De Gezondheidsraad noemt als algemene richtlijn voor gezonde volwassenen circa 2.500 kcal/dag voor mannen en 2.000 kcal/dag voor vrouwen, gebaseerd op een gemiddelde PAL van ongeveer 1,7. Je werkelijke behoefte hangt af van leeftijd, lengte, gewicht en beweging — daarom rekent deze calculator je persoonlijke BMR met Mifflin-St Jeor en past het juiste PAL toe. Ouderen, korte mensen en mensen met een zittend leven zitten vaak honderden kcal lager; lange, actieve volwassenen honderden kcal hoger.

De Gezondheidsraad sluit aan bij de internationale FAO/WHO/UNU-categorieën: 1,2 zittend (kantoorwerk, weinig beweging), 1,375 licht (1–3 keer per week sporten), 1,55 matig (3–5 keer), 1,725 actief (6–7 keer) en 1,9 zeer actief (zwaar trainen plus fysiek werk). De Gezondheidsraad adviseert voor gezonde volwassenen minimaal PAL 1,7, in lijn met de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (150 minuten matig intensieve beweging plus 2 keer spier- en botversterkende activiteit per week). Veel kantoormedewerkers zitten feitelijk op 1,3–1,4.

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om maximaal 0,5–1 kg per week af te vallen. Sneller afvallen geeft een groot risico op spierverlies, vitaminetekorten en het bekende jojo-effect. Een dagelijks tekort van 500 kcal levert ongeveer 0,5 kg/week op; 1.000 kcal tekort ongeveer 1 kg/week. Blijf binnen je BMR-grens (de eerste uitkomst van de calculator) en eet zoveel mogelijk uit de Schijf van Vijf zodat je belangrijke voedingsstoffen niet mist.

De Schijf van Vijf is de praktische vertaling van het Voedingscentrum van de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad. Vijf vakken: groente en fruit; smeer- en bereidingsvetten; vis-peulvruchten-vlees-ei-noten-zuivel; brood-graanproducten-aardappelen; en dranken. Calorieën sturen op gewicht, maar Schijf van Vijf stuurt op samenstelling: voldoende eiwit, vezels, vitamines en mineralen binnen je dagbudget. Beide zijn complementair — eet je caloriedoel zoveel mogelijk uit deze vijf vakken.

Een plateau ontstaat doordat je BMR afneemt naarmate je afvalt (lichter lichaam = minder rustverbruik, circa 7 kcal per kilo) en doordat het lichaam adaptief minder spontane beweging maakt (adaptieve thermogenese). Hetzelfde 'tekort' is na 5–10 kg verlies eigenlijk gewoon onderhoud. Herbereken in deze calculator, pas zo nodig 100–200 kcal extra tekort toe, verhoog dagelijkse beweging (extra wandelen, fietsen) of plan een korte onderhoudsperiode (refeed) van 1–2 weken om hormonaal te herstellen voor je het tekort hervat.

Voor gezonde volwassenen adviseert het Voedingscentrum circa 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Voor ouderen (vanaf 65 jaar) loopt dat op naar 1,0–1,2 g/kg ter preventie van sarcopenie (spierafbraak). In een afslankfase met krachttraining is 1,2–1,6 g/kg gangbaar om spiermassa te sparen — afhankelijk van trainingsbelasting. Eiwit zit in vlees, vis, ei, zuivel, peulvruchten en noten — allemaal vakken in de Schijf van Vijf.

Niet direct. Zwangerschap voegt geleidelijk 70–340 kcal/dag toe (vooral in het tweede en derde trimester) en borstvoeding 400–500 kcal/dag extra, met specifieke eisen aan foliumzuur, ijzer, jodium en vitamine D die deze calculator niet modelleert. Volg het advies van het Voedingscentrum (rubriek 'Zwanger' en 'Borstvoeding') en overleg met je verloskundige, gynaecoloog of een NVD-diëtist voor een persoonlijk plan.

Mifflin-St Jeor voorspelt het gemeten basaalmetabolisme binnen 10% voor circa 80% van de gezonde volwassenen. De PAL-vermenigvuldiger voegt een tweede schattingsslag toe. Behandel de uitkomst als startpunt met een marge van ±10–15% en stel bij na 2–3 weken trendgegevens van het lichaamsgewicht — de weegschaalrespons is uiteindelijk nauwkeuriger dan welke formule dan ook. Bij chronische aandoeningen of medicatie kan de echte waarde verder afwijken; overleg dan met een diëtist.

Meestal niet. Polsschattingen van sportcalorieën zijn 20–90% opgeblazen, afhankelijk van activiteit en intensiteit. Als je de PAL-vermenigvuldiger al hebt gekozen die rekening houdt met je training (Matig, Actief), tel je dezelfde beweging dubbel als je smartwatch-calorieën erbij eet. Wil je toch terug eten, beperk het dan tot 50% van het getoonde getal, en kies eiwit en groente boven snelle suikers.

Voor de meeste volwassenen is 1.200 kcal te laag en niet duurzaam. Zeer lage caloriedieten (VLCD) moeten alleen onder medische begeleiding worden gevolgd, bijvoorbeeld in een traject met een huisarts of diëtist. De meeste vrouwen hebben minstens 1.400–1.600 kcal nodig en mannen 1.700–1.900 kcal — ook tijdens afvallen — om voldoende eiwit, vezels en micronutriënten uit de Schijf van Vijf binnen te krijgen.

Schakel een NVD-geregistreerde diëtist of de huisarts in bij BMI onder 18,5 of boven 30, bij chronische aandoeningen (diabetes type 2, schildklier, hart- en vaatziekten), tijdens zwangerschap en borstvoeding, bij kinderen of tieners die willen afvallen, of bij vermoeden van een eetstoornis. De basisverzekering vergoedt op verwijzing meestal 3 uur dieetadvies per kalenderjaar; via de Gecombineerde Leefstijl Interventie (GLI) is bij overgewicht met gezondheidsrisico uitgebreidere begeleiding mogelijk.