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Calculadora de Supino Reto

Estima o teu máximo de uma repetição e percentagens de treino

Fórmulas de Estimativa do 1RM

Fórmula de Brzycki
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Fórmula de Epley
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Fórmula de Lombardi
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Compreender o Teu Máximo de Uma Repetição

O teu máximo de uma repetição (1RM) é o peso máximo que consegues levantar numa única repetição com técnica correta. É a métrica central no treino de força e powerlifting, usada para prescrever cargas, construir periodização e acompanhar a evolução ao longo do tempo. Em Portugal, a Federação Portuguesa de Powerlifting (FPP) trabalha com esta métrica para qualificações de competição e pontuação Wilks/IPF GL.

Em vez de correr riscos de lesão testando frequentemente o teu 1RM real, esta calculadora estima-o a partir de uma série submáxima. Insere um peso que tenhas concluído em várias repetições e a ferramenta calcula o teu máximo estimado usando três fórmulas validadas (Brzycki, Epley e Lombardi) mais a média das três. Todos os resultados são apresentados em quilogramas, conforme a convenção da FPP e europeia.

Fórmulas 1RM: Brzycki, Epley e Lombardi

A fórmula de Brzycki (1993) calcula 1RM = W ÷ (1,0278 − 0,0278 × r) e é ligeiramente conservadora; a NSCA usa-a como padrão. A fórmula de Epley, 1RM = W × (1 + r/30), é aritmeticamente mais simples e devolve normalmente valores um pouco mais altos — ajusta-se bem a atletas experientes que mantêm velocidade da barra até ao fim da série. A fórmula de Lombardi, 1RM = W × r^0,10, amortece a projeção em séries com mais repetições e é útil quando só tens uma série longa para trabalhar. Ao calcular a média das três, o enviesamento sistemático de cada fórmula individual é em grande medida cancelado.

Percentagens de Treino e Zonas de %1RM

A partir do teu 1RM estimado, a calculadora constrói uma tabela de percentagens de treino segundo o load-percentage chart da NSCA: 90-100% para força máxima (1-3 reps, 3-5 min de descanso), 80-90% para força (3-6 reps, 2-4 min), 70-80% para hipertrofia/ganho muscular (6-10 reps, 1-2 min), 60-70% para resistência muscular (10-15 reps, 30-90 seg) e 50-60% para aquecimento ou foco em endurance (15-20+ reps, 30-60 seg). Estas zonas são a base da periodização em programas como o 5/3/1, Texas Method e Sheiko.

Sticking Point e Técnica

O sticking point no supino reto situa-se, para a maioria dos atletas, a cerca de 5-15 cm acima do peito, onde a alavanca é desfavorável e a contribuição do peitoral e deltoide anterior diminui antes do tríceps assumir. Retrai as omoplatas, faz um arco ligeiro na parte superior das costas e fixa os pés firmemente no chão para estabilidade. O trajeto da barra deve seguir uma ligeira curva em J: tocar logo abaixo da linha dos mamilos e terminar diretamente sobre os ombros.

Fortalece especificamente o tríceps (supino fechado, board press, paralelas) e a parte superior das costas (remadas, face pulls) para ultrapassar o sticking point. Em competições sob regulamento da FPP, a barra tem de pausar no peito até ao sinal do árbitro, o que torna um 1RM touch-and-go 3-8% mais elevado do que um 1RM com pausa para o mesmo atleta.

Treinar em Segurança: Spotter e Programação

De acordo com as orientações gerais de treino de força do Instituto Português do Desporto e Juventude (IPDJ) e do Plano Nacional de Ética no Desporto (PNED), um adulto saudável deve treinar força 2-3 vezes por semana, com sobrecarga progressiva e recuperação adequada (48-72 horas por grupo muscular). Para sessões de supino pesado acima de 85% 1RM, é fortemente recomendado um spotter qualificado — ou usar um power rack com barras de segurança ajustadas mesmo abaixo da linha do peito para apanhar a barra em caso de falha.

Adiciona 1-2,5 kg quando atinges o teu objetivo de repetições; microdiscos de 0,25 ou 0,5 kg aceleram o progresso de forma notória. Varia intensidade e volume dentro da semana (dia leve/médio/pesado) e planeia um deload a cada 4-6 semanas com 40-60% do volume normal para gerir a fadiga acumulada a longo prazo.

Como usar esta calculadora de supino reto

  1. Insere o Peso Levantado (em kg) da tua série de topo — o peso mais pesado que concluíste com técnica limpa. Escolhe kg no seletor de unidade para te alinhares com a convenção da FPP e europeia.
  2. Insere as Repetições Concluídas — o número real de reps que terminaste com esse peso, idealmente uma série levada perto da falha. Séries de 3-10 reps dão as estimativas mais fiáveis.
  3. Clica em Calcular 1RM para veres o teu 1RM Estimado (a média de Brzycki, Epley e Lombardi), os resultados individuais de Brzycki e Epley, e uma tabela de Percentagens de Treino de 100% até 60% com as faixas de reps correspondentes.
  4. Usa a tabela de percentagens para escolher pesos de trabalho para as próximas sessões — por exemplo, 80% para trabalho de força nas 3-6 reps, ou 70% para séries de hipertrofia de 8-10 reps.

Exemplos

Base: 85 kg para 5 reps num dia pesado de supino

Um atleta intermédio em Lisboa conclui uma série de topo de 85 kg para 5 reps limpas num dia pesado de supino e quer saber o que carregar para uma single planeada daqui a duas semanas.

Resultado1RM estimado de cerca de 99 kg (Brzycki ≈ 96 kg, Epley ≈ 99 kg).

Epley: 85 × (1 + 5/30) = 85 × 1,1667 ≈ 99,2 kg. Brzycki: 85 × 36 / (37 − 5) = 85 × 36 / 32 ≈ 95,6 kg. A média situa-se à volta de 99 kg, o que significa que 85% (um triple pesado típico) é cerca de 84 kg e 90% (um double pesado) é cerca de 89 kg. Uma single planeada de 95 kg dentro de duas semanas mantém-se com segurança dentro da margem de erro de ±5% das fórmulas.

Bloco de hipertrofia: 60 kg para 8 reps

Um principiante no Porto treina para ganho muscular e faz supino com 60 kg para 8 reps até perto da falha, querendo montar uma programação baseada em percentagens.

Resultado1RM estimado de aproximadamente 75 kg (Brzycki ≈ 74 kg, Epley ≈ 76 kg).

Brzycki: 60 × 36 / (37 − 8) = 60 × 36 / 29 ≈ 74,5 kg. Epley: 60 × (1 + 8/30) = 60 × 1,2667 ≈ 76,0 kg. Para um bloco de hipertrofia de 8-10 reps a cerca de 70% do 1RM, este atleta carrega 52-53 kg. Para um bloco de força em 5x5 a 80%, o alvo passa a ser cerca de 60 kg — exatamente o peso de trabalho original, normal para um principiante que ainda está a construir capacidade de trabalho.

Bloco de peaking para competição FPP: triple de 100 kg

Um atleta da FPP atinge 100 kg para 3 reps na última semana antes de um teste 1RM e quer definir um openning attempt realista e um terceiro attempt para a competição.

Resultado1RM estimado de aproximadamente 108 kg (Brzycki ≈ 106 kg, Epley ≈ 110 kg).

Brzycki: 100 × 36 / (37 − 3) = 100 × 36 / 34 ≈ 105,9 kg. Epley: 100 × (1 + 3/30) = 100 × 1,1 = 110,0 kg. Num triple pesado, ambas as fórmulas convergem de perto e a previsão é a mais fiável. Um plano sensato de competição abre nos 90% (cerca de 97,5 kg), segundo attempt nos 96% (cerca de 105 kg) e guarda um terceiro para o máximo estimado à volta de 110 kg — logo acima da estimativa conservadora de Brzycki mas dentro da projeção de Epley. Sob regulamento FPP/IPF aplica-se supino com pausa, portanto conta com alguns por cento de diferença em relação ao touch-and-go no ginásio.

Como funciona

Todos os estimadores de 1RM aproveitam a mesma observação: quanto mais pesada a carga em relação ao teu máximo real, menos reps consegues completar. Ao ajustar uma curva à relação carga-versus-reps de uma série submáxima, as fórmulas projetam a carga em que só é possível uma repetição. Esta calculadora corre três das curvas mais validadas — Brzycki, Epley e Lombardi — e calcula a média.

A fórmula de Brzycki (1993) devolve 1RM = W ÷ (1,0278 − 0,0278 × r) e segue de perto a parte linear da curva carga-rep para 1-10 reps; produz estimativas ligeiramente conservadoras adequadas ao treino estilo powerlifting. A fórmula de Epley, 1RM = W × (1 + r/30), é aritmeticamente mais simples e prevê normalmente valores um pouco mais altos — apropriada a atletas experientes que mantêm velocidade da barra. A fórmula de Lombardi, 1RM = W × r^0,10, amortece a projeção em séries longas e é útil quando só tens uma série extensa como dado.

A partir do 1RM médio, a calculadora constrói uma tabela de Percentagens de Treino multiplicando o 1RM por 100%, 95%, 90% até 60%, juntamente com a faixa de reps que cada percentagem tipicamente permite (1 rep a 100%, 4-5 reps a 85%, 8-10 reps a 75%, e assim por diante). O mapeamento vem do load-percentage chart padrão da NSCA usado para prescrever periodização.

A precisão é mais elevada em 3-6 reps, diminui ligeiramente até às 10 reps e cai acentuadamente acima das 12 porque resistência muscular, respiração e ritmo passam a dominar. As fórmulas pressupõem também uma série verdadeiramente até à falha ou muito perto dela; se paras com várias reps em reserva, qualquer fórmula vai subestimar o teu 1RM. Espera uma margem de erro de cerca de ±5% num cenário descansado e margens mais amplas com fadiga ou em atletas muito iniciantes.

Quando usar esta calculadora

  • Montar programação baseada em percentagens. Traduz uma série de topo recente no número de 1RM que programas de força como o 5/3/1, Texas Method e Sheiko precisam para atribuir pesos de trabalho.
  • Escolher uma abertura para uma competição FPP. Usa um triple ou double pesado da tua última semana de treino para projetar um 1RM e depois escolhe uma abertura segura à volta dos 89-91% desse valor — prática padrão na FPP e nas afiliadas internacionais da IPF.
  • Acompanhar progresso entre testes reais de 1RM. A maioria dos atletas só testa o 1RM algumas vezes por ano. Recalcular a cada 2-4 semanas a partir de uma série pesada de 3-5 reps dá um sinal de progresso de baixo risco sem o custo de recuperação de uma single máxima.
  • Evitar o risco de lesão de um max attempt real. Principiantes e intermédios raramente precisam de testar o 1RM real e podem basear praticamente todas as decisões de programação numa estimativa, sem o risco de quebra de técnica de uma single máxima.
  • Calibrar trabalho acessório e de assistência. Multiplica o 1RM projetado por 50-65% para escolher pesos para supino fechado, supino com pausa e trabalho de tempo onde queres carga submáxima com alta qualidade de execução.

Erros comuns

  • ErroInserir uma série que não foi levada perto da falha.
    SoluçãoAs fórmulas de 1RM pressupõem que o número de reps está na falha ou a uma rep dela. Se paraste com três reps em reserva, a estimativa vai subestimar o teu máximo real. Usa séries em que a última rep foi um esforço genuíno.
  • ErroUsar um número muito elevado de reps (12+) como entrada.
    SoluçãoA precisão colapsa acima das 10 reps porque o endurance domina. Baixa o peso para algo que consigas completar em 3-6 reps e volta a inserir — um único triple pesado é mais preditivo do que uma série de 15.
  • ErroTratar o 1RM estimado como um levantamento garantido.
    SoluçãoA estimativa tem uma margem de erro de ±5% num bom dia e margens mais amplas com fadiga, desidratação ou recuperação insuficiente. Abre um max attempt real a 88-92% da estimativa, nunca exatamente na estimativa.
  • ErroReutilizar um 1RM desatualizado após uma pausa longa.
    SoluçãoA força regride dentro de 2-4 semanas de destreino. Após uma lesão, doença ou pausa (uma viagem ou um período intenso de trabalho), volta a testar a partir de uma série moderada de 5 antes de meter o 1RM antigo no programa.
  • ErroMisturar unidades entre sessões ou inputs.
    SoluçãoTrabalha consistentemente em kg conforme a convenção da FPP e o padrão europeu. Registar um levantamento de 100 kg e inseri-lo como 100 lb deita por terra toda e qualquer percentagem subsequente.

Perguntas frequentes

Qual é a precisão dos estimadores de 1RM?

Para atletas treinados a usar séries de 3-6 reps até à falha real, Brzycki, Epley e Lombardi caem todas dentro de cerca de ±5% do 1RM medido em estudos de validação. A precisão sobe para ±7-10% na zona das 8-10 reps e torna-se pouco fiável acima das 12. Os principiantes mostram mais variância porque os padrões motores ainda não são eficientes, e fadiga, sono e hidratação podem cada um deslocar o máximo real em vários por cento num determinado dia.

Qual fórmula é mais precisa: Brzycki ou Epley?

Nenhuma fórmula vence para todos os atletas ou todas as faixas de reps. Brzycki é ligeiramente conservadora e segue bem na zona 1-10 reps, por isso a NSCA e a maior parte dos treinadores de força usam-na por defeito. Epley prevê valores mais altos e ajusta-se melhor a atletas experientes que mantêm velocidade da barra até ao fim da série. Lombardi gere com mais elegância repetições mais altas. Calcular a média de várias fórmulas — o que esta calculadora faz — supera normalmente qualquer fórmula individual porque cancela o enviesamento sistemático de cada modelo.

Com que frequência devo testar o meu 1RM?

A cada 8-16 semanas é típico para atletas intermédios em programas periodizados. Testar mais frequentemente consome recuperação e raramente produz mudança significativa; testar menos frequentemente deixa as tuas percentagens desatualizadas. Entre re-testes formais, recalcular a partir de uma série de topo pesada de 3-5 reps a cada 2-4 semanas mantém os pesos de treino atuais sem o custo de fadiga de uma single máxima. Atletas de competição FPP testam normalmente num bloco de peaking de 2-4 semanas antes da prova.

O que é um bom supino para o meu peso corporal?

Os padrões de força da NSCA e ACSM colocam um adulto não treinado do sexo masculino à volta de 1,0× peso corporal, principiante em cerca de 1,25×, intermédio em cerca de 1,5×, avançado em 1,75-2,0× e elite em 2,0× ou mais. Os padrões femininos rondam 60-65% dos valores masculinos no mesmo nível de treino. Um homem intermédio de 80 kg que faz supino com 120 kg fica em ratio 1,5× — exatamente no nível intermédio. Estas faixas pressupõem supino com pausa (como em competições FPP); valores touch-and-go ficam alguns por cento acima.

Quão mais forte fazem supino os homens em comparação com as mulheres?

As mulheres atingem tipicamente 60-70% dos valores masculinos de supino com o mesmo peso corporal e nível de treino, sobretudo devido a diferenças na distribuição de massa muscular no tronco superior. Para o agachamento e levantamento terra, a diferença é menor (75-85%). Uma mulher intermédia de 65 kg situa-se normalmente entre 0,8-1,0× peso corporal no supino. Recordes mundiais em categorias de peso leve sob regulamento IPF/FPP mostram que o nível elite feminino pode atingir multiplicadores de peso corporal (1,5-1,8×) comparáveis aos do nível elite masculino.

Quão seguro é o supino e preciso de um spotter?

O supino é uma das compound lifts mais seguras desde que faças programação sensata e uses medidas de segurança corretas. Para séries acima de 85% 1RM, o IPDJ e o Plano Nacional de Ética no Desporto recomendam trabalhar com um spotter qualificado ou usar um power rack com barras de segurança mesmo abaixo da linha do peito. Nunca treines sozinho com barras com presilhas se não tiveres rack — os discos sem presilha podem ser ejetados como último recurso. Para séries de 1-3 reps a 90% ou mais, um spotter é prática padrão em qualquer ginásio sério.

Esta calculadora também funciona para agachamento, levantamento terra e desenvolvimento?

Sim. Brzycki, Epley e Lombardi foram originalmente validadas no supino, mas são aplicadas rotineiramente ao agachamento, levantamento terra e desenvolvimento, porque a relação carga-rep subjacente é semelhante. O levantamento terra tem tipicamente um pouco mais de erro porque a preensão e a fadiga lombar acabam as séries antes dos músculos primários falharem; na prática, a estimativa fica alguns por cento abaixo. A tabela de Percentagens de Treino também se generaliza a estas lifts, com as percentagens-carga padrão da NSCA.

Devo usar um supino com pausa ou touch-and-go como entrada?

Usa a variação em que treinas e testas. Um supino touch-and-go permite que o reflexo de estiramento contribua, portanto um 1RM touch-and-go é 3-8% mais alto do que um 1RM com pausa (regulamento FPP/IPF) para o mesmo atleta. Não misturas: se inserires uma série de topo touch-and-go, o 1RM projetado vai sobrestimar o teu máximo com pausa, e vice-versa. Para atletas FPP num bloco de peaking, usa entradas com pausa para estimares corretamente as aberturas.

Porque é que o meu 1RM caiu depois de um deload ou pausa?

A força é em parte neurológica. Dentro de 2-4 semanas de treino reduzido, o teu sistema nervoso perde alguma capacidade de recrutar unidades motoras maximalmente, mesmo que a massa muscular pouco mude. A maior parte dessa perda volta dentro de uma ou duas semanas normais de treino. Recalcula o teu 1RM a partir de uma série de topo fresca de 5 reps após a pausa, em vez de continuar a usar o teu valor antigo no programa.

Fontes

Metodologia

Esta calculadora estima o máximo de uma repetição (1RM) para o supino reto a partir de uma série submáxima, calculando a média de três equações carga-rep validadas: Brzycki, 1RM = W ÷ (1,0278 − 0,0278 × r); Epley, 1RM = W × (1 + r/30); e Lombardi, 1RM = W × r^0,10, em que W é o peso levantado (em kg, conforme convenção FPP e europeia) e r o número de reps concluídas. A média das três é apresentada como 1RM Estimado, com os valores individuais de Brzycki e Epley mostrados para transparência. Uma tabela de Percentagens de Treino é depois derivada multiplicando o 1RM médio por 100%, 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70%, 65% e 60%, cada uma emparelhada com a faixa de reps que essa carga tipicamente permite segundo o load-percentage chart padrão da NSCA. A precisão é mais elevada em séries de 3-6 reps levadas perto da falha (erro típico ±5%) e diminui acima das 10 reps; o estimador destina-se a ser uma ferramenta de programação, não um substituto para teste maximal supervisionado clinicamente. Para utilizadores portugueses, a calculadora segue as orientações do IPDJ e do Plano Nacional de Ética no Desporto sobre prática desportiva responsável; em competições sob regulamento FPP aplica-se supino com pausa, pelo que entradas com pausa dão projeções mais realistas para os attempts de competição.

Saiba mais sobre a nossa metodologia →

Dicas Pro

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