Calculadora de Percentagem de Gordura Corporal

A fórmula de perímetros US Navy tem um erro padrão de cerca de 3-4 pontos percentuais face à DEXA a nível individual. Funciona bem na maioria dos adultos no intervalo médio, mas desvia-se mais em corpos muito musculados ou muito magros. A DGS e os centros de medicina desportiva em Portugal usam-na sobretudo como instrumento de rastreio, não como diagnóstico clínico. Para acompanhamento de tendência ao longo de semanas e meses é adequada; para uma referência absoluta precisa de DEXA ou pesagem hidrostática.

A BIA estima a gordura fazendo passar uma corrente fraca pelo corpo e medindo a resistência. A leitura é muito sensível à hidratação, alimentação recente, álcool, temperatura da pele, hora do dia e até à limpeza dos pés. Oscilações diárias de 3-5 pontos percentuais são normais. Aparelhos multissegmento como a InBody (usada em muitos ginásios portugueses e em consultórios de medicina desportiva) são mais fiáveis do que as balanças pé-a-pé, mas continuam 2-3 pontos abaixo da DEXA. Utilize a BIA como indicador de tendência em condições idênticas -- sempre de manhã em jejum, antes do treino.

As DEXA de composição corporal são realizadas em Portugal por hospitais universitários (CHULN, CHULC, CHUSJ), por centros de medicina desportiva e do exercício e por algumas clínicas privadas. Os custos variam tipicamente entre 60 EUR e 150 EUR por exame. A comparticipação pelo Serviço Nacional de Saúde só existe em caso de indicação médica (densidade óssea, osteoporose), não para avaliação de composição corporal a pedido. Para atletas sérios ou pessoas numa fase prolongada de recomposição, uma DEXA semestral faz sentido.

O American College of Sports Medicine (ACSM) e a National Strength and Conditioning Association (NSCA) usam intervalos quase iguais. Homens adultos saudáveis situam-se tipicamente entre Fitness e Média (14-24%); mulheres adultas entre 21-31%. Os atletas trabalham valores mais baixos (6-13% homens, 14-20% mulheres), mas isso não constitui exigência de saúde. Abaixo de 5% (homens) ou 13% (mulheres) surgem problemas hormonais e imunitários. Acima de 25% (homens) ou 32% (mulheres) sobe o risco cardiovascular e metabólico. A DGS prefere, para a saúde geral da população, IMC mais perímetro da cintura.

A gordura essencial é o mínimo necessário para a função fisiológica normal: medula óssea, sistema nervoso central, órgãos e -- nas mulheres -- a função reprodutiva. Os intervalos da ACSM são 2-5% nos homens e 10-13% nas mulheres. O intervalo feminino é mais elevado pelo tecido mamário e pela reserva de hormonas sexuais que mantém o ciclo menstrual. Abaixo do limiar (cerca de 3% nos homens, 12% nas mulheres), ambos os sexos sofrem desregulação hormonal, queda da imunidade e redução da densidade óssea -- nas mulheres frequentemente acompanhada de amenorreia.

A DGS, o INSA e a Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP) recomendam IMC mais perímetro da cintura para rastreio populacional porque são medidas baratas, rápidas e padronizadas. Para a população portuguesa, o perímetro da cintura (corte 80 cm em mulheres, 94 cm em homens para risco aumentado) é bom indicador de gordura visceral, a mais ligada a diabetes e doenças cardiovasculares. A percentagem de gordura é mais informativa a nível individual, sobretudo em atletas e em pessoas com muita massa muscular, em quem o IMC sobrestima o risco.

Sim -- chama-se recomposição corporal e é mais conseguível em iniciantes, em retornados após pausa e em pessoas que vinham de uma fase longa só de corrida ou bicicleta. Com um défice calórico ligeiro, ingestão proteica elevada (cerca de 1,5-2 g por kg de peso corporal) e treino de força progressivo, pode perder 0,5-1 kg de gordura por mês enquanto ganha 0,2-0,5 kg de músculo. O peso fica estável mas a percentagem de gordura desce de forma sustentada. Praticantes experientes próximos do seu teto genético alternam normalmente fases de cut e bulk.

A DGS e a Ordem dos Nutricionistas recomendam um emagrecimento sustentável de 0,5-1 kg por semana, correspondente a um défice calórico de 500-1.000 kcal por dia. Emagrecer mais depressa perde, em geral, mais músculo do que gordura, baixa o metabolismo e aumenta a percentagem relativa de gordura. Em termos de percentagem, isto traduz-se em 0,5-1 ponto percentual por mês para a maioria dos adultos. As perdas de 2-3 kg na primeira semana são habitualmente glicogénio e água, não gordura. Para uma redução de 3-5 pontos percentuais conte realisticamente com 8-16 semanas.

O erro padrão da fórmula US Navy face à DEXA é de 3-4 pontos percentuais a nível individual. Cerca de uma em cada três pessoas apresenta uma diferença superior a 3-4 pontos. Pessoas muito musculadas costumam pontuar mais baixo nos perímetros do que na DEXA (o pescoço grosso encurta o termo cintura - pescoço); pessoas com gordura central e membros finos pontuam de forma semelhante em ambos os métodos. A tendência ao longo do tempo é normalmente mais fiável do que uma única medição absoluta -- mantenha um método e acompanhe o sentido.

A deposição de gordura é regulada por hormonas e segue padrões diferentes em cada sexo. A testosterona e os recetores androgénicos abdominais dirigem a gordura masculina para o abdómen visceral (forma de maçã); só por isso, o perímetro da cintura -- comparado com o pescoço e a altura -- é um bom indicador no homem. O estrogénio dirige a gordura feminina para ancas, coxas e nádegas (forma de pera). A fórmula feminina acrescenta o termo de anca para contabilizar essa gordura gluteofemoral que uma equação só com cintura ignoraria.

De duas em duas a quatro em quatro semanas é suficiente para acompanhar mudanças reais. Medições diárias ou semanais captam sobretudo ruído de água, alimentação e técnica. Meça sempre logo de manhã em jejum, no mesmo estado de hidratação, com a mesma fita, e faça a média de duas ou três medições. Numa fase ativa de recomposição corporal, fotografias mensais e medições mensais com a fita são mais informativas do que pesar-se todos os dias.