Het Nederlandse hydratatie-advies
De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum adviseren volwassenen in Nederland om dagelijks ongeveer 1,5 tot 2 liter te drinken, bij voorkeur water, thee of koffie zonder suiker. Dit komt bovenop het vocht dat al via de voeding binnenkomt, vooral via groenten, fruit, soep, yoghurt en gekookte granen.
Het totale watergebruik in een normaal Nederlands voedingspatroon bestaat voor ongeveer 80% uit dranken en 20% uit voedsel. Daarom ligt het drinkdoel lager dan de totale vochtbehoefte van ongeveer 2,5 liter per dag voor een gemiddelde volwassene.
💧 Lichaamssamenstelling
Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Spierweefsel is 75% water, bloed zelfs 83%.
🧠 Hersenfunctie
Al 2% vochtverlies vermindert concentratie, alertheid en kortetermijngeheugen.
⚡ Energieniveau
Onvoldoende drinken is een veelvoorkomende oorzaak van vermoeidheid en hoofdpijn overdag.
💪 Fysieke prestatie
Bij 2% vochtverlies kan de sportprestatie tot 25% afnemen, blijkt uit sportgeneeskundig onderzoek.
Wanneer je meer dan 2 liter nodig hebt
De basisrichtlijn van 1,5 tot 2 liter geldt voor een volwassene met een gemiddeld gewicht en lichte activiteit bij gematigd weer. In de volgende situaties is de behoefte aantoonbaar hoger:
🏃 Sport en beweging
Tel per half uur intensieve inspanning ongeveer 350-500 ml extra. Bij zwaar zweten of duurtraining van meer dan een uur kunnen sportdranken met natrium nuttig zijn.
🌡️ Warmte en hittegolven
Tijdens hete dagen of een hittegolf adviseren het RIVM en de GGD om extra te drinken, ook als je geen dorst voelt, en gesuikerde of alcoholhoudende dranken te beperken.
🤰 Zwangerschap en borstvoeding
Het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen circa 2,1 liter dranken per dag en vrouwen die borstvoeding geven ongeveer 2,5 tot 3 liter.
🤒 Ziekte en koorts
Bij koorts, braken of diarree gaat extra vocht verloren. Drink dan vaker kleine slokjes water, thee of bouillon en raadpleeg de huisarts bij langdurige klachten.
Te veel drinken: hyponatriemie
Te veel water in korte tijd kan het natriumgehalte in het bloed verdunnen, wat leidt tot hyponatriemie. Dit komt zelden voor, maar is wel beschreven bij duursporters en bij waterdrinkwedstrijden. Gezonde nieren kunnen ongeveer 0,8 tot 1 liter per uur verwerken.
Verspreid je inname daarom over de dag in plaats van enorme hoeveelheden achter elkaar te drinken. Voor lange duurinspanningen is een drank met elektrolyten verstandiger dan alleen water.
Andere vochtbronnen tellen mee
Volgens het Voedingscentrum telt vrijwel alle drinkvocht mee: water, thee, koffie, magere zuivel en bouillon. Daarnaast komt zo'n 20% van de totale vochtinname uit voeding.
💧 Kraanwater
De basis. Geen calorieen, vrijwel altijd direct beschikbaar en in Nederland van uitstekende kwaliteit volgens Vewin en de Inspectie Leefomgeving en Transport.
🍵 Thee en koffie
Tellen volledig mee voor de vochtbalans. Het milde diuretische effect van caffeine wordt ruimschoots gecompenseerd door het vocht dat ze leveren.
🥛 Zuivel
Magere melk en karnemelk hydrateren goed dankzij elektrolyten en eiwit. Volle melk levert daarnaast verzadigd vet.
🍉 Groenten en fruit
Komkommer, sla, watermeloen en sinaasappel bestaan voor meer dan 90% uit water en dragen substantieel bij aan de vochtinname.
🥤 Frisdrank en sap
Tellen mee, maar bevatten suiker. Het Voedingscentrum adviseert ze te beperken tot incidenteel gebruik.
🍺 Alcohol
Alcohol is een diureticum en verhoogt het vochtverlies. Drink bij elk glas alcohol ook een glas water om uitdroging te beperken.
Drinkwaterkwaliteit in Nederland
Het Nederlandse kraanwater behoort volgens Vewin (de vereniging van drinkwaterbedrijven) en de Inspectie Leefomgeving en Transport tot het schoonste drinkwater ter wereld. De tien drinkwaterbedrijven leveren water dat voldoet aan het Drinkwaterbesluit, met dagelijkse controles op honderden parameters door het RIVM.
Daardoor is flessenwater in Nederland niet nodig voor de gezondheid en veroorzaakt het onnodig veel verpakkingsafval. Vul liever een herbruikbare fles met kraanwater bij.
