¿Cuánta agua debo beber al día?
Depende del peso, la actividad y el clima, pero las referencias europeas dan una orientación clara. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) fija una ingesta adecuada de agua total de 2,5 L al día para hombres y 2,0 L al día para mujeres adultas en condiciones templadas. La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) recomienda entre 1,5 y 2,5 L de líquidos diarios para adultos sanos. Una regla práctica útil es aproximadamente 30 ml por kg de peso corporal.
¿Las recomendaciones de la EFSA incluyen el agua de los alimentos?
Sí. Los valores de referencia de la EFSA (2,5 L hombres y 2,0 L mujeres) se refieren a agua total, es decir, agua de bebida más el agua contenida en los alimentos. La EFSA estima que en torno al 20–30% del agua total procede de los alimentos, sobre todo de frutas, verduras, sopas, lácteos y guisos. Por eso el objetivo solo de bebida suele ser menor que la cifra total: en torno a 1,8–2,0 L para hombres y 1,4–1,6 L para mujeres.
¿Cuánta agua aportan los alimentos frente a las bebidas?
Aproximadamente entre el 20% y el 30% del agua total diaria en una dieta mediterránea típica proviene de los alimentos, según la EFSA y la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición). Frutas como sandía, melón, naranja o fresa, verduras como pepino, lechuga o tomate, y platos como gazpacho, sopas o yogur tienen más de un 80–90% de agua. El resto debe cubrirse con bebidas, principalmente agua.
¿Necesito beber más agua si hace mucho calor o hago ejercicio?
Sí. La pirámide de hidratación de la SENC y las guías de la AESAN recomiendan aumentar la ingesta de líquidos cuando hay olas de calor, humedad elevada o actividad física intensa, ya que las pérdidas por sudoración pueden superar 1 L por hora. La orientación práctica es añadir 500–750 ml por cada hora de ejercicio en clima templado y más en condiciones calurosas. En personas mayores, niños y embarazadas el riesgo de deshidratación por calor es mayor y conviene no esperar a tener sed.
¿Cuáles son los signos de deshidratación que debo vigilar?
Los primeros signos son sed, boca seca, orina más oscura y escasa, dolor de cabeza, cansancio y dificultad para concentrarse. La OMS y la AESAN señalan que cuando aparece la sed ya hay una deshidratación leve. Signos más avanzados incluyen mareo al ponerse de pie, taquicardia, piel poco elástica y confusión, que requieren rehidratación inmediata y, si son graves, atención médica. El color de la orina (amarillo pálido tipo limonada) es un control sencillo y fiable.
¿Cuentan el café, el té y las infusiones como hidratación?
Sí. La EFSA y la SENC reconocen que el café, el té y las infusiones contribuyen a la hidratación diaria a pesar de su leve efecto diurético, que es despreciable en consumidores habituales con ingestas moderadas (hasta unos 400 mg de cafeína al día en adultos sanos). Aun así, el agua debe seguir siendo la base, ya que no aporta azúcares ni calorías. Las bebidas azucaradas y el alcohol no deben usarse como vía principal de hidratación.
¿Pueden las personas mayores y los niños usar las mismas cifras?
No exactamente. La EFSA recomienda 1,3 L diarios para niños de 2–3 años, 1,6 L para 4–8 años y aumenta progresivamente hasta los valores adultos en la adolescencia. En personas mayores, la SENC y la AESAN advierten que la sensación de sed disminuye con la edad, por lo que se aconseja beber de forma pautada (un vaso cada 1–2 horas) aunque no se tenga sed, vigilando especialmente en verano. Embarazo y lactancia suman unos 300–700 ml extra al día.
