Einwiederholungsmaximum-Rechner

Keine einzelne Formel gewinnt für jeden Athleten und jeden Wiederholungsbereich. Brzycki ist leicht konservativ und passt gut bei 1–10 Wiederholungen, weshalb sie in vielen an ACSM- und NSCA-Standards orientierten Krafttrainingsprogrammen Standard ist. Epley sagt höher voraus und passt zu erfahrenen Athleten mit hoher Hantelgeschwindigkeit. Lombardi, Mayhew und Wathan kommen mit höheren Wiederholungszahlen besser zurecht. Der Mittelwert mehrerer Formeln – Standardverhalten dieses Rechners – schlägt in der Regel jede Einzelformel, weil er die systematischen Abweichungen der Modelle ausgleicht und die Varianz über Wiederholungsbereiche hinweg reduziert.

Die meisten Athleten brauchen es nicht. Wettkampf-Powerlifter und Gewichtheber müssen am Wettkampftag bestimmte Versuche treffen und profitieren von gezielten Einzelwiederholungen alle 8–16 Wochen. Hobbyathleten können nahezu alle Planungsentscheidungen aus geschätzten 1WM ableiten – ohne die Erholungs- und Verletzungskosten eines maximalen Versuchs. Wenn du testest, dann nach 2–3 lockeren oder trainingsfreien Tagen, mit einem kompetenten Sicherer oder im Power Rack, mit zehn oder mehr Aufwärmsätzen – und beende die Einheit bei der ersten gescheiterten Wiederholung, statt einen weiteren Versuch zu erzwingen.

Brzycki, Epley und Lombardi wurden ursprünglich am Bankdrücken validiert, werden aber routinemäßig auf Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken angewendet, weil der zugrundeliegende Last-Wiederholungs-Zusammenhang über Langhantel-Grundlagenübungen hinweg ähnlich ist. In der Praxis liegt die Kreuzheben-Schätzung oft ein paar Prozent zu niedrig (Griff und unterer Rücken beenden Sätze vor den Hauptmuskeln), die Kniebeuge folgt der Bankgenauigkeit recht eng, und das Schulterdrücken streut wegen der kleinen Sticking-Point-Toleranz etwas stärker. Erwarte ±5 % bei Bank und Kniebeuge sowie ±5–8 % bei Kreuzheben und Schulterdrücken.

Verwende ihn für Langhantel-Grundlagenübungen – Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und ihre engen Varianten (Frontkniebeuge, Pausen-Bankdrücken, Sumo-Kreuzheben, Push Press). Verzichte darauf bei Isolationsübungen (Curls, Seitheben, Beinstrecker, Wadenheben) und den meisten Maschinenübungen, weil dort die Stabilisationsanforderung niedriger ist und das Wiederholungs-Max-Verhältnis der Kurve nicht folgt. Für solche Übungen ist ein direkter 5- oder 8-Wiederholungstest sinnvoller als die Schätzung aus einem einzigen Satz.

Bei fortgeschrittenen Athleten in periodisierten Programmen sind 8–16 Wochen typisch. Häufigere echte Maximalversuche kosten Regeneration und verändern die Zahl selten nennenswert; seltenere Tests halten die Prozentwerte zu lange veraltet. Zwischen den offiziellen Tests berechnest du das 1WM alle 2–4 Wochen aus einem schweren Top-Satz von 3–5 Wiederholungen neu, um die Trainingsgewichte aktuell zu halten – ohne die Ermüdung eines Maximalversuchs. Nach einer Entlastung, einer Erkrankung oder einer Pause von mehr als zwei Wochen solltest du vor dem Wiedereinstieg in die prozentbasierte Arbeit neu schätzen.

Dopingfreie männliche Standards liegen meist bei einem Verhältnis Kniebeuge : Bankdrücken : Kreuzheben von etwa 1,25 : 1,00 : 1,50 – ein fortgeschrittener Athlet mit 90 kg Bankdrücken hockt also rund 113 kg ab und zieht 135 kg im Kreuzheben. Auf Körpergewicht bezogen platzieren die NSCA-Standards und die IPF/BVDK-Praxis Fortgeschrittene bei rund 1,5× KG in der Kniebeuge, 1,0× KG im Bankdrücken, 2,0× KG im Kreuzheben und 0,65× KG im Schulterdrücken. Frauenstandards liegen auf gleichem Trainingsniveau bei etwa 60–70 % der Männerwerte. Ungleichgewichte über 15 % zwischen den Lifts deuten meist auf eine Programmlücke, die du angehen solltest.

RPE (Rate of Perceived Exertion, gefühlte Anstrengung) ist eine Skala von 1–10, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat: RPE 10 = keine Wiederholung mehr möglich, RPE 9 = 1 Wdh. übrig (RIR 1), RPE 8 = 2 Wdh. übrig (RIR 2). Ein bei RPE 10 protokollierter Satz passt direkt in die 1WM-Formeln; ein Satz bei RPE 8 hat 2 Wiederholungen in Reserve – diese solltest du rechnerisch ergänzen, bevor du die Daten eingibst (5 Wdh. bei RPE 8 entsprechen 7 Wdh. bei RPE 10). Viele moderne Programme in der Krafttraining-Periodisierung steuern über RPE/RIR statt fester Prozente, weil sich so die Tagesform automatisch berücksichtigen lässt.

Mehrere Faktoren erweitern die Lücke: das Verhältnis von langsam- zu schnellzuckenden Muskelfasern (schnellzuckende Athleten übertreffen ihre Schätzwerte, langsamzuckende bleiben darunter), die technische Effizienz bei Maximallast vs. submaximal, die mentale Verfassung, Schlaf, Flüssigkeitshaushalt und akute Ermüdung. Athleten mit weniger als zwei Jahren kontinuierlichem Training bleiben oft hinter Vorhersagen zurück, weil ihre Bewegungsmuster bei nahmaximalen Intensitäten noch nicht ausgereift sind. Der Rechner liefert eine Planungszahl, keine Garantie – eröffne stets unterhalb der Schätzung.

Geringfügig, aber mit Preis. Ein bis zum echten Versagen (RPE 10) geführter Satz liegt genau dort, wo die Formeln annehmen; ein Satz mit Wiederholungen in Reserve unterschätzt. Allerdings schadet regelmäßiges Training bis zum Versagen bei jedem Top-Satz der Regeneration, erhöht das Verletzungsrisiko und beschleunigt den Kraftaufbau selten. Die pragmatische Antwort: Protokolliere Sätze bei RPE 9 (1 Wdh. übrig), addiere diese eine Wiederholung gedanklich vor der Eingabe – die Genauigkeit ist nahezu identisch, der langfristige Fortschritt deutlich besser.

Kraft ist teilweise neuronal. Innerhalb von 2–4 Wochen reduzierten Trainings verliert dein Nervensystem etwas Fähigkeit, motorische Einheiten maximal zu rekrutieren – selbst wenn die Muskelmasse kaum schrumpft. Der größte Teil dieses Verlusts kehrt innerhalb von ein bis zwei normalen Trainingswochen zurück. Schätze dein 1WM nach jeder Pause aus einem frischen Top-Satz von 5 Wiederholungen neu, bevor du wieder prozentbasiert trainierst – wer mit der alten Zahl weiterprogrammiert, fährt in der ersten Woche zu hoch und stagniert.