Bench Press Calculator
Schat je one-rep max en trainingspercentages
1RM Schattingsformules
Je One-Rep Max Begrijpen
Je one-rep maximum (1RM) is het maximale gewicht dat je kunt tillen voor een enkele herhaling met goede techniek. Het is een belangrijke maatstaf voor krachttraining, gebruikt om trainingsbelastingen voor te schrijven en vooruitgang bij te houden.
In plaats van blessures te riskeren door je werkelijke 1RM te testen, schat deze calculator het op basis van een submaximale lift. Voer een gewicht in dat je voor meerdere herhalingen hebt getild, en we berekenen je geschatte maximum met bewezen formules.
De nauwkeurigste schattingen komen van sets van 3-10 herhalingen. Hogere herhalingssets (10+) worden minder nauwkeurig omdat spieruithoudingsvermogen een rol gaat spelen. Gebruik voor de beste resultaten een gewicht dat je 3-6 herhalingen tot falen kunt tillen.
Populaire 1RM Formules
Brzycki Formule
Meest gebruikte. Zeer nauwkeurig voor 1-10 herhalingen. Licht conservatieve schattingen.
Epley Formule
Eenvoudig en effectief. Werkt goed voor ervaren lifters. Kan overschatten voor beginners.
Lombardi Formule
Goed voor hogere herhalingsbereiken. Houdt rekening met vermoeidheid bij hogere herhalingen.
Gemiddelde Schatting
We middelen meerdere formules voor de beste nauwkeurigheid. Werkelijk 1RM kan +/-5% afwijken.
Trainingspercentages Gids
| % van 1RM | Herhalingen | Trainingsdoel | Rustperiode |
|---|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 | Maximale kracht | 3-5 min |
| 80-90% | 3-6 | Kracht | 2-4 min |
| 70-80% | 6-10 | Spiergroei | 1-2 min |
| 60-70% | 10-15 | Spieruithoudingsvermogen | 30-90 sec |
| 50-60% | 15-20+ | Warming-up/uithoudingsvermogen | 30-60 sec |
Bench Press Tips voor Kracht
Perfectioneer je Techniek
Trek je schouderbladen samen, maak een boog in je bovenrug, plant je voeten stevig. Het stangpad moet een lichte J-curve zijn van borst tot lockout.
Progressieve Overbelasting
Voeg 1-2,5 kg toe wanneer je je herhalingsdoel haalt. Microlading met kleine schijfjes versnelt de vooruitgang.
Hulpoefeningen
Versterk triceps (close-grip bench, dips), schouders (overhead press) en bovenrug voor een sterkere bench press.
Programmeer Slim
De meesten kunnen 2-3x/week bankdrukken. Varieer intensiteit en volume. Neem lichte, gemiddelde en zware dagen op.
Veelgestelde Vragen
Hoe nauwkeurig is de 1RM schatting?
Binnen +/-5% voor de meeste mensen bij gebruik van 3-6 herhalingssets. De schatting wordt minder nauwkeurig bij hogere herhalingsbereiken of voor beginners die nog geen efficiente bewegingspatronen hebben ontwikkeld.
Wat is een goede bench press voor mijn gewicht?
Krachtstandaarden varieren. Ruwe richtlijnen voor mannen: beginner 0,5x lichaamsgewicht, gevorderd 1x, vergevorderd 1,5x, elite 2x+. Vrouwen bereiken typisch 60-70% van mannelijke standaarden. Focus op persoonlijke vooruitgang.
Moet ik ooit mijn werkelijke 1RM testen?
Optioneel. Werkelijke 1RM-testen is nuttig voor powerlifters maar brengt blessurerisico met zich mee. De meeste recreatieve lifters kunnen geschat 1RM gebruiken voor programmering. Als je test, gebruik een spotter, warm goed op en probeer geen liften waar je niet zeker van bent.
Waarom zit mijn bench press vast?
Veelvoorkomende plateauoorzaken: onvoldoende herstel, gebrek aan progressieve overbelasting, zwakke punten (triceps/schouders), slechte techniek of onvoldoende calorieen/eiwitten. Pak elk punt systematisch aan.
Handige Tips
- Sla deze calculator op als bladwijzer voor snelle toegang
- Gebruik de deelknop om je resultaten te versturen
- Probeer verschillende scenario's om resultaten te vergelijken
- Bekijk onze gerelateerde calculators voor meer informatie
Vind je deze calculator handig? Deel hem: