Combien d'eau faut-il boire par jour selon l'ANSES ?
L'ANSES (Agence nationale de securite sanitaire) recommande aux adultes un apport hydrique total d'environ 2,5 L par jour, dont environ 1,5 a 2 L sous forme de boissons (eau, infusions, the, soupes). Le reste, soit environ 20 a 30 %, est apporte par l'alimentation, notamment les fruits, les legumes et les yaourts. Ces reperes valent pour un adulte en climat tempere et avec une activite physique moderee.
L'eau de l'alimentation compte-t-elle vraiment dans l'hydratation ?
Oui. Selon l'ANSES, 20 a 30 % de l'apport hydrique total provient des aliments. Les fruits et legumes frais (concombre, pasteque, tomate, courgette, orange) depassent 90 % d'eau, les yaourts et le fromage blanc en contiennent environ 80 %, et les soupes et bouillons sont presque entierement liquides. C'est pourquoi l'objectif d'eau a boire (1,5 a 2 L) est inferieur a l'apport total recommande (2,5 L).
Quels sont les premiers signes d'une deshydratation ?
Sante publique France et l'OMS signalent comme premiers signes la soif, la bouche seche, des urines plus foncees et peu abondantes, des maux de tete, de la fatigue et une baisse de concentration. Quand la soif apparait, on est deja legerement deshydrate. Chez les personnes agees, la sensation de soif est emoussee, et il faut surveiller activement les apports, surtout en periode de chaleur.
Peut-on boire trop d'eau ?
Oui, mais c'est rare chez l'adulte en bonne sante. Boire de tres grandes quantites en peu de temps peut diluer le sodium sanguin et provoquer une hyponatremie, surtout chez les sportifs d'endurance. Les reins eliminent environ 0,8 a 1,0 L par heure : repartir les boissons sur la journee suffit pour rester en securite, sans depasser 3 L sauf besoins specifiques.
Quelle est la couleur normale des urines quand on est bien hydrate ?
Une urine jaune paille clair, proche de la limonade tres diluee, indique une hydratation correcte. Des urines jaune fonce ou ambre signalent qu'il faut boire davantage, tandis qu'une urine totalement transparente peut indiquer un apport excessif. Certains medicaments, vitamines B et aliments (betterave, asperge) modifient temporairement la couleur sans signifier de probleme.
Combien d'eau boire en cas de canicule ou de sport ?
Sante publique France recommande pendant une canicule de boire regulierement, sans attendre la soif, soit environ 1,5 a 2 L de plus que d'habitude pour un adulte. Pour une seance de sport, ajoutez environ 500 ml dans les 2 heures qui precedent, puis 150 a 250 ml toutes les 15 a 20 minutes. Apres l'effort, compensez chaque kg perdu par environ 1,25 a 1,5 L de boisson.
Le the et le cafe comptent-ils dans les 1,5 a 2 L de boissons ?
Oui. L'ANSES et l'OMS considerent que toutes les boissons non alcoolisees contribuent a l'hydratation : eau plate ou gazeuse, the, infusions, cafe, lait, soupes. Une consommation moderee de cafe (jusqu'a environ 400 mg de cafeine par jour, soit 3 a 4 tasses) n'entraine pas de deshydratation chez les consommateurs reguliers. L'eau plate doit toutefois rester la base.
Les besoins changent-ils pendant la grossesse et l'allaitement ?
Oui. L'ANSES recommande environ 0,3 L de boissons en plus pendant la grossesse (soit environ 2,0 a 2,3 L de boissons par jour) et environ 0,7 L en plus pendant l'allaitement (soit pres de 2,5 a 2,7 L de boissons par jour) pour soutenir le volume sanguin et la production de lait. Privilegiez l'eau, le lait et les aliments riches en eau, repartis sur la journee.
