MrCalculators Logo

ADVERTISEMENT

Mobile Banner
320×100

TDEE Calculator

Bereken je totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE) om te bepalen hoeveel kcal je per dag verbrandt op basis van je stofwisseling en activiteitsniveau (PAL).

TDEE-berekeningsformules

BMR (Mannen)
BMR (Vrouwen)
TDEE-formule
lb
ft
in
kg
cm

Jouw TDEE-resultaten

🔥
Basaal metabolisme (BMR) -- cal/day
Kcal verbrand in volledige rust
⚡
Totale dagelijkse energiebehoefte -- cal/day
Je dagelijkse kcal-verbranding

Daily Calorie Targets

Snel afvallen -- 1 kg/week afvallen
Afvallen -- 0,5 kg/week afvallen
Licht afvallen -- 0,25 kg/week afvallen
Gewicht behouden -- Eet dit om gewicht te behouden
Licht aankomen -- 0,25 kg/week aankomen
Aankomen -- 0,5 kg/week aankomen

ADVERTISEMENT

Rectangle
300×250

Wat is TDEE?

Totale Dagelijkse Energiebehoefte (TDEE) is het totale aantal kilocalorieën dat je lichaam in 24 uur verbrandt. De Gezondheidsraad spreekt in de richtlijn 'Voedingsnormen voor Energie' van dagelijkse energiebehoefte: de som van BMR plus de energie voor spijsvertering, dagelijkse beweging en sport. Inzicht in dit getal is de basis voor elke onderbouwde keuze rond afvallen, gewicht behouden of aankomen.

TDEE wordt berekend door eerst het basaal metabolisme (BMR) te schatten -- de kcal die je in volledige rust verbrandt -- en dit vervolgens te vermenigvuldigen met een PAL-waarde (Physical Activity Level) die je dagelijkse beweging en sport vertaalt naar een factor. De Gezondheidsraad hanteert in haar referentiewaarden PAL-categorieën van 1,3 (zittend) tot 2,2 (zeer actief) en gebruikt deze in de Nederlandse voedingsnormen.

🔥

Nauwkeurige berekening

Gebruikt de wetenschappelijk gevalideerde Mifflin-St Jeor-vergelijking voor een betrouwbare BMR-schatting.

📊

PAL-gebaseerd

Houdt rekening met je levensstijl en sport volgens de Gezondheidsraad-categorieën.

🎯

Doelgericht

Geeft kcal-doelen voor afvallen, behoud of spiermassa opbouwen.

⚡

Direct resultaat

Krijg je persoonlijke TDEE direct in kcal met gedetailleerde uitsplitsing.

Componenten van TDEE: BMR, TEF, NEAT en TEA

Je totale dagelijkse energiebehoefte bestaat uit vier afzonderlijke componenten die samen je dagelijkse verbranding bepalen. De Gezondheidsraad en het RIVM gebruiken deze indeling in hun voedingsrichtlijnen.

💤

Basaal metabolisme (BMR)

Goed voor 60-75% van TDEE. De kcal die je lichaam in volledige rust nodig heeft voor vitale functies zoals ademhaling, bloedsomloop, celproductie en hersenactiviteit.

🍽️

Thermisch effect van voedsel (TEF)

Ongeveer 10% van TDEE. Energie die nodig is om voedingsstoffen te verteren, op te nemen en te verwerken. Eiwit heeft het hoogste thermische effect (20-30%), koolhydraten 5-10% en vet 0-3%.

🚶

Niet-sport activiteit (NEAT)

Varieert sterk: 15-50% van TDEE. Kcal verbrand door dagelijkse beweging zoals fietsen, staan, traplopen, friemelen en huishoudelijke taken. Sterk wisselend per persoon en het eerste wat zakt tijdens diëten.

🏋️

Sportactiviteit (TEA/EAT)

Doorgaans 5-10% van TDEE bij de meeste mensen. De kcal die je verbrandt tijdens bewuste training en sport. Kan hoger zijn bij sporters of zeer actieve beroepen.

PAL-waarden volgens de Gezondheidsraad

Het kiezen van de juiste PAL (Physical Activity Level) is cruciaal voor een nauwkeurige TDEE-berekening. De Gezondheidsraad publiceerde in 'Voedingsnormen voor Energie' (2021) PAL-categorieën van 1,3 voor extreem zittende personen tot 2,2 voor zeer actieve mensen. Wees eerlijk: de meest gemaakte fout is overschatting van het eigen activiteitsniveau.

ActiviteitsniveauPAL-waardeBeschrijving
Zittend 1,2 Bureauwerk met weinig tot geen beweging. Het grootste deel van de wakkere uren zittend.
Licht actief 1,375 Lichte beweging 1-3 dagen per week, of een baan met wat fietsen of lopen.
Matig actief 1,55 Matige beweging 3-5 dagen per week. Gemiddeld activiteitsniveau voor de meeste Nederlanders die de beweegrichtlijnen halen.
Zeer actief 1,725 Zware training 6-7 dagen per week of een fysiek zware baan.
Extreem actief 1,9 Zeer intensieve dagelijkse training of fysiek werk plus extra training.

ADVERTISEMENT

Rectangle
300×250

TDEE gebruiken voor cut, maintenance of bulk

Als je je TDEE kent, kun je een strategisch kcal-tekort of -overschot creëren om je doel te bereiken. Combineer dit altijd met een gezond voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

⚖️

Maintenance (gewicht behouden)

Eet kcal gelijk aan je TDEE. Je gewicht blijft stabiel, mits je TDEE-schatting klopt en je activiteit consistent is.

📉

Cut (afvallen)

Creëer een kcal-tekort van 250-1000 kcal onder je TDEE. 500 kcal tekort per dag staat ruwweg gelijk aan 0,5 kg gewichtsverlies per week. Eet nooit langdurig onder je BMR.

📈

Bulk (aankomen/spiermassa)

Creëer een kcal-overschot van 250-500 kcal boven je TDEE. In combinatie met krachttraining ondersteunt dit spiergroei met beperkte vetaanwas.

⚠️

Veilige tekortgrenzen

Eet nooit langdurig minder kcal dan je BMR. Extreme tekorten vertragen de stofwisseling, veroorzaken spierverlies en schaden de gezondheid. Het Voedingscentrum waarschuwt voor crashdiëten.

De Mifflin-St Jeor-vergelijking

Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-vergelijking, die voor de meeste moderne populaties als de meest accurate BMR-formule wordt beschouwd. Ontwikkeld in 1990, is hij nauwkeuriger dan oudere vergelijkingen zoals Harris-Benedict, vooral voor de huidige bevolking. De Academy of Nutrition and Dietetics bevestigde dit in een systematische review uit 2005.

De formule houdt rekening met de belangrijkste factoren die het basaal metabolisme beïnvloeden: lichaamsgewicht, lengte, leeftijd en biologisch geslacht. Mannen hebben doorgaans een hogere BMR dan vrouwen van dezelfde maat door verschillen in lichaamssamenstelling (meer spiermassa) en hormonen.

Voeding rond je TDEE: Schijf van Vijf

Je TDEE bepaalt hoeveel je eet, maar niet wat je eet. Het Voedingscentrum adviseert via de Schijf van Vijf om je kcal te halen uit groente en fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten, zuivel, vis, ei, vlees en vleesvervangers, en gezonde vetten. Voor een typische volwassen Nederlander betekent dit ongeveer 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag, 60-90 gram noten per week en wekelijks 1 portie vis.

🥗

Bouw kcal op rond eiwit

De Gezondheidsraad raadt 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht aan voor volwassenen; bij krachttraining of cutten is 1,4-2,0 g/kg gebruikelijker. Eiwit verzadigt het sterkst en beschermt spiermassa tijdens een tekort.

💧

Vergeet vocht niet

Voedingscentrum adviseert 1,5-2 liter vocht per dag. Bij sporten of warm weer meer. Dorstgevoel wordt soms verward met honger.

🧂

Let op verborgen kcal

Sauzen, frisdrank, alcohol en kant-en-klaarmaaltijden bevatten vaak meer kcal dan verwacht. Het RIVM publiceert via NEVO (Nederlands Voedingsstoffenbestand) de actuele waarden.

ADVERTISEMENT

Rectangle
300×250

Factoren die je TDEE beïnvloeden

Je TDEE is geen vast getal -- het verandert door verschillende factoren. Inzicht hierin helpt om je inname tijdig bij te stellen:

💪

Spiermassa

Meer spiermassa verhoogt BMR omdat spierweefsel metabool actief is. Daarom is krachttraining waardevol bij gewichtsbeheersing.

🎂

Leeftijd

TDEE daalt doorgaans met de leeftijd door verlies van spiermassa en hormonale veranderingen. Reken op ongeveer 2% daling per decennium na je twintigste.

🧬

Genetica

Sommige mensen hebben van nature een snellere of tragere stofwisseling. Individuele variatie van 5-10% rond de berekende schatting is normaal.

🌡️

Klimaat en temperatuur

Extreme temperaturen verhogen de energiebehoefte. Koude blootstelling kan via thermogenese de kcal-verbranding aanzienlijk opvoeren.

😴

Slaapkwaliteit

Slechte slaap verstoort hormonen die stofwisseling en eetlust regelen, met mogelijk effect op zowel BMR als voedingskeuzes.

🩺

Gezondheidstoestand

Schildklieraandoeningen, hormonale disbalans en bepaalde medicijnen kunnen de stofwisseling fors beïnvloeden. Raadpleeg bij twijfel je huisarts.

Veelgemaakte TDEE-fouten

Een nauwkeurige TDEE-toepassing vraagt om eerlijke inschatting en juiste implementatie:

❌

Activiteit overschatten

De meeste mensen overschatten hun activiteitsniveau. Tenzij je vrijwel dagelijks intensief sport, ben je waarschijnlijk Zittend of Licht actief. Wees conservatief.

❌

Niet bijstellen na verandering

Je TDEE verandert als je afvalt of aankomt. Herbereken elke 5-7 kg gewichtsverlies of maandelijks tijdens een afval-fase.

❌

NEAT-daling negeren

Tijdens een dieet beweeg je onbewust minder. Dit kan NEAT met 150-500 kcal/dag verlagen, waardoor afvallen stagneert ondanks gelijke voedselinname.

❌

Extreme tekorten hanteren

Te scherp snijden veroorzaakt metabole adaptatie, spierverlies en leidt vaak tot eetbuien. Mik op gematigde, duurzame tekorten conform Voedingscentrum-advies.

Hoe gebruik je deze TDEE-calculator

  1. Kies een eenhedensysteem -- Metrisch (kg/cm) is standaard in Nederland, Imperial (lb/ft-in) staat in de toggle boven het formulier.
  2. Vul je Leeftijd in jaren in en kies Man of Vrouw, zodat de BMR-vergelijking de juiste sekse-constante gebruikt (+5 voor mannen, −161 voor vrouwen).
  3. Vul Gewicht in kg en Lengte in cm in. Gebruik je werkelijke ochtendgewicht, niet een streefgewicht.
  4. Kies een Activiteitsniveau (PAL) dat past bij je eerlijke week: Zittend (1,2 -- bureauwerk en geen sport), Licht actief (1,375 -- 1-3 lichte sessies of dagelijks fietsen naar werk), Matig actief (1,55 -- 3-5 sessies, haalt beweegrichtlijnen), Zeer actief (1,725 -- 6-7 zware sessies), of Extreem actief (1,9 -- dagelijkse training plus fysiek werk).
  5. Klik op Bereken TDEE. Het resultatenpaneel toont je BMR, je TDEE (maintenance) en kant-en-klare kcal-doelen voor licht afvallen (−250), afvallen (−500), snel afvallen (−1000), licht aankomen (+250) en aankomen (+500).

Voorbeelden

Basis: 30-jarige man, matig actief, maintenance

Een 30-jarige man in Utrecht van 178 cm en 80 kg traint 3-5 dagen per week (mix van krachttraining en hardlopen) en wil zijn maintenance-kcal weten om later een kleine cut of bulk te plannen.

ResultaatBMR circa 1.768 kcal/dag; TDEE circa 2.740 kcal/dag. Maintenance op ~2.740, licht afvallen op ~2.490, 0,5 kg/week afvallen op ~2.240.

Mifflin-St Jeor voor mannen: BMR = 10(80) + 6,25(178) − 5(30) + 5 = 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767,5 ≈ 1.768 kcal. Vermenigvuldig met PAL 1,55 (Matig actief): TDEE ≈ 2.740 kcal. Een tekort van 500 kcal/dag brengt de afval-target op ~2.240 kcal, ruim boven de BMR -- belangrijk omdat langdurig onder BMR eten je stofwisseling vertraagt en spiermassa kost. Combineer dit met de Schijf van Vijf en circa 1,4-2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht om spiermassa te behouden.

Vergelijking: 25-jarige vrouw, licht actief, gematigde cut

Een 25-jarige vrouw in Amsterdam van 165 cm en 60 kg fietst naar werk en doet 2× per week yoga. Ze wil haar maintenance-getal en een duurzame cut.

ResultaatBMR circa 1.345 kcal/dag; TDEE circa 1.850 kcal/dag. Een tekort van 500 kcal komt uit op ~1.350 -- precies op BMR -- dus een licht tekort van 250 (~1.600) is de betere keuze.

Mifflin-St Jeor voor vrouwen: BMR = 10(60) + 6,25(165) − 5(25) − 161 = 600 + 1.031,25 − 125 − 161 = 1.345,25 ≈ 1.345 kcal. PAL 1,375 (Licht actief) geeft TDEE ≈ 1.850 kcal. Dit voorbeeld toont waarom kleinere lichamen snel tegen de BMR-vloer aanlopen: een cut van 0,5 kg/week is hier te agressief. Licht afvallen (−250) houdt de inname circa 250 kcal boven BMR en levert nog steeds ongeveer 0,25 kg/week vetverlies op. Voedingscentrum adviseert dit tempo voor duurzame gewichtsregulatie.

Edge case: 62-jarige zittende man vs 25-jarige actieve man

Twee mannen, beide 175 cm en 80 kg: de één is 62, gepensioneerd en beweegt nauwelijks; de ander is 25, voetbalt recreatief en doet 4× per week krachttraining. Zelfde lichaam, totaal andere TDEE.

ResultaatOudere zittend: BMR ≈ 1.589, TDEE ≈ 1.907. Jongere zeer actief: BMR ≈ 1.774, TDEE ≈ 3.060 -- een verschil van ruim 1.150 kcal/dag bij gelijke lengte en gewicht.

Bij beiden geldt: BMR-basis = 10(80) + 6,25(175) + 5 = 800 + 1.093,75 + 5 = 1.898,75. De 62-jarige: 1.898,75 − 5(62) = 1.898,75 − 310 = 1.588,75 ≈ 1.589; × 1,2 ≈ 1.907. De 25-jarige: 1.898,75 − 5(25) = 1.898,75 − 125 = 1.773,75 ≈ 1.774; × 1,725 ≈ 3.060. Het BMR-verschil van 185 kcal komt door leeftijd (−5 kcal/jaar); de rest is de PAL-factor. De boodschap: TDEE wordt vooral bepaald door je activiteitsniveau, niet door je leeftijd -- daarom is krachttraining en dagelijks bewegen (Gezondheidsraad-beweegrichtlijn: 150 min/week matig intensief) de meest effectieve interventie voor ouderen.

Hoe TDEE wordt berekend

TDEE is de som van vier componenten: Basaal Metabolisme (BMR) voor orgaanfunctie in rust, het Thermisch Effect van Voedsel (TEF) door spijsvertering, Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) door dagelijkse beweging zoals fietsen en lopen, en Thermic Effect of Activity (TEA/EAT) door bewuste training. Bij doorsnee volwassenen is BMR 60-75% van TDEE, TEF ongeveer 10%, en NEAT plus TEA vullen de rest -- waarbij NEAT sterk varieert per persoon.

In plaats van elk component apart te schatten volgt deze calculator de standaard klinische shortcut: schat BMR met de Mifflin-St Jeor-vergelijking, vermenigvuldig dan met één PAL-factor (Physical Activity Level) die TEF, NEAT en TEA absorbeert voor iemand met die levensstijl. De Gezondheidsraad gebruikt deze aanpak in de Nederlandse voedingsnormen (2021). Mifflin-St Jeor (1990) is de moderne standaard; de Academy of Nutrition and Dietetics noemde hem in 2005 de meest accurate populatie-gebaseerde formule.

Voor mannen: BMR = 10×gewicht(kg) + 6,25×lengte(cm) − 5×leeftijd + 5. Voor vrouwen eindigt dezelfde uitdrukking op −161. Imperial-invoer wordt intern omgerekend met 1 lb = 0,45359237 kg en 1 in = 2,54 cm. Het resultaat is BMR in kcal/dag, met een typische individuele afwijking van ±10% door genetica en lichaamssamenstelling.

De BMR wordt daarna vermenigvuldigd met een PAL-vermenigvuldiger: 1,2 zittend, 1,375 licht actief, 1,55 matig actief, 1,725 zeer actief of 1,9 extreem actief. Deze factoren gaan terug op Harris-Benedict en worden al decennia gebruikt in ACSM-handboeken, de Gezondheidsraad-referenties en de FAO/WHO/UNU-richtlijnen. Het product is TDEE -- je maintenance-kcal. Doelen voor afvallen en aankomen worden afgeleid van TDEE met de vuistregel dat 7.700 kcal ≈ 1 kg vet, dus −500 kcal/dag richt zich op ongeveer 0,5 kg/week vetverlies en +500 kcal/dag op ongeveer 0,5 kg/week aankomen.

Wanneer gebruik je deze TDEE-calculator

  • Een maintenance-getal als startpunt vaststellen. Voor elke cut of bulk: krijg eerst een geloofwaardige maintenance-baseline. TDEE is het kcal-niveau waarbij je gewicht stabiel blijft -- elk ander doel (tekort of overschot) wordt hierop gedefinieerd.
  • Een duurzaam tekort kiezen. TDEE plus de licht/standaard/snel afval-uitvoer laten je een tekort kiezen dat je nog steeds boven je BMR laat eten. Voor de meeste Nederlandse volwassenen is het standaard tekort van −500 kcal/dag een goed startpunt; kleinere personen kiezen beter het licht tekort van −250 om binnen veilige grenzen te blijven.
  • Een lean bulk of spieropbouw plannen. Gebruik TDEE plus 250-500 kcal/dag in combinatie met progressieve krachttraining. Inzicht in TDEE voorkomt de meest voorkomende bulk-fout -- onbewust op maintenance eten en je afvragen waarom de voortgang stagneert.
  • Een vastgelopen dieet diagnosticeren. Als je voedsel nauwkeurig logt en je gewicht 3+ weken niet beweegt, herbereken TDEE met je huidige gewicht en een eerlijke PAL-factor. De meeste plateaus zijn terug te voeren op afgenomen NEAT, een overschatte PAL of een kleiner lichaam dat minder verbrandt dan bij de start van het dieet.
  • De kosten van een PAL-verandering vergelijken. Klik door van Zittend tot Zeer actief en zie hoe trainingsdagen toevoegen (of wegvallen) je budget verschuift. Het verschil tussen Licht actief (1,375) en Zeer actief (1,725) bij gelijk lichaam is ongeveer 500-800 kcal/dag -- nuttige planning bij baanwisseling, blessure of zwangerschap.

Veelgemaakte TDEE-fouten

  • FoutEen PAL-factor kiezen die hoger ligt dan je werkelijke week.
    OplossingDe meeste mensen overschatten. Een bureaubaan plus drie krachttrainingen is Licht actief of Matig actief, geen Zeer actief. Zeer actief (1,725) betekent dagelijks zwaar trainen; Extreem actief (1,9) is dat plus een fysieke baan. Bij twijfel: kies één tier lager en laat de weegschaal vertellen of je te laag zat.
  • FoutHet TDEE-getal als exact behandelen in plaats van als startschatting.
    OplossingMifflin-St Jeor heeft een foutmarge van ±10% en de PAL-vermenigvuldigers voegen een tweede laag schatting toe. Behandel de TDEE als hypothese; volg inname en gewichtstrend 2-3 weken en pas dan aan met 100-200 kcal/dag als de resultaten niet matchen.
  • FoutSportcalorieën terugeten bovenop een PAL-aangepaste TDEE.
    OplossingAls je Matig actief of Zeer actief koos, zitten je trainingen al binnen TDEE -- de door je sporthorloge gemelde extra kcal optellen telt dubbel en wist het tekort. Kies de PAL die bij je training past en laat de voedselinname op trainingsdagen ongemoeid.
  • FoutNEAT-daling tijdens een tekort negeren.
    OplossingBij een tekort vermindert het lichaam stil het friemelen, houdingswerk en spontane lopen -- NEAT kan met 150-500 kcal/dag dalen. Compenseer met een dagelijkse stappenondergrens (8-10k is een gangbaar doel) zodat het tekort op papier ook in de praktijk vetverlies oplevert. De Gezondheidsraad-beweegrichtlijn van 150 min/week matig intensief helpt hierbij.
  • FoutNiet herberekenen na een wezenlijke gewichtsverandering.
    OplossingElke ~5 kg gewichtsverandering verschuift BMR met ongeveer 50-100 kcal/dag, en bij een hogere PAL is het cumulatieve effect groter. Herbereken elke 5-7 kg zodat je 'tekort' niet stil verandert in maintenance.
  • FoutCalorieschattingen van een fitnesstracker als TDEE vertrouwen.
    OplossingPolsbandjes en horloges misschatten actieve kcal met 20-90% afhankelijk van de activiteit. Gebruik een formule-gebaseerde TDEE als dagelijks innamedoel en reserveer trackergetallen voor het vergelijken van relatief actieve vs minder actieve dagen, niet voor absolute kcal-planning.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?

BMR is de kcal die je lichaam in volledige rust verbrandt -- nuchter, wakker, stilliggend -- alleen om organen te laten draaien. TDEE is BMR plus alles wat daarbij komt: spijsvertering (TEF), dagelijkse beweging (NEAT) en sport (TEA). TDEE is altijd hoger dan BMR en is het getal dat je moet matchen voor maintenance. Bij doorsnee volwassenen is BMR ongeveer 60-75% van TDEE.

Hoe kies ik de juiste PAL-waarde?

Volg de Gezondheidsraad-categorieën en wees eerlijk. Zittend (1,2) is bureauwerk zonder sport. Licht actief (1,375) is een baan met wat lopen of 1-3 lichte sportsessies per week. Matig actief (1,55) is 3-5 sessies en is het niveau van iemand die de beweegrichtlijnen haalt (150 min/week matig intensief plus 2× krachttraining). Zeer actief (1,725) is 6-7 zware trainingen of een fysiek zware baan. Extreem actief (1,9) is dagelijks intensief trainen plus fysiek werk. De meest gemaakte fout is één of twee tiers te hoog inschatten.

Hoe nauwkeurig zijn de PAL-vermenigvuldigers?

De PAL-waarden zijn populatie-gemiddelden, oorspronkelijk uit de Harris-Benedict-traditie en bevestigd door FAO/WHO/UNU en de Gezondheidsraad in haar voedingsnormen (2021). Ze zijn bruikbaar voor planning maar dragen ±15% individuele variatie, vooral door NEAT-verschillen. De grootste foutbron is de verkeerde tier kiezen -- meestal te hoog. Behandel je TDEE als hypothese en verfijn aan de hand van 2-3 weken gewichtstrend-data.

Is TDEE hetzelfde als maintenance-kcal?

Ja. Maintenance-kcal -- de inname waarbij je gewicht stabiel blijft -- is precies TDEE. De calculator toont dit getal twee keer: één keer als TDEE en één keer als 'Gewicht behouden'. Als je enkele weken op TDEE eet en je gewichtstrend is vlak, klopt je TDEE-schatting voor je huidige lichaam en levensstijl.

Waarom val ik niet af bij mijn berekende tekort? (Plateau-effect)

Veel voorkomende oorzaken: voedselinname onderschatten (sauzen, smeer, drank), PAL overschatten, metabole adaptatie na langdurig diëten, vochtretentie die vetverlies maskeert, of hogere NEAT-daling dan gemiddeld. Volg nauwkeurig 3-4 weken via NEVO-bestand of een eetdagboek voordat je aanpast. Het Voedingscentrum adviseert bij langdurig stagneren een dieet-pauze van 1-2 weken op maintenance om adaptatie deels te herstellen.

Hoe pas ik mijn TDEE-schatting aan als de werkelijkheid niet matcht?

Volg inname en gewicht 2-3 weken. Als je gewicht sneller steeg dan verwacht, ligt je werkelijke TDEE lager dan de calculator -- verlaag de PAL met één tier of trek 150-200 kcal van het maintenance-doel af. Val je sneller af dan gepland, dan andersom. De weekelijkse gewichtstrend is nauwkeuriger dan welke formule dan ook zodra je voldoende data hebt; de calculator is alleen het startpunt.

Verandert TDEE als ik afval?

Ja, op twee manieren. Een lichter lichaam kost minder energie om te bewegen en te onderhouden: BMR daalt circa 15 kcal/dag per kg verlies. Daarnaast veroorzaakt langdurig diëten adaptieve thermogenese -- 5-15% TDEE-daling bovenop wat het lichaamsgewicht alleen voorspelt, vooral via lagere NEAT en licht omlaag bijgestelde schildklieroutput. De oplossing: herbereken elke 5-7 kg en plan periodieke maintenance-breaks tijdens lange cuts.

Op welke Gezondheidsraad-referenties is dit gebaseerd?

De Gezondheidsraad publiceerde in 2021 'Voedingsnormen voor Energie', waarin BMR-vergelijkingen en PAL-categorieën (1,3-2,2) zijn vastgelegd voor de Nederlandse bevolking. Dit document bouwt voort op de FAO/WHO/UNU-aanbevelingen uit 2004 en gebruikt onder andere Mifflin-St Jeor en doubly-labelled-water-validaties. Voor concrete voedingsadviezen verwijst de Gezondheidsraad door naar het Voedingscentrum (Schijf van Vijf) en het RIVM (NEVO-database, voedselconsumptiepeiling).

Hoe vaak moet ik mijn TDEE herberekenen?

Herbereken na een wezenlijke verandering: elke 5-7 kg gewichtsverandering, een echte verschuiving in trainingsvolume, een nieuwe baan die de dagelijkse beweging verandert, of elke 8-12 weken tijdens een actieve dieet-fase. Je hoeft niet te herberekenen na één slechte weegdag -- TDEE schommelt niet zo snel.

Kan ik calorieschattingen van mijn fitnesstracker als TDEE vertrouwen?

Grotendeels niet. Pols- en borstband-apparaten overschatten actieve kcal met 20-90% afhankelijk van de activiteit, en het dagelijkse 'totale verbranding'-getal erft die fout. Gebruik de calculator-TDEE als dagelijks innamedoel; gebruik de tracker voor relatieve vergelijking (actievere vs minder actieve dagen), niet voor absolute kcal-planning.

Verschilt TDEE voor vrouwen tijdens de menstruatiecyclus?

Licht. Het basaal metabolisme stijgt ongeveer 2-8% tijdens de luteale fase (na ovulatie) door verhoogd progesteron -- typisch 50-150 kcal/dag voor een doorsnee volwassene. Hormonale anticonceptie vlakt de cyclus af en geeft een kleiner, constanter effect. De variatie is reëel maar klein; het verandert niet welke PAL je moet kiezen, alleen wat dagelijkse TDEE-ruis op de gemiddelde schatting.

Bronnen

Methodologie

Deze TDEE-calculator schat het basaal metabolisme met de Mifflin-St Jeor-vergelijking -- BMR = 10×gewicht(kg) + 6,25×lengte(cm) − 5×leeftijd + 5 voor mannen, eindigend op −161 voor vrouwen -- de meest accurate populatie-gebaseerde BMR-formule volgens de review van de Academy of Nutrition and Dietetics (2005). Imperial-invoer wordt intern omgerekend naar kg en cm (1 lb = 0,45359237 kg, 1 in = 2,54 cm). BMR wordt vervolgens vermenigvuldigd met één van vijf PAL-factoren (Physical Activity Level) zoals gehanteerd door de Gezondheidsraad in 'Voedingsnormen voor Energie' (2021) en de FAO/WHO/UNU-richtlijnen (2004): 1,2 zittend, 1,375 licht actief, 1,55 matig actief, 1,725 zeer actief, 1,9 extreem actief. Het product is de Totale Dagelijkse Energiebehoefte (TDEE), gerapporteerd als 'Gewicht behouden'. Afval- en aankomen-doelen worden afgeleid van TDEE met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg vet: −250/−500/−1000 kcal/dag voor licht, standaard en snel afvallen; +250/+500 kcal/dag voor licht en standaard aankomen. Resultaten dragen een individuele foutmarge van ±10-15% door genetica, lichaamssamenstelling, NEAT-variatie en adaptieve thermogenese, en zijn educatief, geen medisch advies. Voor voedingskeuzes verwijst de calculator naar de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum en de NEVO-database van het RIVM. Langdurige inname onder circa 1.200 kcal/dag voor vrouwen of 1.500 kcal/dag voor mannen hoort onder begeleiding van een (huis)arts of diëtist plaats te vinden.

Meer over onze methodologie →

Handige Tips

  • Sla deze calculator op als bladwijzer voor snelle toegang
  • Gebruik de deelknop om je resultaten te versturen
  • Probeer verschillende scenario's om resultaten te vergelijken
  • Bekijk onze gerelateerde calculators voor meer informatie

Vind je deze calculator handig? Deel hem:

Sluit deze calculator in

Gerelateerde Calculators

Vetpercentage CalculatorBereken je vetpercentage met de U.S. Navy methode op basis van eenvoudige lichaamsmetingen...One Rep Max CalculatorBereken je geschatte one rep max (1RM) op basis van het gewicht dat je tilt en het aantal ...Leger Vetpercentage CalculatorBereken je vetpercentage met de officiele U.S. Army omtrekmethode en controleer of je vold...Watergewicht OmrekenerReken om tussen watervolume en massa in elke eenheid