Calculadora de Supino
Estime seu máximo de uma repeticao e os percentuais de treino
Formulas de Estimativa do 1RM
Entendendo seu Máximo de Uma Repeticao
Seu máximo de uma repeticao (1RM) e o peso máximo que você consegue levantar em uma única repeticao com a forma correta. E uma metrica fundamental no treinamento de força, usada para prescrever cargas de treino e acompanhar a evolucao ao longo do tempo.
Em vez de arriscar lesoes testando seu 1RM real, está calculadora estima esse valor a partir de um levantamento submaximal. Insira um peso que você levantou por varias repeticoes e calcularemos seu máximo estimado usando formulas consagradas.
As estimativas mais precisas vem de series de 3 a 10 repeticoes. Series com mais repeticoes (acima de 10) se tornam menos precisas, pois a resistência muscular passa a influenciar o desempenho. Para melhores resultados, use um peso que você consiga levantar de 3 a 6 vezes até a falha.
Formulas de 1RM Mais Usadas
Formula de Brzycki
A mais utilizada. Muito precisa para 1 a 10 repeticoes. Estimativas ligeiramente conservadoras.
Formula de Epley
Simples e eficaz. Funciona bem para atletas experientes. Pode superestimar para iniciantes.
Formula de Lombardi
Boa para faixas de repeticoes mais altas. Leva em conta a fadiga em repeticoes elevadas.
Estimativa Média
Calculamos a média de varias formulas para maior precisão. O 1RM real pode variar em ±5%.
Guia de Percentuais de Treino
| % do 1RM | Repeticoes | Objetivo do Treino | Descanso |
|---|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 | Força máxima | 3-5 min |
| 80-90% | 3-6 | Força | 2-4 min |
| 70-80% | 6-10 | Hipertrofia | 1-2 min |
| 60-70% | 10-15 | Resistência muscular | 30-90 seg |
| 50-60% | 15-20+ | Aquecimento/endurance | 30-60 seg |
Dicas de Supino para Ganhar Força
Aperfeicoamento da Tecnica
Retraia as escapulas, arquee levemente a parte superior das costas e plante os pes firmemente no chao. O trajeto da barra deve ter uma leve curva em J do peito até a extensão completa.
Sobrecarga Progressiva
Adicione 1 a 2,5 kg quando atingir sua meta de repeticoes. O uso de microplacas acelera o progresso.
Exercícios Acessorios
Fortalecer o triceps (supino fechado, mergulhos), os ombros (desenvolvimento) e a parte superior das costas contribui para um supino mais pesado.
Programacao Inteligente
A maioria das pessoas pode fazer supino de 2 a 3 vezes por semana. Varie a intensidade e o volume. Inclua dias leves, moderados e pesados.
Perguntas Frequentes
Qual e a precisão da estimativa do 1RM?
Dentro de ±5% para a maioria das pessoas ao usar series de 3 a 6 repeticoes. A estimativa fica menos precisa em faixas de repeticoes mais altas ou para iniciantes que ainda não desenvolveram padrões motores eficientes.
Qual e um bom supino para o meu peso?
Os padrões de força variam. Referencias gerais para homens: iniciante 0,5x peso corporal, intermediario 1x, avancado 1,5x, elite 2x ou mais. Mulheres tipicamente atingem de 60 a 70% dos valores masculinos. Concentre-se no seu progresso pessoal.
Devo testar meu 1RM real alguma vez?
E opcional. Testar o 1RM real e útil para powerlifters, mas traz risco de lesao. A maioria dos praticantes recreativos pode usar o 1RM estimado para programacao. Se testar, use um observador, aqueca bem e não tente levantamentos nós quais não se sinta seguro.
Por que meu supino está estagnado?
Causas comuns de estagnacao: recuperacao insuficiente, falta de sobrecarga progressiva, pontos fracos (triceps/ombros), tecnica ruim ou calorias e proteinas insuficientes. Identifique e corrija cada fator de forma sistematica.
Dicas Pro
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