Gewichtsverlust-Rechner
Berechnen Sie Ihr Kaloriendefizit und den Zeitrahmen bis zu Ihrem Wunschgewicht
Gewichtsverlust-Formeln
Wie Gewichtsverlust funktioniert
Gewichtsverlust beruht im Wesentlichen auf dem Verhältnis zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien. Um abzunehmen, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen – also weniger Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper verbrennt. Ein Pfund Körperfett enthält etwa 3.500 Kalorien. Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien führt daher zu einem Gewichtsverlust von etwa einem Pfund pro Woche.
Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen – einschließlich Ihres Grundumsatzes (BMR) und der durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien. Dieser Rechner schätzt Ihren TDEE und zeigt, wie Sie ein nachhaltiges Defizit erzeugen können.
Sicherer Gewichtsverlust liegt in der Regel bei 0,25–1 kg (0,5–2 Pfund) pro Woche. Schnelleres Abnehmen kann zu Muskelverlust und Nährstoffmängeln führen und ist langfristig schwieriger aufrechtzuerhalten.
Aktivitätsniveaus erklärt
Sitzend
Bürotätigkeit, kaum Bewegung. TDEE = BMR × 1,2
Leicht aktiv
Leichte Bewegung 1–3 Tage/Woche. TDEE = BMR × 1,375
Mäßig aktiv
Moderate Bewegung 3–5 Tage/Woche. TDEE = BMR × 1,55
Sehr aktiv
Intensives Training 6–7 Tage/Woche. TDEE = BMR × 1,725
Wöchentliche Richtlinien zum Abnehmen
| Tempo | Tägliches Defizit | Am besten für | Nachhaltigkeit |
|---|---|---|---|
| 0,5 Pfund/Woche | 250 kcal | Langfristige Ziele | Sehr nachhaltig |
| 1 Pfund/Woche | 500 kcal | Die meisten Menschen | Nachhaltig |
| 1,5 Pfund/Woche | 750 kcal | Übergewicht | Mäßig |
| 2 Pfund/Woche | 1000 kcal | Starkes Übergewicht | Nur kurzfristig |
Tipps für erfolgreiche Gewichtsabnahme
Essen protokollieren
Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch oder eine App, um Kalorien zu erfassen. Die meisten Menschen unterschätzen ihre Aufnahme um 20–50 %.
Auf Protein achten
Eine höhere Proteinzufuhr (0,7–1 g pro Pfund Körpergewicht) erhält die Muskelmasse und fördert das Sättigungsgefühl.
Ausreichend trinken
Trinken Sie vor den Mahlzeiten Wasser. Durst wird oft mit Hunger verwechselt. Streben Sie täglich mindestens 8 Gläser an.
Schlaf priorisieren
Schlechter Schlaf erhöht die Hungerhormone. Streben Sie 7–9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht an.
Häufig gestellte Fragen
Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?
Häufige Ursachen: Unterschätzung der aufgenommenen Kalorien, Überschätzung des Kalorienverbrauchs beim Sport, Wassereinlagerungen (besonders während des Menstruationszyklus oder bei hohem Natriumkonsum), Muskelaufbau, der den Fettverlust ausgleicht, oder Stoffwechselanpassung im Laufe der Zeit. Versuchen Sie, zwei Wochen lang genauer zu protokollieren.
Sind 1.200 Kalorien zu wenig?
Für die meisten Erwachsenen ja. Frauen sollten im Allgemeinen mindestens 1.200 Kalorien täglich zu sich nehmen, Männer mindestens 1.500. Ein zu niedriges Defizit kann zu Muskelverlust, Nährstoffmängeln und einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen. Ein Defizit von maximal 500–750 Kalorien ist empfehlenswert.
Sollte ich beim Sport verbrannte Kalorien wieder essen?
Teilweise. Kalorienangaben für Sport sind häufig um 30–50 % überschätzt. Wenn Sie nach dem Sport Hunger haben, können Sie etwa die Hälfte der geschätzten Kalorien wieder aufnehmen. Wenn Sie aggressiv abnehmen möchten, verzichten Sie darauf.
Wie überwinde ich ein Gewichtsplateau?
Plateaus sind normal. Versuchen Sie Folgendes: Berechnen Sie Ihren TDEE bei Ihrem neuen Gewicht neu, machen Sie eine Diätpause (essen Sie 1–2 Wochen auf Erhaltungsniveau), ändern Sie Ihr Sportprogramm oder überprüfen Sie die Genauigkeit Ihrer Kalorienerfassung.
Profi-Tipps
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