergelijkingen en middelt ze standaard.

Epley (1985), 1RM = W × (1 + r/30), is rekenkundig het eenvoudigst en voorspelt iets hoger — passend bij ervaren lifters die stangsnelheid behouden tot diep in de set. Brzycki (1993), 1RM = W ÷ (1,0278 − 0,0278 × r), volgt de lineaire regio strak voor 1-10 reps en geeft iets conservatievere schattingen die powerliftingcoaches en NPB-trainers prefereren. Lander (1985) lijkt structureel op Brzycki en wordt vaak gecombineerd. Lombardi (1989), 1RM = W × r^0,10, dempt de projectie bij hogere repcounts. Mayhew (1992) en Wathan (1994) gebruiken exponentiële vervaltermen die beter passen bij prestaties boven 10 reps — daarom adviseert de NSCA ze voor matig-rep-werk. O'Conner is een eenvoudig lineair model voor snelle controle.

Vanuit de gemiddelde 1RM bouwt de calculator een Trainingsgewichten-tabel door 1RM te vermenigvuldigen met 100%, 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% en 65%, naast het repbereik dat elk percentage doorgaans ondersteunt (1 rep op 100%, circa 4 reps op 90%, circa 8 reps op 80%, enzovoort). Daarnaast wordt een Rep Maxima-raster afgeleid voor 1RM, 2RM, 3RM, 5RM, 8RM, 10RM, 12RM en 15RM via de omgekeerde Brzycki-relatie — handig voor de laatste set-targets in 5/3/1, Texas Method en Sheiko-achtige programma's.

De nauwkeurigheid is het hoogst bij 1-5 reps, daalt licht tot 10 reps en stort boven 12 reps in omdat spieruithoudingsvermogen, ademhaling en pacing belangrijker worden dan pure kracht. De formules nemen ook aan dat de set tot of binnen één rep van falen is uitgevoerd; stop je met drie reps in reserve, dan onderschat elke schatter. Verwacht ongeveer ±5% fout bij een getrainde, frisse, uitgeruste sporter en bredere fout bij vermoeidheid, uitdroging of nieuwe lifters wiens motorpatronen nog niet efficiënt zijn bij maximale belastingen.

Wanneer gebruik je deze calculator

  • Percentage-gebaseerde programmering opzetten. Vertaal een recente topset op de squat, bankdrukken, deadlift of overhead press naar het 1RM-getal dat programma's als 5/3/1, Texas Method, de Bulgaarse Methode en Sheiko nodig hebben om werkgewichten toe te wijzen.
  • Openers en pogingen kiezen voor een NPB-wedstrijd. Gebruik een zware triple of double uit je laatste trainingsweek om een 1RM te projecteren voor elk van de drie wedstrijdoefeningen, en kies dan een zekere opener op 89-91% en een tweede poging op 95-96% — conform NPB-coachingspraktijk.
  • Voortgang bijhouden tussen echte maxtests. De meeste lifters testen hun werkelijke 1RM hoogstens een paar keer per jaar. Herberekenen vanuit zware sets van 3-5 elke 2-4 weken geeft een risicoarm voortgangssignaal over al je hoofdlifts.
  • De blessure- en herstelkost van een echte maxpoging vermijden. Beginners en gevorderden hebben zelden een echte 1RM nodig en kunnen vrijwel alle programmeringsbeslissingen op een schatting baseren zonder het techniek-afbraakrisico van een maximale single — vooral op squat en deadlift, waar KNGF-rugklachtenrichtlijnen extra voorzichtigheid adviseren.
  • Relatieve kracht vergelijken over je grote oefeningen. Schat 1RM voor squat, bankdrukken en deadlift en check de verhoudingen — drugvrije benchmarks liggen rond 1,25 : 1,00 : 1,50 (squat : bench : deadlift). Onbalans onthult welke oefening prioriteit verdient.
  • Hulpoefeningen en tempo-werk kalibreren. Vermenigvuldig de geprojecteerde 1RM met 50-65% om gewichten te kiezen voor paused squats, deficit deadlifts, close-grip bankdrukken en push press, waar je submaxmale belasting met hoge rep-kwaliteit wilt.

Veelgemaakte fouten

  • FoutEen set invoeren die niet dicht bij falen was.
    OplossingDe formules nemen aan dat het aantal reps op of binnen één rep van falen ligt. Stopte je met drie reps in reserve, dan onderschat de schatting met 5-10%. Voer opnieuw in met een set waarvan de laatste rep een echte grind was, of gebruik RPE (RPE 9 ≈ 1 rep over, RPE 10 ≈ geen rep over) om het werkelijke aantal reps-tot-falen te schatten.
  • FoutEen hoge repcount (12+ reps) als input gebruiken.
    OplossingDe nauwkeurigheid stort boven 10 reps in omdat spieruithoudingsvermogen kracht gaat domineren. Verlaag het gewicht naar iets dat je voor 3-6 reps kunt voltooien en voer opnieuw in — zelfs één zware triple is veel voorspellender dan een set van 15 of 20.
  • FoutEen bench-press-1RM-ratio hergebruiken voor deadlift of overhead press.
    Oplossing1RM is oefening-specifiek. De deadlift leest doorgaans een paar procent laag omdat greep- en onderrugmoeheid de set vroegtijdig stopt voordat de prime movers falen. De overhead press heeft de kleinste marge bij sticking points. Bereken apart per oefening en hervalideer elke 4-8 weken.
  • FoutDe geschatte 1RM behandelen als een gegarandeerde lift op meetdag.
    OplossingDe schatting heeft ±5% foutmarge op een goede dag en bredere fout bij onderherstel. Open een echte maxpoging op 88-92% van de schatting, neem een tweede poging op 95%, en chase de voorspelde max pas in de derde — nooit als opener.
  • FoutTrainen zonder spotter of veiligheidsbeugels.
    OplossingEen failure-set op squat of bankdrukken zonder spotter of safety bars kan in een Nederlands sportschool of thuisgym levensgevaarlijk zijn. Het KNGF en NOC*NSF adviseren altijd power rack-beugels op de juiste hoogte en bij voorkeur een tweede persoon te gebruiken bij sets boven 85% 1RM.
  • Fout1RM-schattingen toepassen op machine- of isolatie-oefeningen.
    OplossingDe formules zijn ontwikkeld en gevalideerd op vrije-gewicht-compoundlifts. Curls, lateral raises, leg extensions en de meeste cable-oefeningen volgen een andere belasting-rep-relatie omdat stabilisator-eisen lager liggen. Gebruik in plaats daarvan een directe rep-test of een ruwe verdubbeling van een 8RM.

Veelgestelde vragen

Welke 1RM-formule is de beste?

Geen enkele formule wint voor elke sporter of elk repbereik. Brzycki is licht conservatief en volgt 1-10 reps goed, daarom is het de standaard in de meeste NSCA-aligned krachtprogramma's en bij Nederlandse NPB-coaches. Epley voorspelt hoger en past bij ervaren lifters met sterke stangsnelheid. Lombardi, Mayhew en Wathan gaan beter om met hogere reps. Het middelen van meerdere formules — het standaardgedrag van deze calculator — verslaat meestal elke afzonderlijke formule omdat het de systematische afwijking opheft en de variantie over repbereiken vermindert.

Hoe vaak moet ik mijn 1RM hertesten?

Voor de meeste recreatieve sporters volstaat een echte test elke 8-16 weken. Vaker maxen gaat ten koste van herstel en verschuift het getal zelden zinvol. NPB-wedstrijdsporters testen ongeveer 2-4 weken voor de meet via een opener-style attempt op 92-95% van hun e1RM. Tussen formele tests in: herbereken elke 2-4 weken vanuit een zware topset van 3-5 om je trainingsgewichten actueel te houden zonder de vermoeidheidskost van een maximale single.

Hoe nauwkeurig is de schatting voor andere oefeningen dan bankdrukken?

De Brzycki-, Epley- en Lombardi-formules zijn oorspronkelijk gevalideerd op bankdrukken maar worden routinematig toegepast op squat, deadlift en overhead press omdat de onderliggende belasting-rep-relatie vergelijkbaar is over samengestelde barbell-oefeningen. In de praktijk loopt de deadlift-schatting vaak een paar procent laag (greep- en onderrugmoeheid stopt sets voordat prime movers falen), volgt de squat-schatting de bench-nauwkeurigheid nauw, en is de overhead press iets variabeler door de kleine sticking-point-marge. Verwacht ±5% op bench en squat, ±5-8% op deadlift en press.

Heb ik een spotter nodig om een 1RM te testen?

Ja, voor squat en bankdrukken absoluut. Bij NPB-wedstrijden staan drie official spotters per platform. Train je in een Nederlandse sportschool of thuisgym, gebruik dan een competente spotter plus de veiligheidsbeugels van een power rack — ingesteld op de hoogte waar je net onder de stang door kunt liggen of zitten. Voor deadlift is geen spotter nodig (je kunt het gewicht altijd laten zakken), maar laad de stang met collars en zorg voor vrije ruimte. Het KNGF benadrukt dat alleen maxen op squat of bench een serieus blessure- en levensrisico is.

Kan ik dit voor compound- en isolatie-oefeningen gebruiken?

Gebruik het voor compound barbell-lifts — squat, bankdrukken, deadlift, overhead press en hun varianten (front squat, paused bench, sumo deadlift, push press). Sla het over voor isolatiewerk (curls, lateral raises, leg extensions, calf raises) en de meeste machine-oefeningen, waar stabilisator-eisen lager zijn en de rep-tot-max-relatie niet dezelfde curve volgt. Doe voor die oefeningen liever een directe 5RM- of 8RM-test in plaats van te schatten uit één set.

Wat is een goede 1RM-ratio voor de grote oefeningen?

Drugvrije mannenstandaarden liggen rond een squat : bankdrukken : deadlift-ratio van 1,25 : 1,00 : 1,50 — een 90 kg intermediate-lifter zou bijvoorbeeld 112 kg squatten, 90 kg bankdrukken en 135 kg deadliften. Lichaamsgewicht-relatieve benchmarks van de NSCA en NPB plaatsen intermediates op ongeveer 1,5× lichaamsgewicht squat, 1,0× bench, 2,0× deadlift en 0,65× overhead press. Vrouwenstandaarden lopen rond 60-70% van mannenwaarden op hetzelfde trainingsniveau. Onbalans van meer dan 15% tussen lifts wijst meestal op een programmagat dat aandacht verdient.

Wat is RPE en hoe verhoudt het zich tot de geschatte 1RM?

Rate of Perceived Exertion (RPE) is een 1-10-schaal voor hoe zwaar een set voelde: RPE 10 betekent geen reps over, RPE 9 betekent één rep over, RPE 8 betekent twee reps over. Een set gelogd op RPE 10 past direct op de 1RM-formules; een set op RPE 8 heeft twee reps in reserve, dus tel die mentaal op voordat je de data invoert (een set van 5 op RPE 8 is gelijk aan een set van 7 op RPE 10). Veel moderne programma's schrijven RPE voor in plaats van percentages omdat het automatisch aanpast aan dagelijkse gereedheid.

Waarom verschilt mijn werkelijke 1RM van de berekende?

Meerdere factoren vergroten het verschil: je verhouding langzame en snelle spiervezels (snelle-vezel-responders overtreffen hun schattingen, langzame-vezel-responders blijven eronder), techniek-efficiëntie bij maximale belasting versus submaxmaal, mentale gereedheid, slaap, hydratatie en acute vermoeidheid. Lifters met minder dan twee jaar consistente training presteren ook vaak onder de voorspelling omdat hun motorpatronen nog niet verfijnd zijn bij maxbelasting. De calculator geeft een planningsgetal, geen garantie — open altijd onder de schatting.

Geeft tot falen trainen een nauwkeurigere schatting?

Marginaal, maar tegen een kostprijs. Een set tot echte failure (RPE 10) zit precies waar de formules van uitgaan, terwijl een set met reps in reserve onderschat. Maar elke topset tot falen trainen schaadt herstel, verhoogt blessurerisico en levert zelden snellere krachtwinst dan stoppen op RPE 8-9. Pragmatisch antwoord: log sets op RPE 9 (één rep over), tel die rep mentaal op vóór invoer, en je krijgt vrijwel identieke nauwkeurigheid met veel betere lange-termijn progressie.

Waarom zakte mijn 1RM na een deload of pauze?

Kracht is deels neurologisch. Binnen 2-4 weken verminderde training verliest je zenuwstelsel een deel van het vermogen om motor units maximaal aan te sturen, ook als je spiermassa nauwelijks verandert. Het grootste deel komt terug binnen één of twee normale trainingsweken. Na elke onderbreking: hertesten vanuit een verse topset van 5 voordat je percentage-gebaseerd werk hervat — doorgaan op je oude getal pusht intensiteiten in de eerste week te hoog en stalt voortgang.

Bronnen

Methodologie

Deze calculator schat het one-repetition maximum (1RM) voor elke samengestelde barbell-oefening — squat, bankdrukken, deadlift of overhead press — uit één submaxmale set door zeven gevalideerde belasting-rep-vergelijkingen uit te voeren en deze standaard te middelen: Epley, 1RM = W × (1 + r/30); Brzycki, 1RM = W ÷ (1,0278 − 0,0278 × r); Lander, 1RM = W ÷ (1,013 − 0,0267 × r); Lombardi, 1RM = W × r^0,10; Mayhew, 1RM = W ÷ (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × r)); O'Conner, 1RM = W × (1 + 0,025 × r); en Wathan, 1RM = W ÷ (0,4880 + 0,538 × e^(−0,075 × r)), waarbij W het getilde gewicht in kg is en r het aantal voltooide reps. De gebruiker kan een specifieke formule kiezen of het gemiddelde van alle zeven accepteren. Een Trainingsgewichten-tabel wordt daarna afgeleid door de resulterende 1RM te vermenigvuldigen met 100%, 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% en 65%, met het repbereik dat elke belasting doorgaans ondersteunt volgens de NSCA-standaard belastingsgrafiek, en een Rep Maxima-raster wordt gebouwd met de omgekeerde Brzycki-relatie voor 1RM, 2RM, 3RM, 5RM, 8RM, 10RM, 12RM en 15RM. De nauwkeurigheid is het hoogst bij sets van 1-5 reps tot bijna-falen (typische fout ±5%), neemt licht af tot 10 reps en stort boven 12 reps in; de schatter is bedoeld als programmeringshulpmiddel voor vrije-gewicht-compoundlifts conform NPB- en NSCA-praktijk, niet als vervanging voor medisch begeleide maxtests of voor gebruik met isolatie- of machine-oefeningen.

Meer over onze methodologie →

Handige Tips

  • Sla deze calculator op als bladwijzer voor snelle toegang
  • Gebruik de deelknop om je resultaten te versturen
  • Probeer verschillende scenario's om resultaten te vergelijken
  • Bekijk onze gerelateerde calculators voor meer informatie

Vind je deze calculator handig? Deel hem:

Sluit deze calculator in

Gerelateerde Calculators

Leger Vetpercentage CalculatorBereken je vetpercentage met de officiele U.S. Army omtrekmethode en controleer of je vold...Watergewicht OmrekenerReken om tussen watervolume en massa in elke eenheidVetpercentage CalculatorBereken je vetpercentage met de U.S. Navy methode op basis van eenvoudige lichaamsmetingen...Tempo CalculatorBereken je hardloop- of fietstempo, finishtijd of afstand op basis van de waarden die je k...