Eiwit Calculator

De Gezondheidsraad hanteert in haar 'Voedingsnormen eiwitten' (2021) een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 0,83 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor gezonde volwassenen. Voor 65-plussers, zieken, herstellenden en mensen die overwegend plantaardig eten gelden hogere streefwaarden -- vaak 1,0-1,2 g/kg of meer. Deze ADH is een minimum tegen tekort, niet een optimum voor sporters of voor wie spiermassa wil opbouwen of behouden.

Ja. De ISSN (International Society of Sports Nutrition) en ACSM (American College of Sports Medicine) raden krachtsporters 1,6-2,2 g/kg aan voor optimale hypertrofie en duursporters 1,2-1,7 g/kg voor herstel. Dat is 2-3x de Gezondheidsraad-ADH. Voor sporters die afvallen met behoud van spier ligt het optimum nog hoger, rond 1,8-2,6 g/kg. De ADH dekt geen training -- het was nooit zo bedoeld.

Beide werken, maar zijn niet gram-voor-gram gelijkwaardig. Dierlijke eiwitten hebben 90-99% verteerbaarheid (DIAAS) en een hoog leucinegehalte, wat MPS optimaal aanstuurt. Plantaardige eiwitten zitten op 70-90% en hebben vaak 10-20% meer totale grammen plus combinatie nodig (rijst + bonen, soja, quinoa) om hetzelfde effect te bereiken. Het Voedingscentrum erkent in de Schijf van Vijf beide bronnen en moedigt variatie aan, met als doel een 60/40-verhouding plantaardig/dierlijk in 2030.

Het Voedingscentrum en het Ministerie van LNV streven naar een verschuiving van de huidige verhouding (circa 40% plantaardig, 60% dierlijk volgens RIVM/NEVO/VCP) naar 50/50 in 2025 en 60/40 in 2030 -- om ecologische en gezondheidsredenen. De Schijf van Vijf vermeldt expliciet peulvruchten, noten, tofu en tempeh als volwaardige eiwitbronnen. Voor jou betekent dit praktisch een of twee vleesvrije dagen per week, vaker peulvruchten als vleesvervanger, en bewust combineren van granen en peulvruchten voor een compleet aminozuurprofiel.

Leucine is het aminozuur dat de spiereiwitsynthese (MPS) activeert via de mTOR-route. Onderzoek toont dat circa 2,5-3 g leucine per maaltijd nodig is om MPS maximaal te triggeren. Dat zit in ongeveer 25-30 g dierlijk eiwit (kwark, kip, ei, vis) of 35-40 g plantaardig eiwit. Onder de drempel blijft de respons suboptimaal, ook al haal je je totale dagelijkse inname. Voor ouderen ligt de drempel zelfs iets hoger door anabole resistentie -- 3-4 g leucine per maaltijd wordt vaak geadviseerd.

Bij gezonde nieren is er geen peer-reviewed bewijs dat hoge eiwitinname (getest tot ~3,0 g/kg) schade veroorzaakt. Bij bestaande nierziekte (chronische nierziekte stadium 3-5 zonder dialyse) raden internationale richtlijnen juist een lagere inname aan -- typisch 0,6-0,8 g/kg -- om progressie te vertragen. De Nierstichting verwijst hiervoor naar gespecialiseerde dietisten. Voor de gemiddelde gezonde Nederlander geldt: de meest waarschijnlijke 'schade' van extreem eiwitrijk eten is dat het andere voedingsgroepen verdringt.

Totale dagelijkse inname is veruit het belangrijkst. Daarbinnen telt verdeling meer dan het mythische 'anabole venster'. Verdeel je eiwit over 3-5 maaltijden van 20-40 g, zodat elke maaltijd de leucine-drempel haalt. Het venster na training is volgens recent onderzoek 2-3 uur breed voor gevoede sporters -- alleen als je nuchter traint is de eerste 1-2 uur echt tijdsgevoelig. Eiwit bij ontbijt en voor het slapen levert extra MPS-prikkels rondom periodes van fasten.

Ja. De Gezondheidsraad-ADH van 0,83 g/kg is afgeleid van jonge, zittende volwassenen en onderschat de behoefte na 65 jaar. De PROT-AGE-werkgroep en ESPEN adviseren 1,0-1,2 g/kg voor gezonde ouderen en 1,2-1,5 g/kg voor zieke, herstellende of spierverliezende ouderen. Hogere eiwitinname gecombineerd met krachttraining is de meest effectieve verdediging tegen sarcopenie -- de leeftijdsgerelateerde afname van spiermassa en -kracht.

Een compleet eiwit bevat alle negen essentiele aminozuren in voldoende verhouding -- typisch voor dierlijke bronnen plus soja, quinoa en boekweit. Oudere voedingsadviezen stonden op combineren bij elke maaltijd (de 'compleet maken' regel van Diet for a Small Planet, 1971), maar recenter onderzoek toont dat het lichaam over 24 uur een vrije aminozuurpool aanhoudt. Variatie binnen de dag is voldoende; je hoeft niet bij elk bord rijst en bonen tegelijk te eten.

Voor mensen met een normaal vetpercentage (onder ~25% bij mannen, ~32% bij vrouwen) werkt totaal lichaamsgewicht prima -- dat is waar de meeste gepubliceerde aanbevelingen op gebaseerd zijn. Bij flink overgewicht kan een berekening op totaal gewicht te hoog uitpakken; in dat geval geeft vetvrije massa (typisch 1,8-2,7 g/kg LBM) of streefgewicht een redelijker doel. Deze calculator werkt met totaal gewicht; pas handmatig aan als je ver buiten het normale bereik valt.

Het RIVM voert via de Voedselconsumptiepeiling (VCP) meting van wat Nederlanders werkelijk eten, gekoppeld aan de NEVO-tabel (Nederlands Voedingsstoffenbestand). De gemiddelde Nederlandse eiwitinname ligt op circa 1,0-1,2 g/kg per dag -- ruim boven de ADH, maar voor veel sporters, ouderen en afvallers nog onder het optimum dat de calculator aangeeft. De calculator levert een doel op basis van activiteit en doel; VCP/NEVO geeft je een referentie van wat de bevolking gemiddeld haalt.

Het Voedingscentrum noemt binnen de Schijf van Vijf: peulvruchten (bruine bonen 21 g eiwit per 100 g droog, kikkererwten 20 g, linzen 25 g), tofu (16 g per 100 g), tempeh (19 g per 100 g), noten (20-25 g per 100 g), ongezouten pindakaas (25 g per 100 g) en volkoren producten als secundaire bron. Combineer dagelijks om de aminozuren te complementeren: bruine bonen op brood, hummus met couscous, linzensoep met volkoren brood, of tofu met rijst en groenten.