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TMB — Taxa Metabólica Basal

Calcule a sua Taxa Metabólica Basal — o número de calorias que o seu corpo gasta em repouso completo para manter as funções vitais.

Fórmulas de Cálculo da TMB

Mifflin-St Jeor (Homens)

A carregar fórmula...

Mifflin-St Jeor (Mulheres)

A carregar fórmula...
yrs
lb
pé
pol
%
Para a fórmula de Katch-McArdle

O que é a Taxa Metabólica Basal?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de energia que o seu corpo gasta em repouso completo para manter as funções vitais mais básicas: respiração, circulação sanguínea, produção de células, síntese proteica, transporte de iões através das membranas celulares e manutenção da temperatura corporal. Exprime-se em kcal por dia e representa 60 a 75% do gasto energético total diário (GETD).

Além da TMB, o gasto energético total inclui três componentes reconhecidos internacionalmente: NEAT (termogénese da atividade não associada ao exercício), TEF (efeito térmico dos alimentos) e TEA (termogénese da atividade física estruturada). Em Portugal, o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) da Direção-Geral da Saúde (DGS) e o trabalho da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP) baseiam-se nestes componentes para definir as recomendações energéticas da Roda dos Alimentos e da Dieta Mediterrânica.

🔬

Rigor Científico

Usa três fórmulas validadas para uma estimativa abrangente da TMB em diferentes tipos corporais.

⚡

Resultado Imediato

Obtenha o cálculo da sua TMB na hora, com detalhe por nível de atividade.

📊

Múltiplas Fórmulas

Compare os resultados das equações de Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle.

🎯

Multiplicadores de Atividade

Veja a necessidade calórica diária estimada para diferentes níveis de atividade com base na sua TMB.

Compreender as Fórmulas de TMB

Foram desenvolvidas várias equações para estimar a TMB, cada uma com pontos fortes e limitações. Em contexto clínico e nutricional português utilizam-se sobretudo quatro abordagens:

🥇

Equação de Mifflin-St Jeor (1990)

A mais precisa para a maioria dos adultos saudáveis segundo a investigação. Homens: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5. Mulheres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161. Recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics como referência populacional.

📜

Equação de Harris-Benedict (Revista em 1984)

A fórmula clássica, originalmente de 1919, revista por Roza & Shizgal. Homens: TMB = 13,4 × peso(kg) + 4,8 × altura(cm) − 5,7 × idade + 88,4. Mulheres: TMB = 9,2 × peso(kg) + 3,1 × altura(cm) − 4,3 × idade + 447,6. Ainda usada em contexto hospitalar e em literatura clínica mais antiga.

💪

Equação de Katch-McArdle

A única fórmula que tem em conta a composição corporal. TMB = 370 + (21,6 × massa magra em kg). Mais precisa para pessoas atléticas ou com composição corporal atípica, mas exige uma medição fiável da percentagem de gordura corporal.

🇵🇹

Equações de Schofield e FAO/OMS

A FAO, a OMS e o INSA (Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge) recorrem às equações de Schofield para fixar necessidades energéticas por escalão etário e sexo. Multiplicadas por um fator de atividade física (PAL), produzem as recomendações energéticas para a população portuguesa publicadas pela DGS no âmbito do PNPAS.

TMB vs. GER vs. GETD

Distinguir estas três medições — relacionadas, mas diferentes — é essencial para aplicar corretamente qualquer recomendação alimentar:

MétricaMedeCondiçõesAplicação
TMB Calorias mínimas para funções vitais Repouso total, em jejum, ambiente termoneutro Linha de base teórica do metabolismo
GER Calorias em repouso (ligeiramente superior à TMB) Em repouso, condições menos estritas Medição clínica prática (gasto energético em repouso)
GETD Total de calorias diárias, incluindo atividade Vida quotidiana normal Necessidade calórica real por dia (TMB + NEAT + TEF + TEA)

Fatores que Influenciam a sua TMB

Muitos fatores influenciam a taxa metabólica basal, alguns controláveis e outros não:

💪

Massa Muscular

O tecido muscular gasta mais calorias do que o tecido adiposo, mesmo em repouso. Por cada quilograma de músculo gastam-se aproximadamente 13 kcal/dia, contra 4 a 5 kcal/dia por kg de gordura. Por isso o treino de força aumenta a longo prazo o metabolismo de repouso.

🎂

Idade

A TMB diminui cerca de 1 a 2% por década depois dos 20 anos, sobretudo devido a perda de massa muscular (sarcopenia). Manter a musculatura através do treino de resistência permite compensar parte desse declínio.

🧬

Genética

Algumas pessoas têm naturalmente um metabolismo mais rápido devido a fatores genéticos. Esta variação pode explicar 5 a 10% das diferenças de TMB entre pessoas de tamanho e composição semelhantes.

⚖️

Dimensão Corporal

Corpos maiores precisam de mais energia para se manterem ativos. Tanto a altura como o peso contribuem para uma TMB mais elevada — há simplesmente mais tecido a alimentar.

🌡️

Temperatura Corporal

A febre aumenta a TMB em cerca de 13% por cada grau Celsius acima do normal. A exposição ao frio também eleva temporariamente o metabolismo através da termogénese.

🩺

Hormonas

As hormonas tiroideias influenciam significativamente a taxa metabólica. O hipotiroidismo abranda o metabolismo, enquanto o hipertiroidismo o acelera. As hormonas sexuais também desempenham um papel relevante.

Multiplicadores de Atividade Explicados

Para estimar o seu gasto energético total diário (GETD), multiplique a TMB por um fator de atividade. Estes valores de PAL coincidem com os utilizados pela FAO/OMS e referidos pela DGS e pela FCNAUP em recomendações para a população portuguesa:

Nível de AtividadeMultiplicadorDescriçãoExemplos
Sedentário 1,2 Pouco ou nenhum exercício Trabalho de escritório, sem exercício regular, maioritariamente sentado
Ligeiramente Ativo 1,375 Exercício ligeiro 1 a 3 dias por semana Caminhadas ligeiras, yoga casual, ginásio esporádico
Moderadamente Ativo 1,55 Exercício moderado 3 a 5 dias por semana Ginásio regular, desporto 3 a 5 vezes por semana
Muito Ativo 1,725 Exercício intenso 6 a 7 dias por semana Treinos diários intensos, treino atlético
Extremamente Ativo 1,9 Exercício muito intenso + trabalho físico Atletas, operários da construção civil, várias sessões diárias

Como Usar a sua TMB para Metas de Peso

Conhecer a TMB é a base de qualquer estratégia de gestão de peso:

⚖️

Manutenção do Peso

Consuma calorias iguais ao seu GETD (TMB × fator de atividade). Monitorize o peso semanalmente: se aumentar, reduza ligeiramente; se diminuir, aumente ligeiramente.

📉

Perda de Peso

Crie um défice calórico de 500 a 1.000 kcal abaixo do GETD para perder 0,5 a 1 kg por semana. Nunca coma abaixo da sua TMB durante períodos prolongados — pode abrandar o metabolismo.

📈

Ganho de Peso/Massa Muscular

Consuma 300 a 500 kcal acima do GETD. Combine com treino de resistência para garantir que o peso ganho é maioritariamente massa muscular, e não gordura.

⚠️

Nunca Coma Abaixo da TMB

Comer menos calorias do que a sua TMB é contraproducente e perigoso. Provoca adaptação metabólica, perda muscular, desequilíbrio hormonal e, frequentemente, o efeito ioiô.

Como usar esta calculadora de TMB

  1. Escolha o sistema de unidades — Imperial (lb / pé-pol) ou Métrico (kg / cm) — através do botão acima do formulário. Em Portugal use o sistema Métrico.
  2. Indique a sua Idade em anos completos. A TMB diminui cerca de 1 a 2% por década após os 20 anos, pelo que esta variável pesa mais do que muitos pensam.
  3. Selecione o Sexo (Masculino ou Feminino). A equação de Mifflin-St Jeor usa uma constante diferente (+5 vs. −161) para refletir as diferenças médias de massa magra.
  4. Introduza o Peso em quilogramas (por exemplo 70 kg) e a Altura em centímetros (por exemplo 175 cm). Pese-se de manhã, em jejum e após a casa de banho, para obter um valor consistente.
  5. Escolha a Fórmula: Mifflin-St Jeor (padrão recomendado), Harris-Benedict (mais antiga, ainda usada em contexto clínico) ou Katch-McArdle (exige % de gordura e é ideal para utilizadores muito magros ou musculados).
  6. Clique em Calcular TMB. O painel de resultados mostra a TMB em kcal/dia e o GETD para cada um dos cinco multiplicadores de atividade (de 1,2 a 1,9).

Exemplos

Padrão: homem de 30 anos, moderadamente ativo

Um engenheiro informático em Lisboa que faz treino de força e corrida três a cinco vezes por semana e procura um valor de manutenção em kcal para a sua ingestão diária.

ResultadoTMB ≈ 1.788 kcal/dia. Com o multiplicador Moderadamente Ativo (1,55), o GETD fica em cerca de 2.771 kcal/dia.

Mifflin-St Jeor para homens: TMB = 10(82) + 6,25(178) − 5(30) + 5 = 820 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.787,5 kcal. Multiplicando por 1,55 obtemos cerca de 2.771 kcal/dia para manutenção com treino moderado. Este valor está alinhado com as necessidades energéticas indicadas pela DGS e pela FCNAUP para homens desta faixa etária e nível de atividade (entre 2.500 e 2.800 kcal/dia).

Comparação: mulher de 25 anos, ligeiramente ativa

Uma administrativa no Porto que caminha à hora de almoço e faz yoga duas vezes por semana e pretende iniciar uma fase suave de perda de peso.

ResultadoTMB ≈ 1.364 kcal/dia. Com Ligeiramente Ativa (1,375), o GETD fica em cerca de 1.876 kcal/dia. Um défice de 500 kcal aterra em 1.376 kcal — praticamente no nível da TMB, pelo que um défice de 300 kcal (~1.576 kcal/dia) é a opção mais segura.

Mifflin-St Jeor para mulheres: TMB = 10(60) + 6,25(168) − 5(25) − 161 = 600 + 1.050 − 125 − 161 = 1.364 kcal. Este exemplo mostra por que razão défices agressivos descem rapidamente abaixo da TMB em corpos mais pequenos — calcule primeiro e escolha depois um défice que se mantenha acima da TMB. A DGS, no âmbito do PNPAS, alerta que comer prolongadamente abaixo da TMB pode causar défices de micronutrientes e perda de massa muscular.

Caso especial: praticante magro com Katch-McArdle

O mesmo homem de 30 anos do Exemplo 1, mas com uma percentagem de gordura corporal medida por DEXA de 15%. A fórmula Mifflin-St Jeor subestima a TMB em pessoas muito magras porque não tem em conta a massa muscular adicional.

ResultadoMassa magra ≈ 69,7 kg; TMB ≈ 1.876 kcal/dia — cerca de 88 kcal/dia acima da estimativa de Mifflin-St Jeor (1.788 kcal) para a mesma pessoa.

Massa magra = 82 × (1 − 0,15) = 69,7 kg. Katch-McArdle: TMB = 370 + 21,6 × 69,7 ≈ 370 + 1.506 ≈ 1.876 kcal/dia. A diferença cresce à medida que a % de gordura desce: a 10% de gordura, o mesmo praticante chega aos ≈ 1.962 kcal/dia. Use Katch-McArdle apenas com uma medição fiável (DEXA, pesagem hidrostática ou pregas cutâneas medidas por um técnico qualificado) — uma estimativa de uma balança de bioimpedância (BIA) doméstica pode ter um desvio de 5 a 10 pontos percentuais.

Como funcionam as fórmulas de TMB

A TMB representa a energia que o corpo gasta em repouso completo — em jejum, acordado, deitado num ambiente termoneutro — para manter os órgãos a funcionar, as bombas iónicas ativas e a temperatura central estável. Não corresponde ao gasto calórico diário total; a atividade física (TEA e NEAT) e o efeito térmico dos alimentos (TEF) somam-se a esta base.

Mifflin-St Jeor (1990) é o padrão moderno. A fórmula aplica uma regressão linear sobre o peso (kg), a altura (cm) e a idade (anos), com um deslocamento por sexo de +5 para homens e −161 para mulheres. Cada quilograma acrescenta 10 kcal/dia, cada centímetro acrescenta 6,25 kcal/dia e cada ano de idade subtrai 5 kcal/dia. Os estudos de validação (Frankenfield 2005) indicam uma precisão dentro de aproximadamente ±10% para adultos saudáveis não obesos — a melhor das equações populacionais.

Harris-Benedict (revista por Roza & Shizgal em 1984) é o padrão mais antigo que ainda aparece em manuais e literatura clínica. Usa coeficientes mais elevados para peso e altura e uma constante maior, tendendo a sobrestimar a TMB em pessoas com obesidade. Utilize-a apenas se precisar de cruzar com referências clínicas históricas; caso contrário, prefira Mifflin-St Jeor.

Katch-McArdle segue outro caminho: ignora altura, idade e sexo e depende inteiramente da massa magra (FFM = peso × (1 − % de gordura)). Como o tecido muscular é responsável pela maior parte do consumo energético em repouso, esta fórmula tem melhor desempenho em pessoas muito magras, muito musculadas ou com elevada percentagem de gordura — mas só se a medição da gordura corporal for fiável. Para recomendações populacionais, a FAO/OMS e a DGS recorrem às equações de Schofield combinadas com valores PAL.

Quando usar esta calculadora

  • Definir um objetivo calórico para perda de peso. A TMB define o limite inferior — nunca coma abaixo dela durante mais do que uma janela curta e supervisionada. Calcule a TMB, multiplique por um fator de atividade honesto para obter o GETD e subtraia 300 a 750 kcal para uma perda sustentável de 0,25 a 0,75 kg por semana. A DGS, no âmbito do PNPAS, recomenda perda de peso gradual para reduzir o risco de efeito ioiô.
  • Planear um ganho de massa muscular ou recomposição. Adicione 200 a 400 kcal acima do GETD com treino de resistência progressivo. Conhecer a TMB ajuda a identificar quando a ingestão registada é demasiado baixa para garantir recuperação — a razão mais comum para um "lean bulk" estagnar.
  • Diagnosticar uma dieta que estagnou. Se está a registar a alimentação com rigor e o peso está parado há 3 ou mais semanas, compare a ingestão atual com a sua TMB. Comer pouco acima da TMB durante meses pode induzir termogénese adaptativa — a solução costuma ser uma pausa de dieta ao nível de manutenção, e não cortar mais.
  • Comparar fórmulas para tipos corporais especiais. Corra Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle lado a lado se for muito magro (< 12% homens / < 18% mulheres) ou tiver muito mais massa muscular do que a média. Uma diferença de 100 a 200 kcal entre as duas fórmulas é um sinal útil para planeamento.
  • Validar um objetivo dado por nutricionista. Se um nutricionista inscrito na Ordem dos Nutricionistas ou um médico lhe indicou um valor calórico, calcular a sua própria TMB serve de validação rápida. Objetivos que se mantêm abaixo da TMB durante semanas merecem uma conversa; só sob acompanhamento clínico (por exemplo, em VLCD — dietas de muito baixo valor calórico) é que isso é seguro.

Erros comuns sobre a TMB

  • ErroComer ao nível ou abaixo da TMB para emagrecer mais depressa.
    SoluçãoA TMB é o que os órgãos precisam em repouso. Ingestão prolongada igual ou inferior à TMB provoca perda muscular, desequilíbrio hormonal e termogénese adaptativa. Subtraia calorias ao GETD (TMB × fator de atividade) e mantenha a ingestão diária acima da TMB. Em Portugal, o PNPAS desaconselha défices severos sem acompanhamento por nutricionista ou médico.
  • ErroTratar a TMB como as calorias que se devem comer por dia.
    SoluçãoA TMB é apenas uma parte do gasto diário — normalmente 60 a 75%. A ingestão diária de manutenção deve corresponder ao GETD, não à TMB. Use os multiplicadores de atividade da calculadora para passar da TMB ao GETD.
  • ErroSobrestimar o próprio nível de atividade.
    SoluçãoA maior parte das pessoas sobrestima. "Moderadamente Ativo" (1,55) significa treino intencional 3 a 5 dias por semana, e não umas caminhadas casuais. Se o peso aumenta mais depressa do que o esperado com o GETD calculado, desça um nível (de Moderadamente para Ligeiramente Ativo) e recalcule.
  • ErroUsar Katch-McArdle com a % de gordura de uma balança de bioimpedância.
    SoluçãoAs balanças BIA para consumidor podem ter desvios de 5 a 10 pontos percentuais, o que pode alterar Katch-McArdle em centenas de kcal. Use Katch-McArdle apenas com DEXA, pesagem hidrostática ou pregas cutâneas medidas por um técnico — caso contrário, mantenha-se em Mifflin-St Jeor.
  • ErroRecalcular a TMB todos os dias por causa de pequenas oscilações de peso.
    SoluçãoA TMB praticamente não muda de um dia para o outro. Recalcule após uma alteração real — variação de 2 ou mais kg, um aniversário, uma mudança de composição corporal — e não depois de uma única pesagem fora do padrão.
  • ErroEsquecer que doenças e medicação influenciam a TMB.
    SoluçãoHipotiroidismo, agonistas GLP-1 (como a semaglutida), stress crónico e restrição calórica severa alteram o metabolismo de repouso. As fórmulas populacionais não conseguem captar isso. Se a ingestão real diferir em mais de cerca de 15% do que a fórmula prevê, fale com o seu médico de família ou nutricionista.
  • ErroComparar a sua TMB com a de outra pessoa e concluir que uma está "errada".
    SoluçãoA TMB depende sobretudo da massa magra, da altura e da idade. Uma pessoa mais alta, mais pesada ou mais musculada terá uma TMB mais elevada — é a fórmula a funcionar corretamente, e não sinal de metabolismo "rápido" ou "lento".

Perguntas frequentes

Qual a diferença entre TMB e GER?

A TMB é medida em condições estritas — totalmente descansado, 12 horas em jejum, deitado num ambiente termoneutro logo após acordar. O GER (Gasto Energético de Repouso, ou RMR em inglês) é medido em condições mais flexíveis e situa-se cerca de 10% acima da TMB, porque capta pequenos movimentos, digestão e ligeiras variações de temperatura. Na prática, calculadoras e profissionais de saúde usam os dois termos de forma quase intercambiável.

Que fórmula de TMB devo usar?

Comece por Mifflin-St Jeor — é o padrão moderno e a referência da Academy of Nutrition and Dietetics. A DGS, no PNPAS, e a FAO/OMS recorrem às equações de Schofield para recomendações populacionais. Passe a Katch-McArdle apenas se tiver uma medição precisa da gordura corporal (DEXA, pesagem hidrostática) e for claramente magro ou musculado. Harris-Benedict é útil sobretudo para cruzar com referências clínicas mais antigas; tende a sobrestimar a TMB em pessoas com obesidade.

Porque é que a minha TMB é mais baixa do que esperava?

Três causas habituais. Primeira: o peso ou a massa magra são menores do que pensava — as fórmulas populacionais assumem uma relação média entre músculo e gordura. Segunda: a idade — a TMB desce cerca de 1 a 2% por década depois dos 20 anos. Terceira: a própria fórmula — a TMB real varia ±10% em torno de qualquer equação, devido a genética, função tiroideia e histórico recente de dietas.

Posso aumentar a minha TMB?

Sim, de forma modesta. A alavanca mais fiável é ganhar massa muscular — por cada quilo extra de massa magra acrescentam-se cerca de 13 kcal/dia em repouso. Sono suficiente (7 a 9 horas), ingestão proteica adequada (1,5 a 2 g/kg de peso corporal, segundo as orientações internacionais para desportistas) e evitar défices severos prolongados também ajudam, ao proteger a massa muscular e evitar termogénese adaptativa. Comprimidos, "aceleradores do metabolismo" e refeições muito frequentes não alteram a TMB de forma significativa.

Como é que a massa muscular afeta a TMB?

O músculo é, depois dos órgãos, o tecido metabolicamente mais ativo. Em repouso, um quilograma de músculo gasta cerca de 13 kcal/dia, enquanto um quilograma de gordura gasta cerca de 4 a 5 kcal/dia. Por isso a fórmula de Katch-McArdle — que se baseia na massa magra em vez do peso total — é mais precisa para atletas e praticantes de musculação do que Mifflin-St Jeor. Para a maioria das pessoas com composição corporal média, Mifflin-St Jeor é suficiente.

Como é que o envelhecimento afeta a TMB?

A TMB desce cerca de 1 a 2% por década depois dos 20 anos e acelera a partir dos 60 anos. A maior parte dessa quebra deve-se à perda de massa magra (sarcopenia) e não ao "metabolismo do envelhecimento" em si — um estudo publicado na Science (Pontzer et al. 2021) demonstrou que o gasto energético total se mantém notavelmente estável dos 20 aos 60 anos, depois de ajustado à composição corporal. O treino de resistência é a contramedida mais eficaz; também a DGS sublinha a importância da proteína e da atividade física no envelhecimento saudável.

A TMB da calculadora é exata?

Não — e nenhuma calculadora é. As equações populacionais têm um erro típico de ±10% face à calorimetria indireta, o padrão-ouro. Use a TMB da calculadora como estimativa inicial, registe os resultados reais durante 2 a 3 semanas e ajuste o objetivo calórico em 100 a 200 kcal/dia se o peso variar mais depressa ou mais devagar do que o previsto.

Devo usar a TMB ou o GETD para definir calorias?

O GETD. A TMB é o limite mínimo — as calorias que gastaria deitado o dia inteiro. O GETD = TMB × multiplicador de atividade e representa o gasto diário real. Defina os objetivos de perda, manutenção ou ganho a partir do GETD e use a TMB apenas como limite inferior. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista inscrito na Ordem dos Nutricionistas.

Porque é que a minha TMB sobe no inverno ou quando estou doente?

A exposição ao frio ativa o tecido adiposo castanho e a termogénese por tremor, podendo elevar a TMB em alguns por cento durante horas. A febre aumenta a TMB cerca de 13% por cada grau Celsius, o que explica a fome e o cansaço durante uma infeção. Nenhum dos efeitos é grande o suficiente para planear uma dieta, mas explica oscilações temporárias do apetite.

Como se relaciona a TMB com as recomendações da DGS e da Roda dos Alimentos?

A DGS e o PNPAS publicam necessidades energéticas diárias por sexo, idade e nível de atividade, derivadas das equações de Schofield (FAO/OMS). Os valores de referência da DGS correspondem ao GETD (TMB × PAL), e não à TMB isolada. Por exemplo, para um homem de 30 anos moderadamente ativo, as orientações nacionais apontam para cerca de 2.500 kcal/dia — em linha com uma TMB Mifflin-St Jeor de ≈ 1.700-1.800 kcal × PAL 1,55. Use esta calculadora para uma estimativa pessoal e os quadros da DGS para uma referência populacional alinhada com a Dieta Mediterrânica.

Fontes

Metodologia

Por defeito, esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, identificada por estudos de validação (Frankenfield 2005) como o preditor populacional mais preciso da TMB para adultos saudáveis. Harris-Benedict (revisão de 1984) e Katch-McArdle estão disponíveis para compatibilidade com literatura mais antiga e para estimativas baseadas na massa magra. As entradas são internamente normalizadas para quilogramas e centímetros; os valores imperiais são convertidos com 1 lb = 0,45359237 kg e 1 pol = 2,54 cm. Os multiplicadores de GETD (1,2 sedentário a 1,9 extremamente ativo) coincidem com os valores PAL usados pela FAO/OMS e referenciados em recomendações nacionais pela DGS, pela FCNAUP e pelo INSA no âmbito do PNPAS. A calculadora devolve a TMB sem viés de arredondamento e um GETD para os cinco níveis de atividade, permitindo escolher o multiplicador que melhor reflete a semana real. O resultado é uma estimativa e não substitui o aconselhamento de um nutricionista inscrito na Ordem dos Nutricionistas ou de um médico.

Saiba mais sobre a nossa metodologia →

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