Calculadora de 1RM (Repetição Máxima)

Nenhuma fórmula é a melhor para todos os atletas ou todos os intervalos de reps. Brzycki é ligeiramente conservadora e segue bem entre 1-10 reps, sendo por isso a opção predefinida na maioria dos programas alinhados com a NSCA e usada por treinadores da FPP em Portugal. Epley prevê valores mais altos e ajusta-se a atletas experientes com boa velocidade da barra. Lombardi, Mayhew e Wathan lidam melhor com reps mais altas. Fazer a média de várias fórmulas — comportamento predefinido desta calculadora — costuma vencer qualquer fórmula isolada, porque cancela os desvios sistemáticos e reduz a variância entre intervalos de reps.

Para a maioria dos atletas recreativos, um teste real a cada 8-16 semanas é suficiente. Testar com mais frequência prejudica a recuperação e raramente muda o número de forma significativa. Os atletas em competição da FPP testam tipicamente 2-4 semanas antes da prova com uma tentativa estilo abertura a 92-95% da sua e1RM. Entre testes formais: recalcula a cada 2-4 semanas a partir de uma série topo pesada de 3-5 reps para manter os pesos de treino atualizados, sem o custo de fadiga de uma carga máxima.

As fórmulas de Brzycki, Epley e Lombardi foram originalmente validadas no supino, mas são aplicadas rotineiramente ao agachamento, terra e desenvolvimento porque a relação subjacente carga-rep é semelhante entre exercícios compostos com barra. Na prática, a estimativa do terra fica frequentemente alguns por cento abaixo (a fadiga da pega e da lombar termina as séries antes dos motores primários falharem), a estimativa do agachamento segue de perto a precisão do supino, e o desenvolvimento é um pouco mais variável devido à pequena margem do sticking point. Espera ±5% no supino e agachamento, ±5-8% no terra e no desenvolvimento.

Sim, no agachamento e no supino é absolutamente necessário. Em competições da FPP estão três ajudantes oficiais por plataforma. Se treinas num ginásio em Portugal ou em casa, usa um ajudante competente, mais as barras de segurança de um power rack — ajustadas à altura em que consegues passar por baixo da barra. Para o terra, não é preciso ajudante (podes sempre largar o peso), mas carrega a barra com fechos e garante espaço livre. As orientações do IPDJ alertam que tentar máximas sozinho no agachamento ou supino representa um risco sério de lesão e de vida.

Usa em compoundlifts com barra — agachamento, supino, terra, desenvolvimento e variações (front squat, supino pausado, terra sumo, push press). Salta exercícios de isolamento (curls, elevações laterais, extensões de pernas, gémeos) e a maioria dos exercícios de máquina, onde a exigência de estabilização é menor e a relação reps-máximo não segue a mesma curva. Para esses, faz antes um teste direto de 5RM ou 8RM, em vez de estimar a partir de uma série.

Padrões masculinos sem doping situam-se num rácio agachamento : supino : terra de 1,25 : 1,00 : 1,50 — por exemplo, um atleta intermédio de 90 kg faria 112 kg de agachamento, 90 kg de supino e 135 kg de terra. As referências relativas ao peso corporal da NSCA e da FPP colocam intermédios em cerca de 1,5× peso corporal no agachamento, 1,0× no supino, 2,0× no terra e 0,65× no desenvolvimento. Padrões femininos situam-se em cerca de 60-70% dos valores masculinos no mesmo nível de treino. Desequilíbrios superiores a 15% entre exercícios indicam normalmente uma lacuna de programação a corrigir.

O RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 do quão dura foi uma série: RPE 10 significa nenhuma rep restante, RPE 9 significa uma rep restante, RPE 8 significa duas reps restantes. Uma série registada a RPE 10 encaixa diretamente nas fórmulas de 1RM; uma série a RPE 8 tem duas reps em reserva, pelo que deves somá-las mentalmente antes de introduzir os dados (uma série de 5 a RPE 8 equivale a uma série de 7 a RPE 10). Muitos programas modernos prescrevem por RPE em vez de percentagens, porque o RPE ajusta-se automaticamente à disposição diária.

Vários fatores aumentam essa diferença: a tua proporção de fibras musculares lentas e rápidas (atletas com mais fibras rápidas superam as estimativas, atletas com mais fibras lentas ficam abaixo), a eficiência técnica a cargas máximas versus submáximas, a prontidão mental, o sono, a hidratação e a fadiga aguda. Atletas com menos de dois anos de treino consistente também ficam frequentemente abaixo da previsão, porque os padrões motores ainda não estão refinados a cargas máximas. A calculadora dá um número de planeamento, não uma garantia — abre sempre abaixo da estimativa.

Marginalmente, mas a um custo. Uma série até à falha real (RPE 10) corresponde exatamente ao que as fórmulas assumem, enquanto uma série com reps em reserva subestima. Mas treinar até à falha em todas as séries topo prejudica a recuperação, aumenta o risco de lesão e raramente produz ganhos de força mais rápidos do que parar a RPE 8-9. Resposta pragmática: regista as séries a RPE 9 (uma rep restante), soma mentalmente essa rep antes de introduzir, e obténs uma precisão praticamente idêntica com muito melhor progressão a longo prazo.

A força é em parte neurológica. Em 2-4 semanas de treino reduzido, o teu sistema nervoso perde alguma capacidade de ativar maximamente as unidades motoras, mesmo que a massa muscular quase não mude. A maior parte dessa perda regressa em uma ou duas semanas de treino normal. Após qualquer interrupção: volta a estimar a 1RM a partir de uma série topo fresca de 5 antes de retomar o trabalho baseado em percentagens — continuar com o número antigo empurra as intensidades demasiado alto na primeira semana e trava o progresso.