¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Para la mayoría de adultos, un déficit de 500–750 kcal/día por debajo de mantenimiento produce unos 0,5–0,75 kg/semana de pérdida de grasa preservando la mayor parte de la masa magra. Evita estar por debajo de tu TMB (el primer resultado de la calculadora) durante periodos largos y, como suelo general, no mantengas una ingesta inferior a 1.200 kcal/día en mujeres o 1.500 kcal/día en hombres sin supervisión médica.
¿Esta calculadora vale para hombres y para mujeres?
Sí. La ecuación Mifflin-St Jeor usa una constante distinta para cada sexo (+5 en hombres, −161 en mujeres) para reflejar diferencias medias en masa magra y composición corporal. Al pulsar Hombre o Mujer la fórmula cambia automáticamente.
¿Por qué mi ingesta real difiere de la que dice la calculadora?
Tres motivos habituales. Primero, las fórmulas de TMB tienen un error individual de ±10% por genética y composición corporal. Segundo, las etiquetas y las raciones caseras se subestiman entre un 20% y un 50%. Tercero, los multiplicadores de actividad asumen un movimiento medio en ese nivel — tu NEAT real (caminar, postura, recados) puede mover el TDEE varios cientos de kcal. Registra 2–3 semanas y ajusta según la tendencia.
¿Qué es el TDEE y en qué se diferencia de la TMB?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantener los órganos en marcha — suele ser un 60–70% del gasto total. El TDEE (Gasto Energético Total Diario) suma las calorías del movimiento, el ejercicio y la digestión. La calculadora muestra el TDEE como Calorías de Mantenimiento — el presupuesto que mantiene tu peso estable.
¿Conviene recortar calorías de forma más agresiva para ir más rápido?
Por lo general no. Déficits de más de 1.000 kcal/día o por debajo de 1.200–1.500 kcal totales tienden a provocar pérdida muscular, fatiga, alteraciones hormonales y atracones. La AESAN, la OMS y la SENC coinciden en un ritmo gradual de 0,5–1 kg por semana, que un déficit de 500–1.000 kcal/día produce sin problemas. Las dietas muy bajas en calorías deben supervisarse por un profesional sanitario.
¿Es la Dieta Mediterránea compatible con un objetivo calórico?
Totalmente. La Dieta Mediterránea recomendada por la SENC y la FESNAD encaja en cualquier presupuesto calórico: aceite de oliva virgen extra como grasa principal, abundancia de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado y cereales integrales, con consumo moderado de carne y lácteos. Para perder grasa, ajusta las raciones de aceite, frutos secos y pan; para ganar músculo, súbelas y añade más legumbres, pescado y huevos.
¿Qué tan precisa es esta calculadora?
Mifflin-St Jeor predice la TMB medida dentro de un 10% en aproximadamente el 80% de los adultos sanos. Los multiplicadores del TDEE añaden una segunda capa de estimación. Trata el resultado como un punto de partida con un margen de ±10–15% y refínalo con 2–3 semanas de tendencia de peso — la báscula es más fiable que cualquier fórmula.
¿Cómo reparto mis calorías entre proteína, hidratos y grasa?
Usa 4 kcal por gramo de proteína e hidratos y 9 kcal por gramo de grasa. Un reparto práctico para perder grasa: 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso, 0,6–0,9 g de grasa por kg y las calorías restantes en hidratos (legumbres, cereales integrales, fruta, verdura). En patrón mediterráneo la mayor parte de la grasa viene del aceite de oliva, frutos secos y pescado azul.
¿Por qué mis necesidades calóricas bajan al perder peso?
Dos razones. Un cuerpo más ligero necesita menos energía para moverse y mantenerse, así que la TMB baja unos 15 kcal por kg perdido. Además, durante una dieta sostenida el cuerpo se adapta reduciendo la actividad espontánea y bajando ligeramente la actividad tiroidea (termogénesis adaptativa). Recalcula cada 5–7 kg e introduce semanas de mantenimiento o realimentación cada cierto tiempo.
¿Funciona para personas mayores?
Sí. La edad está dentro de la fórmula (−5 kcal por año), de modo que una persona de 60 años obtendrá una TMB menor que otra de 30 con el mismo peso y altura. Eso sí, elige el multiplicador de actividad por movimiento real, no por el de hace años, y ten en cuenta que las personas mayores suelen beneficiarse de algo más de proteína (1,0–1,2 g por kg) para proteger la masa muscular frente a la sarcopenia.
¿Puedo usarla durante el embarazo o la lactancia?
No directamente. Embarazo y lactancia añaden 300–500 kcal/día a las necesidades y exigen nutrientes específicos que esta calculadora no modela. Sigue las recomendaciones de la AESAN y el Ministerio de Sanidad y trabaja con tu matrona, ginecólogo o un dietista-nutricionista para un objetivo individualizado.
¿Debo recuperar las calorías que dice mi pulsera de actividad?
En general no. Las estimaciones de muñeca y de muchas bandas torácicas inflan la quema de ejercicio entre un 20% y un 90% según la actividad y la intensidad. Si ya usas un multiplicador de TDEE que contempla tu entrenamiento (Moderado o Activo), no contabilices el ejercicio dos veces. Si decides recuperar parte, limita el aporte al 50% de lo que marca el dispositivo.
