Magermasse-Rechner
Berechnen Sie Ihre fettfreie Körpermasse mit bewährten Formeln
LBM-Formeln
Was ist die Magermasse?
Die Magermasse (LBM), auch als fettfreie Masse (FFM) bezeichnet, ist Ihr gesamtes Körpergewicht abzüglich des Fettgewebes. Sie umfasst Muskeln, Knochen, Organe, Haut, Blut und Wasser. Die LBM ist aussagekräftiger als das Gesamtgewicht, wenn es darum geht, Fitness und Gesundheit zu beurteilen.
Im Gegensatz zum Körperfettanteil, der sich auf das konzentriert, was Sie verlieren möchten, fokussiert sich die LBM auf das, was Sie erhalten oder aufbauen möchten. Beim Abnehmen besteht das Ziel darin, Fett zu verlieren und gleichzeitig die LBM zu erhalten. Beim Muskelaufbau geht es darum, die LBM zu erhöhen, ohne übermäßig Fett anzusetzen.
Wenn Sie Ihre LBM kennen, können Sie einen realistischen Proteinbedarf festlegen (0,7–1 g pro Pfund LBM), Medikamentendosierungen berechnen, die metabolische Gesundheit einschätzen und Veränderungen der Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit verfolgen.
Methoden zur LBM-Berechnung
Boer-Formel
Am genauesten bei normalem BMI. Verwendet Gewicht und Größe. Separate Formeln für Männer und Frauen.
James-Formel
Geeignet für die allgemeine Bevölkerung. Kann die LBM bei übergewichtigen Personen überschätzen.
Hume-Formel
Wird häufig im klinischen Umfeld verwendet. Ähnliche Genauigkeit wie die Boer-Formel für die meisten Menschen.
Körperfett-Methode
Am genauesten, wenn der Körperfettanteil direkt gemessen wird (DEXA, hydrostatisch usw.).
Typische Magermasse-Bereiche
| Kategorie | Männer (% des Gewichts) | Frauen (% des Gewichts) | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Essenzielles Fett | 75–80 % | 68–75 % | Minimale gesunde LBM |
| Sportler | 85–95 % | 78–88 % | Hohe Muskelmasse, wenig Fett |
| Fitness | 80–90 % | 75–85 % | Überdurchschnittlich |
| Durchschnitt | 75–85 % | 70–80 % | Typischer gesunder Erwachsener |
| Übergewicht | 65–75 % | 60–70 % | Höherer Fettanteil |
LBM für Fitnessziele nutzen
Proteinbedarf
Richten Sie die Proteinzufuhr nach der LBM, nicht nach dem Gesamtgewicht. Streben Sie 0,7–1 g Protein pro Pfund LBM für den Erhalt bzw. Aufbau von Muskelmasse an.
Fortschritte verfolgen
Das Gewicht schwankt durch Wassereinlagerungen, aber die LBM verändert sich langsam. Verfolgen Sie die LBM monatlich, um echte Muskelzuwächse oder -verluste zu erkennen.
Körper-Rekomposition
Wenn das Gewicht stabil bleibt, aber die LBM zunimmt, bauen Sie gleichzeitig Muskeln auf und verlieren Fett – das ist das ideale Ergebnis.
Kraftziele
Mehr LBM bedeutet in der Regel mehr Kraftpotenzial. Setzen Sie auf progressives Überlasten, um die LBM aufzubauen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine gute Magermasse für meine Körpergröße?
Es gibt keine allgemeingültige Antwort – das hängt von Ihren Zielen, der Genetik und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Als grobe Orientierung könnte ein fitter Mann eine LBM von etwa 75–80 % des "idealen" Körpergewichts haben, Frauen 68–75 %. Achten Sie auf Trends, nicht auf absolute Zahlen.
Kann ich meine Magermasse erhöhen?
Ja, durch Krafttraining und ausreichende Proteinzufuhr. Einsteiger können pro Monat 0,5–1 kg Muskelmasse aufbauen; erfahrene Sportler schaffen gegebenenfalls 0,1–0,25 kg monatlich. Progressives Überlasten und Erholung sind entscheidend.
Warum gibt es verschiedene LBM-Formeln?
Jede Formel wurde auf Basis unterschiedlicher Studienpopulationen entwickelt. Keine Formel ist für alle gleich gut geeignet. Die Verwendung mehrerer Formeln und die Bildung eines Durchschnittswerts liefert eine bessere Schätzung. Für präzise Messungen empfiehlt sich DEXA oder hydrostatisches Wiegen.
Enthält die LBM das Wassergewicht?
Ja, die LBM umfasst die gesamte fettfreie Masse: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Deshalb kann die LBM täglich um 1–2 kg je nach Hydratationsstatus schwanken. Für aussagekräftige Trends sollten Sie stets zur gleichen Zeit messen.
Profi-Tipps
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