Calculadora TDEE
Calcula tu Gasto Energetico Total Diario para determinar cuantas calorias quemas cada dia basado en tu metabolismo y nivel de actividad.
Formulas de Calculo TDEE
Tus Resultados TDEE
Daily Calorie Targets
ADVERTISEMENT
Rectangle
300×250
Que es el TDEE?
El Gasto Energetico Total Diario (TDEE) representa el numero total de calorias que tu cuerpo quema en un periodo de 24 horas. Abarca toda la energia usada para funciones corporales basicas, actividades diarias, ejercicio y digestion de alimentos. Entender tu TDEE es fundamental para cualquier estrategia exitosa de control de peso.
Tu TDEE se calcula primero determinando tu Tasa Metabolica Basal (TMB) - las calorias necesarias para funciones vitales basicas en reposo - y luego multiplicandola por un factor de actividad que considera tu movimiento diario y habitos de ejercicio.
Calculos Precisos
Usa la ecuacion Mifflin-St Jeor cientificamente validada para estimacion precisa de TMB.
Basado en Actividad
Considera tu estilo de vida y habitos de ejercicio para necesidades caloricas realistas.
Orientado a Metas
Proporciona objetivos caloricos para perdida de peso, mantenimiento o ganancia muscular.
Resultados Instantaneos
Obtén tu TDEE personalizado calculado inmediatamente con desglose detallado.
Componentes del TDEE
Tu Gasto Energetico Total Diario esta compuesto por varios componentes distintos que juntos determinan tu quema calorica diaria:
Tasa Metabolica Basal (TMB)
Representa 60-75% del TDEE. Las calorias que tu cuerpo necesita en reposo completo para mantener funciones vitales como respiracion, circulacion, produccion celular y funcion cerebral.
Efecto Termico de los Alimentos (ETA)
Representa aproximadamente 10% del TDEE. La energia requerida para digerir, absorber y procesar los nutrientes en tu comida. La proteina tiene el mayor efecto termico con 20-30%.
Actividad No-Ejercicio (NEAT)
Varia ampliamente - puede ser 15-50% del TDEE. Calorias quemadas a traves de actividades diarias como caminar, escribir, moverse inquietamente, pararse y tareas del hogar.
Actividad de Ejercicio (EAT)
Tipicamente 5-10% del TDEE para la mayoria de las personas. Las calorias quemadas durante ejercicio intencional y entrenamiento fisico.
Entendiendo los Niveles de Actividad
Elegir el nivel de actividad correcto es crucial para un calculo preciso del TDEE. Se honesto con tu evaluacion - sobreestimar la actividad es uno de los errores mas comunes.
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Descripcion |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de escritorio con poco o nada de ejercicio. La mayoria de las horas despierto sentado. |
| Ligeramente Activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 dias por semana, o trabajo que involucra algo de caminar. |
| Moderadamente Activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 dias por semana. Niveles de actividad promedio. |
| Muy Activo | 1.725 | Ejercicio duro 6-7 dias por semana o trabajo fisicamente demandante. |
| Extremadamente Activo | 1.9 | Ejercicio diario muy intenso o trabajo fisico mas entrenamiento adicional. |
ADVERTISEMENT
Rectangle
300×250
Usando el TDEE para Metas de Peso
Una vez que conoces tu TDEE, puedes crear un deficit o superavit calorico estrategico para alcanzar tus metas de peso. Asi es como usar esta informacion efectivamente:
Mantener Peso
Come calorias iguales a tu TDEE. Tu peso permanecera estable con el tiempo, asumiendo calculo preciso de TDEE y niveles de actividad consistentes.
Perder Peso
Crea un deficit calorico comiendo 250-1000 calorias por debajo del TDEE. Un deficit diario de 500 calorias equivale a aproximadamente 0.5 kg de perdida de peso por semana. No bajes de la TMB.
Ganar Peso/Musculo
Crea un superavit calorico comiendo 250-500 calorias por encima del TDEE. Combinado con entrenamiento de fuerza, esto apoya el crecimiento muscular minimizando la ganancia de grasa.
Limites de Deficit Seguro
Nunca comas menos calorias que tu TMB por periodos prolongados. Deficits extremos pueden ralentizar el metabolismo, causar perdida muscular e impactar negativamente la salud.
La Ecuacion Mifflin-St Jeor
Esta calculadora usa la ecuacion Mifflin-St Jeor, que se considera la formula de TMB mas precisa para la mayoria de las personas. Desarrollada en 1990, es mas precisa que ecuaciones antiguas como Harris-Benedict, especialmente para poblaciones modernas.
La ecuacion considera los factores clave que influyen en la tasa metabolica: peso corporal, altura, edad y sexo biologico. Los hombres tipicamente tienen TMB mas alta que las mujeres del mismo tamano debido a diferencias en composicion corporal y hormonas.
Factores que Afectan tu TDEE
Tu TDEE no es un numero fijo - puede cambiar basado en numerosos factores. Entender estos puede ayudarte a ajustar tu ingesta segun sea necesario:
Masa Muscular
Mas musculo aumenta la TMB porque el tejido muscular es metabolicamente activo. Por eso el entrenamiento de fuerza es valioso para el control de peso.
Edad
El TDEE tipicamente disminuye con la edad debido a perdida de masa muscular y cambios hormonales. Espera aproximadamente 2% de disminucion por decada despues de los 20.
Genetica
Algunas personas naturalmente tienen metabolismos mas rapidos o lentos. La variacion individual puede ser 5-10% de las estimaciones calculadas.
Clima y Temperatura
Las temperaturas extremas aumentan el gasto energetico. La exposicion al frio puede aumentar significativamente la quema calorica a traves de termogenesis.
Calidad del Sueno
El mal sueno altera las hormonas que regulan el metabolismo y el apetito, potencialmente afectando tanto la TMB como las elecciones alimenticias.
Condiciones de Salud
Trastornos tiroideos, desequilibrios hormonales y ciertos medicamentos pueden impactar significativamente la tasa metabolica.
ADVERTISEMENT
Rectangle
300×250
Errores Comunes de TDEE a Evitar
Obtener resultados precisos de tu calculo de TDEE requiere evaluacion honesta e implementacion correcta:
Sobreestimar la Actividad
La mayoria de las personas sobreestiman su nivel de actividad. A menos que hagas ejercicio intenso casi diariamente, probablemente eres Sedentario o Ligeramente Activo. Se conservador.
No Ajustar con el Tiempo
Tu TDEE cambia a medida que pierdes o ganas peso. Recalcula cada 5-7 kg perdidos o mensualmente durante una fase de perdida de peso.
Ignorar Cambios en NEAT
Al hacer dieta, las personas inconscientemente se mueven menos. Esto puede reducir significativamente el NEAT, ralentizando la perdida de peso a pesar de la misma ingesta de comida.
Deficits Extremos
Cortar demasiadas calorias activa la adaptacion metabolica, perdida muscular, y a menudo lleva a comer en exceso. Apunta a deficits moderados y sostenibles.
Preguntas Frecuentes
Cual es la diferencia entre TMB y TDEE?
TMB (Tasa Metabolica Basal) son las calorias que tu cuerpo quema en reposo completo - solo para mantenerte vivo. TDEE (Gasto Energetico Total Diario) incluye TMB mas todas las calorias quemadas a traves de actividad, ejercicio y digestion de alimentos. El TDEE siempre es mayor que la TMB.
Que tan precisa es esta calculadora TDEE?
La ecuacion Mifflin-St Jeor usada aqui es precisa dentro de aproximadamente 10% para la mayoria de las personas. Existe variacion individual, asi que usa tu TDEE calculado como punto de partida y ajusta basandote en resultados reales durante 2-4 semanas.
Debo recuperar las calorias del ejercicio?
Si tu TDEE ya considera el ejercicio a traves de la seleccion del nivel de actividad, no agregues calorias de ejercicio de nuevo. Si seleccionaste un nivel de actividad mas bajo y haces ejercicio adicional, puedes recuperar 50-75% de esas calorias (las estimaciones de calorias de ejercicio a menudo estan infladas).
Por que no estoy perdiendo peso con mi deficit calculado?
Razones comunes incluyen: subestimar la ingesta de alimentos, sobreestimar el nivel de actividad, adaptacion metabolica por dieta prolongada, retencion de agua enmascarando perdida de grasa, o NEAT mas alto que el promedio. Rastrea con precision durante 3-4 semanas antes de ajustar.
Con que frecuencia debo recalcular mi TDEE?
Recalcula cuando tu peso cambie 5+ kg, tu nivel de actividad cambie significativamente, o cada 8-12 semanas durante perdida de peso activa. Pequenas fluctuaciones no requieren recalculo.
Es diferente el TDEE para construir musculo vs perder grasa?
El calculo es el mismo, pero lo usaras diferente. Para perdida de grasa, come por debajo del TDEE (deficit). Para construccion muscular, come por encima del TDEE (superavit) mientras entrenas fuerza. Las necesidades de proteina aumentan en ambos escenarios.
Puedo confiar en las estimaciones de calorias de los rastreadores de fitness?
Los rastreadores de fitness pueden sobreestimar la quema calorica entre 20-90%. Usalos para comparaciones relativas (dias mas activos vs menos activos) en lugar de numeros absolutos. Tu calculo de TDEE probablemente es mas preciso para objetivos diarios.
Cual es una tasa segura de perdida de peso?
La mayoria de las organizaciones de salud recomiendan 0.25-1 kg por semana (deficit diario de 500-1000 calorias). Tasas mas lentas preservan mas musculo y son mas sostenibles. Perdida mas rapida puede ser apropiada para aquellos con peso significativo que perder, bajo supervision medica.
Consejos Pro
- Guarda esta calculadora en favoritos para acceso rapido
- Usa el boton de compartir para enviar tus resultados a otros
- Prueba diferentes escenarios para comparar resultados
- Explora nuestras calculadoras relacionadas para mas informacion
Te resulto util esta calculadora? Compartela con otros: