Bankdrücken-Rechner
Ihr Einwiederholungsmaximum und Trainingsgewichte schätzen
1WM-Schätzformeln
Das Einwiederholungsmaximum verstehen
Ihr Einwiederholungsmaximum (1WM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne saubere Wiederholung heben können. Es ist eine zentrale Kenngröße im Krafttraining – es dient zur Festlegung von Trainingsgewichten und zur Fortschrittsmessung.
Anstatt durch einen echten 1WM-Test Verletzungsrisiken einzugehen, schätzt dieser Rechner Ihren Maximalwert aus einem submaximalen Satz. Geben Sie ein Gewicht ein, das Sie für mehrere Wiederholungen bewältigt haben, und wir berechnen Ihr geschätztes Maximum anhand bewährter Formeln.
Die genauesten Schätzungen ergeben sich aus Sätzen mit 3–10 Wiederholungen. Bei höheren Wiederholungszahlen (10+) verliert die Schätzung an Genauigkeit, da Kraftausdauer zunehmend eine Rolle spielt. Für beste Ergebnisse verwenden Sie ein Gewicht, das Sie für 3–6 Wiederholungen bis zum Versagen heben können.
Gängige 1WM-Formeln
Brzycki-Formel
Die meistverwendete Formel. Sehr genau für 1–10 Wiederholungen. Liefert eher konservative Schätzwerte.
Epley-Formel
Einfach und wirkungsvoll. Gut für erfahrene Kraftsportler geeignet. Kann für Anfänger den Wert überschätzen.
Lombardi-Formel
Geeignet für höhere Wiederholungszahlen. Berücksichtigt Ermüdungseffekte bei mehr Wiederholungen.
Durchschnittswert
Wir mitteln mehrere Formeln für bestmögliche Genauigkeit. Das tatsächliche 1WM kann um ±5 % abweichen.
Leitfaden für Trainingsgewichte
| % des 1WM | Wiederholungen | Trainingsziel | Pause |
|---|---|---|---|
| 90–100 % | 1–3 | Maximalkraft | 3–5 Min. |
| 80–90 % | 3–6 | Kraft | 2–4 Min. |
| 70–80 % | 6–10 | Hypertrophie | 1–2 Min. |
| 60–70 % | 10–15 | Kraftausdauer | 30–90 Sek. |
| 50–60 % | 15–20+ | Aufwärmen/Ausdauer | 30–60 Sek. |
Bankdrücken-Tipps für mehr Kraft
Technik perfektionieren
Schulterblätter zusammenziehen, oberen Rücken leicht wölben, Füße fest aufstellen. Die Stange sollte eine leichte J-Kurve von der Brust bis zur vollständigen Streckung beschreiben.
Progressive Überlastung
Wenn Sie Ihre Wiederholungszahl erreicht haben, 1–2,5 kg hinzufügen. Mikroladen mit Kleinstgewichten beschleunigt den Fortschritt.
Ergänzungsübungen
Trizeps (enges Bankdrücken, Dips), Schultern (Schulterdrücken) und oberen Rücken für ein stärkeres Bankdrücken trainieren.
Intelligente Trainingsplanung
Die meisten Sportler können 2–3-mal pro Woche Bankdrücken. Intensität und Volumen variieren. Leichte, mittlere und schwere Einheiten einplanen.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist die 1WM-Schätzung?
Bei den meisten Personen liegt die Schätzung für 3–6-Wiederholungssätze innerhalb von ±5 %. Bei höheren Wiederholungszahlen oder bei Anfängern, die noch keine effizienten Bewegungsmuster entwickelt haben, wird sie ungenauer.
Was ist ein gutes Bankdrücken für mein Körpergewicht?
Kraftstandards variieren. Richtwerte für Männer: Anfänger 0,5-faches Körpergewicht, Fortgeschrittene 1-faches, Erfahrene 1,5-faches, Elitesportler 2-faches oder mehr. Frauen erreichen typischerweise 60–70 % der männlichen Richtwerte. Am wichtigsten ist der persönliche Fortschritt.
Sollte ich jemals mein tatsächliches 1WM testen?
Das ist optional. Ein echter 1WM-Test ist für Kraftdreikämpfer sinnvoll, birgt aber ein Verletzungsrisiko. Die meisten Freizeitsportler können mit dem geschätzten 1WM planen. Falls Sie testen: Nutzen Sie einen Sicherungspartner, wärmen Sie sich gründlich auf und versuchen Sie keine Gewichte, die Sie nicht zutrauen.
Warum stagniert mein Bankdrücken?
Häufige Ursachen für Stagnation: unzureichende Regeneration, fehlende progressive Überlastung, schwache Muskelgruppen (Trizeps/Schultern), schlechte Technik oder unzureichende Kalorienzufuhr und Proteinaufnahme. Gehen Sie jeden Punkt systematisch an.
Profi-Tipps
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