Como referência geral para adultos saudáveis, as recomendações apontam cerca de 2500 kcal/dia para homens e 2000 kcal/dia para mulheres, baseadas num PAL médio de aproximadamente 1,7. A sua necessidade real depende da idade, altura, peso e atividade física — por isso esta calculadora calcula a sua TMB pessoal com Mifflin-St Jeor e aplica o PAL adequado. Idosos, pessoas de baixa estatura e quem leva uma vida sedentária situam-se centenas de kcal abaixo; adultos altos e ativos centenas acima.

Os valores seguem as categorias internacionais FAO/OMS/UNU: 1,2 sedentário (escritório, pouco movimento), 1,375 ligeiro (1–3 vezes por semana), 1,55 moderado (3–5 vezes), 1,725 ativo (6–7 vezes) e 1,9 muito ativo (treino intenso mais trabalho físico). A OMS recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada e 2 sessões de fortalecimento muscular — meta partilhada pelo PNPAS da DGS. Na prática, muitos trabalhadores de escritório encontram-se em 1,3–1,4 e sobrestimam o seu nível.

O PNPAS da DGS aconselha adultos a perderem no máximo 0,5–1 kg por semana. Ritmos superiores aumentam significativamente o risco de perda muscular, carências em micronutrientes e o conhecido efeito ioiô. Um défice diário de 500 kcal resulta em cerca de 0,5 kg/semana; 1000 kcal de défice em cerca de 1 kg/semana. Mantenha-se acima do limite da sua TMB (o primeiro resultado da calculadora) e privilegie alimentos da Roda dos Alimentos para não comprometer nutrientes essenciais.

A Roda dos Alimentos é o guia alimentar oficial português, desenvolvido pela FCNAUP em parceria com a DGS. Apresenta sete grupos: cereais e derivados/tubérculos; hortícolas; fruta; lacticínios; carne, pescado e ovos; leguminosas; e gorduras e óleos — com a água ao centro. As calorias controlam o peso, a Roda controla a composição: garante proteína, fibra, vitaminas e minerais suficientes dentro do orçamento diário. São complementares — distribua as suas calorias o mais possível por estes sete grupos.

Um plateau surge porque a TMB diminui à medida que perde peso (corpo mais leve = menos gasto em repouso, cerca de 7 kcal por kg) e porque o organismo se adapta reduzindo o movimento espontâneo e ajustando ligeiramente a função tiroideia (termogénese adaptativa). O mesmo 'défice' passa a ser, na prática, manutenção após 5–10 kg de perda. Recalcule nesta calculadora, aplique 100–200 kcal adicionais de défice se necessário, aumente o movimento diário (caminhadas, bicicleta) ou faça uma fase curta de manutenção (refeed) de 1–2 semanas antes de retomar o défice.

Para adultos saudáveis, a recomendação alinhada com a OMS e o PNPAS é de cerca de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Para idosos (a partir dos 65 anos), sobe para 1,0–1,2 g/kg para prevenir sarcopenia. Em fase de perda de peso com treino de força, 1,2–1,6 g/kg é o intervalo habitual para preservar massa muscular — em função da carga de treino. A proteína está presente em carne, pescado, ovos, lacticínios, leguminosas e frutos secos — todos grupos da Roda dos Alimentos.

Não diretamente. A gravidez adiciona gradualmente 70–340 kcal/dia (sobretudo no segundo e terceiro trimestres) e a amamentação cerca de 400–500 kcal/dia adicionais, com exigências específicas em ácido fólico, ferro, iodo e vitamina D que esta calculadora não modela. Siga as orientações da DGS para a alimentação na gravidez e aleitamento e fale com o seu obstetra, a sua equipa de cuidados primários ou um nutricionista para um plano individualizado.

A Mifflin-St Jeor prevê a TMB medida dentro de 10% para cerca de 80% dos adultos saudáveis. O multiplicador PAL acrescenta uma segunda camada de estimativa. Encare o resultado como ponto de partida com margem de ±10–15% e ajuste após 2–3 semanas de dados de tendência de peso — a resposta da balança é, no final, mais precisa do que qualquer fórmula. Em caso de doenças crónicas ou medicação, o valor real pode desviar-se ainda mais; consulte um nutricionista.

Em regra, não. As estimativas de pulso das calorias do exercício estão inflacionadas em 20–90%, consoante a atividade e a intensidade. Se já escolheu um multiplicador PAL que considera o treino (Moderado, Ativo), está a contar a mesma atividade duas vezes ao comer as calorias do relógio. Se ainda assim quiser compensar, limite-se a 50% do valor apresentado e privilegie proteína e hortícolas em vez de açúcares rápidos.

Para a maioria dos adultos, 1200 kcal é demasiado baixo e não é sustentável. Dietas de muito baixa caloria (VLCD) só devem ser seguidas sob acompanhamento médico, por exemplo num percurso com médico de família e nutricionista. A maioria das mulheres precisa de pelo menos 1400–1600 kcal e os homens 1700–1900 kcal — mesmo em perda de peso — para garantir proteína, fibra e micronutrientes suficientes a partir dos grupos da Roda dos Alimentos.

Procure um nutricionista inscrito na Ordem dos Nutricionistas ou o seu médico de família se o IMC for inferior a 18,5 ou superior a 30, se tiver doenças crónicas (diabetes tipo 2, doença da tiroide, doenças cardiovasculares), durante a gravidez ou amamentação, em crianças ou adolescentes que queiram perder peso, ou perante suspeita de perturbação do comportamento alimentar. O SNS disponibiliza consultas de nutrição por referenciação nos cuidados de saúde primários e hospitalares, em linha com as orientações da DGS para a prevenção e tratamento da obesidade.