Calculateur de perte de poids
Calculez votre deficit calorique et le delai pour atteindre votre poids objectif
Formules de perte de poids
Comment fonctionne la perte de poids
La perte de poids repose fondamentalement sur l'equilibre calories consommees vs calories depensees. Pour perdre du poids, vous devez creer un deficit calorique - consommer moins de calories que votre corps n'en brule. Un kilogramme de graisse corporelle contient environ 7 700 calories, donc un deficit de 1 100 calories par jour resulte en une perte d'environ 1 kg par semaine.
Votre depense energetique totale quotidienne (TDEE) est le nombre total de calories que vous brulez chaque jour, incluant votre metabolisme de base (MB) plus les calories brulees par l'activite physique. Ce calculateur estime votre TDEE et montre comment creer un deficit durable.
Une perte de poids sure est generalement de 0,25-1 kg par semaine. Une perte plus rapide peut entrainer une perte musculaire, des carences nutritionnelles et est plus difficile a maintenir a long terme.
Niveaux d'activite expliques
Sedentaire
Travail de bureau, exercice minimal. TDEE = MB x 1,2
Legerement actif
Exercice leger 1-3 jours/semaine. TDEE = MB x 1,375
Moderement actif
Exercice modere 3-5 jours/semaine. TDEE = MB x 1,55
Tres actif
Exercice intense 6-7 jours/semaine. TDEE = MB x 1,725
Guide de perte de poids hebdomadaire
| Rythme | Deficit quotidien | Ideal pour | Durabilite |
|---|---|---|---|
| 0,25 kg/semaine | 275 cal | Objectifs a long terme | Tres durable |
| 0,5 kg/semaine | 550 cal | La plupart des gens | Durable |
| 0,75 kg/semaine | 825 cal | Surpoids | Moderee |
| 1 kg/semaine | 1100 cal | Obesite | Court terme seulement |
Conseils pour une perte de poids reussie
Suivez votre alimentation
Utilisez un journal alimentaire ou une application pour suivre vos calories. La plupart des gens sous-estiment leur apport de 20 a 50 %.
Privilegiez les proteines
Un apport plus eleve en proteines (1,5-2 g par kg de poids) preserve les muscles et augmente la satiete.
Restez hydrate
Buvez de l'eau avant les repas. La soif est souvent confondue avec la faim. Visez 2 litres ou plus par jour.
Privilegiez le sommeil
Un mauvais sommeil augmente les hormones de la faim. Visez 7 a 9 heures de sommeil de qualite par nuit.
Questions frequemment posees
Pourquoi ne perds-je pas de poids malgre un deficit ?
Raisons courantes : sous-estimation des calories consommees, surestimation des calories d'exercice, retention d'eau (surtout pendant les regles ou avec un apport eleve en sodium), gain musculaire compensant la perte de graisse, ou adaptation metabolique. Essayez de suivre plus precisement pendant 2 semaines.
1 200 calories, est-ce trop peu ?
Pour la plupart des adultes, oui. Les femmes devraient generalement manger au moins 1 200 calories, les hommes au moins 1 500. Descendre trop bas peut causer une perte musculaire, des carences nutritionnelles et un ralentissement metabolique. Visez un deficit de 500-750 calories maximum.
Dois-je compenser les calories d'exercice ?
Partiellement. Les estimations de calories d'exercice sont souvent gonflees de 30-50 %. Si vous faites de l'exercice et avez faim, recompensez environ la moitie des calories estimees. Si votre objectif est une perte de poids agressive, ne les recompensez pas.
Comment surmonter un plateau de perte de poids ?
Les plateaux sont normaux. Essayez : recalculer votre TDEE a votre nouveau poids, faire une pause de regime (manger a l'entretien pendant 1-2 semaines), changer votre routine d'exercice, ou reverifier la precision de votre suivi calorique.
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