MrCalculators Logo

ADVERTISEMENT

Mobile Banner
320×100

Bench Press Calculator

Schat je one-rep max en trainingspercentages

1RM Schattingsformules

Brzycki Formule
Formule laden...
Epley Formule
Formule laden...
Lombardi Formule
Formule laden...

Je One-Rep Max Begrijpen

Je one-rep maximum (1RM) is het maximale gewicht dat je kunt tillen voor één enkele herhaling met goede techniek. Het is een centrale maatstaf in krachttraining en powerlifting, gebruikt om trainingsbelastingen voor te schrijven, periodisering op te bouwen en voortgang te volgen. In Nederland werkt de Nederlandse Powerlifting Bond (NPB) met exact deze metriek voor wedstrijdkwalificaties en Wilks-scoring.

In plaats van blessurerisico te nemen door je werkelijke 1RM regelmatig te testen, schat deze calculator het uit een submaximale set. Voer een gewicht in dat je voor meerdere herhalingen hebt voltooid en de tool berekent je geschatte maximum met drie gevalideerde formules (Brzycki, Epley en Lombardi) plus het gemiddelde van die drie. Alle resultaten worden weergegeven in kilogrammen, conform de NPB-conventie.

1RM Formules: Brzycki, Epley en Lombardi

De Brzycki formule (1993) berekent 1RM = W ÷ (1,0278 − 0,0278 × r) en is licht conservatief; de NSCA gebruikt deze als standaard. De Epley formule, 1RM = W × (1 + r/30), is rekenkundig eenvoudiger en geeft meestal iets hogere waarden -- past goed bij ervaren lifters die balksnelheid behouden tot diep in de set. De Lombardi formule, 1RM = W × r^0,10, dempt de projectie bij hogere herhalingsaantallen en is bruikbaar wanneer je alleen een lange set hebt om mee te werken. Door de drie te middelen wordt systematische bias van elke afzonderlijke formule grotendeels uitgemiddeld.

Trainingspercentages en %1RM Zones

Uit je geschatte 1RM bouwt de calculator een tabel met trainingspercentages volgens de NSCA load-percentage chart: 90-100% voor maximale kracht (1-3 reps, 3-5 min rust), 80-90% voor kracht (3-6 reps, 2-4 min rust), 70-80% voor hypertrofie/spiergroei (6-10 reps, 1-2 min rust), 60-70% voor spieruithoudingsvermogen (10-15 reps, 30-90 sec rust) en 50-60% voor warming-up of uithoudingsfocus (15-20+ reps, 30-60 sec rust). Deze zones vormen de basis voor periodisering in programma's zoals 5/3/1, Texas Method en Sheiko.

Sticking Point en Techniek

Het sticking point bij bankdrukken ligt voor de meeste lifters circa 5-15 cm boven de borst, waar de hefboomwerking ongunstig is en de borst-deltoid-bijdrage afneemt voordat de triceps het overneemt. Trek je schouderbladen samen, maak een lichte boog in je bovenrug en plant je voeten stevig op de vloer voor stabiliteit. Het balkpad moet een lichte J-curve volgen: aanzetten net onder de tepellijn en eindigen recht boven de schouders.

Versterk specifiek triceps (close-grip bench, board press, dips) en bovenrug (rijen, face pulls) om je sticking point door te breken. Bij wedstrijden onder NPB-reglement moet de stang pauzeren op de borst tot het scheidsrechtersignaal, wat een touch-and-go 1RM 3-8% hoger maakt dan een paused 1RM voor dezelfde lifter.

Veilig Trainen: Spotter en Programmering

Volgens de algemene krachttrainingsrichtlijnen van NOC*NSF en het KNGF traint een gezonde volwassene 2-3 keer per week kracht, met progressieve overbelasting en voldoende herstel (48-72 uur per spiergroep). Voor zware bankdruksessies boven 85% 1RM is een gekwalificeerde spotter sterk aanbevolen -- of gebruik een power rack met veiligheidspennen ingesteld net onder borstniveau zodat de stang gevangen wordt als je faalt.

Voeg 1-2,5 kg toe wanneer je je herhalingsdoel haalt; microschijfjes van 0,25 of 0,5 kg versnellen de vooruitgang merkbaar. Varieer intensiteit en volume binnen de week (lichte/gemiddelde/zware dag) en plan elke 4-6 weken een deload met 40-60% van het normale volume om langetermijnvermoeidheid te managen.

Hoe gebruik je deze bench press calculator

  1. Vul het Getild Gewicht in (in kg) van je topset -- het zwaarste gewicht dat je met schone techniek hebt afgemaakt. Kies kg in de eenheidselector om aan te sluiten bij de NPB- en Europese conventie.
  2. Vul de Herhalingen Voltooid in -- het werkelijke aantal reps dat je bij dat gewicht hebt afgemaakt, idealiter een set tot vlakbij falen. Sets van 3-10 reps geven de meest betrouwbare schattingen.
  3. Klik op Bereken 1RM om je Geschatte 1RM te zien (het gemiddelde van Brzycki, Epley en Lombardi), de losse Brzycki- en Epley-resultaten, en een tabel met Trainingspercentages van 100% naar 60% met bijpassende reps-bereiken.
  4. Gebruik de percentagetabel om werkgewichten te kiezen voor komende trainingen -- bijvoorbeeld 80% voor krachtwerk in de 3-6 reps zone, of 70% voor hypertrofiesets van 8-10 reps.

Voorbeelden

Basis: 85 kg voor 5 reps op een zware bankdrukdag

Een intermediate lifter in Amsterdam voltooit een topset van 85 kg voor 5 schone reps en wil weten wat hij over twee weken voor een geplande single kan laden.

ResultaatGeschat 1RM van ongeveer 99 kg (Brzycki ≈ 96 kg, Epley ≈ 99 kg).

Epley: 85 × (1 + 5/30) = 85 × 1,1667 ≈ 99,2 kg. Brzycki: 85 × 36 / (37 − 5) = 85 × 36 / 32 ≈ 95,6 kg. Het gemiddelde ligt rond 99 kg, wat betekent dat 85% (een typische zware triple) circa 84 kg is en 90% (een zware double) circa 89 kg. Een geplande single van 95 kg over twee weken blijft veilig binnen de ±5%-foutmarge van de formules.

Hypertrofieblok: 60 kg voor 8 reps

Een beginner in Utrecht traint voor spiergroei en bankdrukt 60 kg voor 8 reps tot vlakbij falen, en wil percentage-gebaseerde programmering opzetten.

ResultaatGeschat 1RM ongeveer 75 kg (Brzycki ≈ 74 kg, Epley ≈ 76 kg).

Brzycki: 60 × 36 / (37 − 8) = 60 × 36 / 29 ≈ 74,5 kg. Epley: 60 × (1 + 8/30) = 60 × 1,2667 ≈ 76,0 kg. Voor een 8-10 reps hypertrofieblok op ongeveer 70% van 1RM laadt deze lifter 52-53 kg. Voor een 5x5 krachtblok op 80% wordt het doel circa 60 kg -- precies het oorspronkelijke werkgewicht, normaal voor een beginner die nog werkcapaciteit opbouwt.

Peaking blok NPB-wedstrijd: 100 kg triple

Een NPB-lifter haalt 100 kg voor 3 reps in de laatste week voor een 1RM-test en wil een realistisch openingsattempt en derde attempt bepalen voor de wedstrijd.

ResultaatGeschat 1RM ongeveer 108 kg (Brzycki ≈ 106 kg, Epley ≈ 110 kg).

Brzycki: 100 × 36 / (37 − 3) = 100 × 36 / 34 ≈ 105,9 kg. Epley: 100 × (1 + 3/30) = 100 × 1,1 = 110,0 kg. Bij een zware triple convergeren beide formules dicht en is de voorspelling het meest betrouwbaar. Een verstandig wedstrijdplan opent op 90% (circa 97,5 kg), tweede attempt op 96% (circa 105 kg) en bewaart een derde voor het geschatte maximum rond 110 kg -- net boven de conservatieve Brzycki-schatting maar binnen Epley's projectie. Onder NPB-reglement geldt een paused bench, dus reken op een paar procent verlies ten opzichte van touch-and-go in de sportschool.

Hoe het werkt

Alle 1RM-schatters benutten dezelfde observatie: hoe zwaarder de last ten opzichte van je werkelijke maximum, hoe minder reps je kunt voltooien. Door een curve te passen door de last-versus-reps relatie van een submaximale set, projecteren de formules de last waarbij slechts één rep mogelijk is. Deze calculator draait drie van de meest gevalideerde curves -- Brzycki, Epley en Lombardi -- en middelt ze tot één eindcijfer.

De Brzycki formule (1993) geeft 1RM = W ÷ (1,0278 − 0,0278 × r) en volgt het lineaire deel van de last-rep curve nauwkeurig voor 1-10 reps; ze geeft licht conservatieve schattingen die goed passen bij powerlifting-stijl trainen. De Epley formule, 1RM = W × (1 + r/30), is rekenkundig eenvoudiger en voorspelt meestal iets hogere getallen -- passend bij ervaren lifters die balksnelheid behouden. De Lombardi formule, 1RM = W × r^0,10, dempt de projectie bij hogere reps en is bruikbaar als je alleen een lange set hebt.

Uit het gemiddelde 1RM bouwt de calculator een Trainingspercentage-tabel door 1RM te vermenigvuldigen met 100%, 95%, 90% tot 60%, naast het reps-bereik dat elk percentage typisch toelaat (1 rep op 100%, 4-5 reps op 85%, 8-10 reps op 75%, enzovoort). De mapping komt uit de standaard load-percentage chart van de NSCA voor periodisering.

Nauwkeurigheid is het hoogst bij 3-6 reps, daalt licht tot 10 reps en valt sterk weg voorbij 12 reps omdat spieruithoudingsvermogen, ademhaling en tempo gaan domineren. De formules veronderstellen ook een echte set tot falen of vlakbij falen; als je stopt met meerdere reps in reserve, zal elke formule je 1RM onderschatten. Verwacht een foutmarge van circa ±5% in goed-uitgerust geval en bredere fouten bij vermoeidheid of voor zeer beginnende lifters.

Wanneer gebruik je deze calculator

  • Percentage-gebaseerde programmering opzetten. Vertaal een recente topset naar het 1RM-getal dat krachtprogramma's als 5/3/1, Texas Method en Sheiko nodig hebben om werkgewichten toe te wijzen.
  • Een opener kiezen voor een NPB-wedstrijd. Gebruik een zware triple of double uit je laatste trainingsweek om een 1RM te projecteren en kies vervolgens een veilige opener rond 89-91% van dat getal -- standaardpraktijk in de NPB en bij internationale IPF-affiliates.
  • Voortgang volgen tussen echte 1RM-tests. De meeste lifters testen 1RM hooguit een paar keer per jaar. Door elke 2-4 weken te herrekenen uit een zware set van 3-5 reps krijg je een laag-risico voortgangssignaal zonder de herstelkost van een maximale single.
  • Blessurerisico van een echt max attempt vermijden. Beginners en intermediates hoeven zelden een echte 1RM te testen en kunnen vrijwel alle programmeringsbeslissingen baseren op een schatting, zonder het techniekverliesrisico van een maximale single.
  • Hulp- en assistance-werk kalibreren. Vermenigvuldig het geprojecteerde 1RM met 50-65% om gewichten te kiezen voor close-grip bench, paused bench en tempo werk waarbij je submaximale belasting met hoge repkwaliteit wilt.

Veelgemaakte fouten

  • FoutEen set invoeren die niet vlakbij falen werd genomen.
    Oplossing1RM-formules veronderstellen dat het reps-aantal op of binnen één rep van falen ligt. Als je stopte met drie reps in reserve, zal de schatting je werkelijke max onderschatten. Gebruik sets waarbij de laatste rep een echte worsteling was.
  • FoutEen zeer hoog repsaantal (12+) als input gebruiken.
    OplossingNauwkeurigheid stort in voorbij 10 reps omdat uithoudingsvermogen overheerst. Verlaag het gewicht naar iets waarmee je 3-6 reps kunt voltooien en voer opnieuw in -- één zware triple is voorspellender dan een set van 15.
  • FoutDe geschatte 1RM behandelen als een gegarandeerde lift.
    OplossingDe schatting heeft een ±5%-foutmarge op een goede dag en bredere fouten bij vermoeidheid, dehydratie of onvoldoende herstel. Open een echte max attempt op 88-92% van de schatting, niet op de schatting zelf.
  • FoutEen verouderde 1RM hergebruiken na een lange pauze.
    OplossingKracht regresseert binnen 2-4 weken van detraining. Na een blessure, ziekte of pauze (denk aan een vakantie of drukke werkperiode) hertest eerst vanuit een gematigde set van 5 voordat je de oude 1RM in je programma stopt.
  • FoutEenheden mixen tussen sessies of inputs.
    OplossingWerk consistent in kg conform de NPB-conventie en Europese standaard. Loggen van een 100 kg lift en die invoeren als 100 lb gooit elke volgende percentageberekening compleet onderuit.

Veelgestelde vragen

Hoe nauwkeurig zijn de 1RM-schatters?

Voor getrainde lifters die sets van 3-6 reps tot echte falen gebruiken, vallen Brzycki, Epley en Lombardi alle drie binnen ongeveer ±5% van de gemeten 1RM in validatiestudies. Nauwkeurigheid loopt op tot ±7-10% in de 8-10 reps zone en wordt onbetrouwbaar voorbij 12 reps. Beginners tonen meer variantie omdat hun bewegingspatronen nog niet efficiënt zijn, en vermoeidheid, slaap en hydratatie kunnen de werkelijke max op een gegeven dag met meerdere procenten verschuiven.

Welke formule is nauwkeuriger: Brzycki of Epley?

Geen enkele formule wint voor elke lifter of elk repsbereik. Brzycki is licht conservatief en volgt goed in de 1-10 reps zone, daarom gebruikt de NSCA en de meeste krachtcoaches deze als standaard. Epley voorspelt hogere getallen en past beter bij ervaren lifters die balksnelheid behouden tot diep in de set. Lombardi handelt hogere reps gracieuser af. Het middelen van meerdere formules -- wat deze calculator doet -- verslaat meestal elke afzonderlijke formule omdat het systematische bias van elk model uitmiddelt.

Hoe vaak moet ik mijn 1RM testen?

Elke 8-16 weken is typisch voor intermediate lifters die periodiseerde programma's volgen. Frequenter testen eet in herstel en levert zelden zinvolle verandering op; minder frequent testen laat je percentages verouderen. Tussen formele hertests door, herrekenen vanuit een zware topset van 3-5 reps elke 2-4 weken houdt trainingsgewichten actueel zonder de vermoeidheidskost van een maximale single. NPB-wedstrijdlifters testen typisch in een peaking blok van 2-4 weken voor een meet.

Wat is een goede bench press voor mijn lichaamsgewicht?

NSCA- en ACSM-krachtstandaarden plaatsen een ongetrainde volwassen man op circa 1,0× lichaamsgewicht, beginner op circa 1,25×, intermediate op circa 1,5×, gevorderd op 1,75-2,0× en elite op 2,0× of meer. Vrouwenstandaarden liggen ruwweg 60-65% van mannelijke waarden op hetzelfde trainingsniveau. Een 80 kg intermediate man die 120 kg bankt zit op ratio 1,5× -- precies op het intermediate niveau. Deze banden gaan uit van een paused bench (zoals in NPB-wedstrijden); touch-and-go cijfers liggen enkele procenten hoger.

Hoeveel sterker bankdrukken vrouwen vergeleken met mannen?

Vrouwen bereiken doorgaans 60-70% van mannelijke bench press waarden bij hetzelfde lichaamsgewicht en trainingsniveau, vooral door verschillen in spiermassaverdeling in het bovenlichaam. Voor de squat en deadlift is het gat kleiner (75-85%). Een intermediate vrouw van 65 kg zit doorgaans rond 0,8-1,0× lichaamsgewicht in de bench press. Wereldrecords in lichte gewichtsklassen onder IPF/NPB-reglement laten zien dat eliteniveau bij vrouwen vergelijkbare bodyweight-multipliers (1,5-1,8×) kan bereiken als bij eliteniveau mannen.

Hoe veilig is bankdrukken en heb ik een spotter nodig?

Bankdrukken is een van de veiligste compound-liften mits je verstandig programmeert en correcte veiligheidsmaatregelen gebruikt. Voor sets boven 85% 1RM raden NOC*NSF en KNGF aan met een gekwalificeerde spotter te werken of een power rack met veiligheidspennen net onder borstniveau te gebruiken. Train nooit alleen met clip-loaded barbells als je geen rack hebt -- ongeclipte schijven kunnen worden afgegooid als laatste redmiddel. Voor sets van 1-3 reps op of boven 90% is een spotter standaardpraktijk in elke serieuze sportschool.

Werkt deze calculator ook voor squat, deadlift en overhead press?

Ja. Brzycki, Epley en Lombardi werden oorspronkelijk gevalideerd op bench press maar worden routinematig toegepast op squat, deadlift en overhead press omdat de onderliggende last-rep relatie vergelijkbaar is. De deadlift heeft typisch iets meer fout omdat grip en lage-rugvermoeidheid sets eerder afbreken dan de primaire spieren falen; de schatting loopt in de praktijk enkele procenten laag. De Trainingspercentage-tabel generaliseert ook naar deze liften, met de standaard NSCA load-percentages.

Moet ik een paused of touch-and-go bench als input gebruiken?

Gebruik de variatie waarin je traint en test. Een touch-and-go bench laat de stretchreflex bijdragen, dus een touch-and-go 1RM is 3-8% hoger dan een paused (NPB/IPF-wedstrijd) 1RM voor dezelfde lifter. Mix niet: als je een touch-and-go topset invoert, overschat de geprojecteerde 1RM je paused max, en andersom. Voor NPB-lifters in een peakblok gebruik je paused inputs om je openers correct in te schatten.

Waarom ging mijn 1RM omlaag na een deload of pauze?

Kracht is deels neurologisch. Binnen 2-4 weken van verminderde training verliest je zenuwstelsel iets vermogen om motorische eenheden maximaal te rekruteren, ook al verandert spiermassa nauwelijks. Het meeste van dat verlies komt binnen één of twee normale trainingsweken terug. Herrekenen je 1RM vanuit een verse topset van 5 na de pauze in plaats van je oude getal te blijven gebruiken in het programma.

Bronnen

Methodologie

Deze calculator schat het one-repetition maximum (1RM) voor de bench press uit een submaximale set door drie gevalideerde last-rep vergelijkingen te middelen: Brzycki, 1RM = W ÷ (1,0278 − 0,0278 × r); Epley, 1RM = W × (1 + r/30); en Lombardi, 1RM = W × r^0,10, waarbij W het getilde gewicht is (in kg, conform NPB- en Europese conventie) en r het aantal voltooide reps. Het gemiddelde van de drie waarden wordt gerapporteerd als Geschat 1RM, met de losse Brzycki- en Epley-cijfers getoond voor transparantie. Een Trainingspercentage-tabel wordt afgeleid door het gemiddelde 1RM te vermenigvuldigen met 100%, 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70%, 65% en 60%, telkens gekoppeld aan het reps-bereik dat die last typisch toelaat volgens de standaard NSCA load-percentage chart. Nauwkeurigheid is het hoogst bij sets van 3-6 reps tot vlakbij falen (typische fout ±5%) en daalt voorbij 10 reps; de schatter is bedoeld als programmeringstool, niet als vervanging voor medisch begeleide maximaaltesten. Voor Nederlandse gebruikers volgt de calculator de richtlijnen van NOC*NSF en KNGF over verantwoorde krachttraining; bij wedstrijden onder NPB-reglement geldt een paused bench, dus paused inputs geven realistischer projecties voor meet-attempts.

Meer over onze methodologie →

Handige Tips

  • Sla deze calculator op als bladwijzer voor snelle toegang
  • Gebruik de deelknop om je resultaten te versturen
  • Probeer verschillende scenario's om resultaten te vergelijken
  • Bekijk onze gerelateerde calculators voor meer informatie

Vind je deze calculator handig? Deel hem:

Sluit deze calculator in

Gerelateerde Calculators

Watergewicht OmrekenerReken om tussen watervolume en massa in elke eenheidLeger Vetpercentage CalculatorBereken je vetpercentage met de officiele U.S. Army omtrekmethode en controleer of je vold...Tempo CalculatorBereken je hardloop- of fietstempo, finishtijd of afstand op basis van de waarden die je k...CaloriecalculatorBereken je dagelijkse caloriebehoefte op basis van je lichaamskenmerken, activiteitsniveau...