Il BMR (Metabolismo Basale) è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo completo — da svegli, da digiuni, in posizione supina — solo per mantenere in funzione gli organi. Il TDEE è il BMR più tutto il resto: la digestione (TEF), il movimento quotidiano (NEAT) e l'esercizio fisico (EAT). Il TDEE è sempre superiore al BMR ed è il numero che serve davvero come riferimento per il mantenimento del peso. Negli adulti tipici il BMR rappresenta circa il 60–75% del TDEE.

I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), pubblicati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) nella IV revisione del 2014, indicano il fabbisogno energetico giornaliero in funzione di età, sesso e PAL (Physical Activity Level, equivalente al fattore di attività). Per un adulto medio sedentario il fabbisogno si aggira sui 1.800–2.000 kcal/giorno per le donne e 2.200–2.500 kcal/giorno per gli uomini. Il TDEE personalizzato di questo calcolatore segue la stessa logica BMR × PAL adottata dai LARN.

Il PAL (Physical Activity Level) è il rapporto tra il dispendio energetico totale e il metabolismo basale, ed è il parametro ufficiale usato dai LARN SINU e dalla FAO/WHO. I PAL sono raggruppati in: 1,40–1,69 stile di vita sedentario o leggermente attivo, 1,70–1,99 attivo o moderatamente attivo, 2,00–2,40 vigoroso o vigorosamente attivo. I moltiplicatori di questo calcolatore (1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9) corrispondono alla stessa scala con maggiore granularità.

L'equazione di Mifflin-St Jeor (1990) è stata identificata come la formula più accurata per il BMR nella revisione del 2005 dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Harris-Benedict (1919, rivista nel 1984) tende a sovrastimare il BMR del 5–10% nelle popolazioni moderne. I LARN SINU usano equazioni internazionali equivalenti (FAO/WHO/UNU 2004) che danno risultati molto simili a Mifflin-St Jeor entro il margine di errore individuale del ±10%.

Il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) o termogenesi da attività non sportiva copre tutte le calorie che bruci che non sono BMR, digestione o esercizio formale: camminare, agitarsi sulla sedia, postura attiva, faccende domestiche, persino masticare. Levine e colleghi (Mayo Clinic, 2005) hanno documentato variazioni di NEAT di quasi 2.000 kcal/giorno tra individui dello stesso peso. Il NEAT è anche la prima cosa che il corpo riduce quando si va a dieta, motivo per cui un deficit sulla carta può diventare silenziosamente un mantenimento nella pratica.

La dieta mediterranea, riconosciuta patrimonio UNESCO e raccomandata dal CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l'Analisi dell'Economia Agraria) come modello alimentare di riferimento per l'Italia, prevede una distribuzione di macronutrienti compatibile con il TDEE: 45–60% carboidrati (preferendo cereali integrali, legumi, frutta), 15–20% proteine (con pesce 2–3 volte a settimana, legumi, latticini moderati, carne rossa limitata), 25–35% grassi (con olio extravergine d'oliva come fonte principale). Il TDEE ti dà il totale calorico, le linee guida CREA suggeriscono come distribuirlo qualitativamente.

L'equazione di Mifflin-St Jeor è accurata entro circa il ±10% per la maggior parte delle persone, e i moltiplicatori di attività portano un'ulteriore variabilità del ±15% dovuta principalmente a differenze di NEAT individuali. Usa il TDEE calcolato come ipotesi di partenza, poi monitora l'andamento del peso per 2–3 settimane e aggiusta di 100–200 kcal/giorno se necessario. Per fabbisogni clinici precisi (patologie, sport agonistico) consulta un nutrizionista o un dietista.

Dipende dal livello di attività che hai scelto. Se hai selezionato Moderatamente attivo o Molto attivo, le tue sessioni di allenamento sono già conteggiate nel TDEE — non devi aggiungerle nuovamente. Se hai scelto Sedentario o Leggermente attivo e fai un allenamento occasionale extra, puoi recuperare il 50–75% delle calorie stimate (le stime dei fitness tracker sono spesso gonfiate). Comunque l'opzione più semplice è scegliere il moltiplicatore che rappresenta la settimana media e lasciare invariato l'apporto.

Ricalcola dopo un cambiamento significativo: ogni 5 kg di variazione di peso, un reale cambiamento nel volume di allenamento, un nuovo lavoro che modifica il movimento giornaliero, oppure ogni 8–12 settimane durante una fase attiva di dieta. Non serve ricalcolare dopo una singola giornata di pesata insoddisfacente: il TDEE non oscilla così rapidamente. Il Ministero della Salute italiano consiglia di monitorare il peso in modo regolare ma senza ossessione, riservando i ricalcoli ai cambiamenti strutturali.

In gran parte no. I dispositivi da polso e la maggior parte delle fasce cardio sovrastimano le calorie attive del 20–90% a seconda dell'attività, e la stima giornaliera del 'consumo totale' eredita lo stesso errore. Usa il TDEE di questo calcolatore come obiettivo di apporto giornaliero; usa il tracker per confronti relativi (giorni più attivi vs meno attivi), non per pianificazione calorica assoluta.

Sì, in due modi. Primo, un corpo più leggero costa meno per muoversi e mantenersi: il BMR cala di circa 15 kcal/giorno per ogni kg perso. Secondo, una dieta protratta innesca l'adattamento termogenico — un calo del TDEE del 5–15% oltre quello previsto dal solo peso, dovuto principalmente a una riduzione del NEAT e a un leggero abbassamento dell'attività tiroidea. La soluzione è ricalcolare ogni 5 kg e prevedere pause di mantenimento periodiche durante diete lunghe.

Leggermente. Il tasso metabolico basale aumenta di circa il 2–8% durante la fase luteale (post-ovulazione) per via dell'aumento di progesterone — di solito 50–150 kcal/giorno per un'adulta tipica. I contraccettivi ormonali combinati appiattiscono il ciclo e producono un effetto più costante ma più piccolo. La variazione è reale ma modesta: non cambia il moltiplicatore da scegliere, aspetta solo un po' di rumore quotidiano nel TDEE sopra la media.