Calculadora de Grasa Corporal

El modelo de cuatro compartimentos, que combina DEXA, pesaje hidrostático y agua corporal total, es el estándar de oro en investigación, con un error estándar inferior al 1,5%. El DEXA por sí solo es la referencia clínica práctica con un error del 1-2%. El pesaje hidrostático y la Bod Pod son similares. Los pliegues cutáneos en manos expertas rondan el 3-4%, el método de cinta de la Marina de EE.UU. el 3-4% y las básculas de bioimpedancia doméstica el 4-8% según las condiciones. Para la mayoría de personas, el método de cinta es la mejor opción gratuita.

Según los estándares del American Council on Exercise, el rango saludable es 14-24% para los hombres (Fitness a Promedio) y 21-31% para las mujeres. Los atletas suelen estar más bajos (6-13% hombres, 14-20% mujeres), pero esos rangos no son requisitos de salud. Por debajo del 5% en hombres o del 13% en mujeres se entra en territorio de Grasa Esencial, donde la función hormonal e inmunitaria se deteriora. Por encima del 25% (hombres) o 32% (mujeres) aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y metabólica.

El IMC es simplemente peso dividido por altura al cuadrado: no puede distinguir a un levantador de 90 kg con 12% de grasa de un adulto sedentario de 90 kg con 30%. Ambos tienen el mismo IMC y ambos se clasifican como con sobrepeso. El porcentaje de grasa corporal mide la composición directamente, y se correlaciona con los desenlaces de salud mucho más que el IMC. El NIH y los CDC usan el IMC como atajo de cribado poblacional porque es barato, pero reconocen explícitamente sus limitaciones en individuos con alta masa muscular o formas corporales atípicas. La SEEDO española recomienda complementar el IMC con perímetro abdominal y, cuando sea posible, con medidas de composición corporal.

Sí, eso se llama recomposición corporal y es más alcanzable para principiantes en pesas, levantadores que vuelven tras una pausa y personas que dejan una fase larga de solo resistencia. En un déficit calórico pequeño, con alta proteína (unos 1,5-2 g por kg de peso) y entrenamiento de fuerza progresivo, puedes perder 0,5-1 kg de grasa al mes mientras ganas 0,25-0,5 kg de músculo, dejando el peso total casi plano pero el porcentaje de grasa bajando de forma constante. Los levantadores experimentados cerca de su techo genético suelen alternar fases de definición y volumen.

La grasa esencial es el mínimo de grasa corporal necesario para una función fisiológica normal: médula ósea, tejido del sistema nervioso central, órganos y (en mujeres) función reproductiva. Los rangos esenciales del ACE son 2-5% para hombres y 10-13% para mujeres. El rango femenino es más alto por el tejido mamario y el almacenamiento de hormonas sexuales que mantiene el ciclo menstrual. Por debajo de la franja esencial, ambos sexos sufren disrupción hormonal, deterioro inmunitario y reducción de la densidad ósea.

Dan un número, pero el número es ruidoso. La BIA estima la grasa corporal enviando una pequeña corriente entre dos puntos de contacto (pie a pie en la mayoría de básculas) y midiendo la resistencia. La hidratación, comida reciente, alcohol, temperatura cutánea, hora del día e incluso la limpieza de los pies alteran la lectura. Las oscilaciones diarias de 3-5 puntos porcentuales son habituales. La BIA multipunto de grado investigación (InBody, BiOMETRY) es más fiable, pero aún se queda 2-3 puntos por detrás del DEXA. Trata la BIA doméstica como un indicador de tendencia en condiciones idénticas, no como una cifra absoluta.

Una pérdida de grasa sostenible ronda el 0,5-1% del peso corporal por semana, lo que equivale aproximadamente a 0,5-1 punto porcentual de grasa corporal al mes en la mayoría de adultos. Las grandes pérdidas iniciales (1,5-2 kg en la primera semana) suelen ser glucógeno y agua, no grasa. Ir más rápido del 1% semanal tiende a perder músculo junto con la grasa, lo que ralentiza el metabolismo y eleva la proporción de grasa que el método de la cinta detecta. Para objetivos al estilo del programa de composición corporal del Ejército, planifica 8-16 semanas para una reducción de 3-5 puntos porcentuales.

La ecuación de circunferencias de la Marina tiene un error estándar de unos 3-4 puntos porcentuales frente al DEXA a nivel individual. Esto significa que aproximadamente una de cada tres personas verá un resultado de cinta a más de 3-4 puntos de su valor de DEXA. Las personas muy musculadas tienden a puntuar más bajo en cinta que en DEXA (porque su cuello grueso reduce el término cintura-cuello); las personas con adiposidad central pero extremidades delgadas suelen puntuar de forma similar en ambos. La tendencia en el tiempo suele ser más fiable que cualquier lectura absoluta puntual.

El almacenamiento de grasa es hormonal y sigue patrones diferentes en cada sexo. La testosterona y los receptores androgénicos abdominales empujan el almacenamiento masculino hacia el abdomen visceral (forma de manzana), por lo que la circunferencia de cintura por sí sola (relativa al cuello y la altura) es un indicador fuerte de grasa en hombres. Los estrógenos dirigen el almacenamiento femenino hacia caderas, muslos y glúteos (forma de pera). La fórmula femenina añade el término de cadera para capturar esa grasa glúteo-femoral que una ecuación solo de cintura pasaría por alto.

No. La composición corporal orientada al rendimiento es una curva en U: demasiado alta deteriora la función cardiovascular y la salud metabólica; demasiado baja deteriora el equilibrio hormonal, la inmunidad, la recuperación y la densidad ósea. La mayoría de atletas de resistencia rinden mejor en la franja Atletas; los atletas de fuerza suelen ir mejor en la parte alta de Atletas o la baja de Fitness; los velocistas y deportistas de equipo varían mucho. El objetivo correcto es la grasa más baja con la que puedas entrenar de forma constante, dormir bien y mantener la función hormonal y reproductiva.

Ligeramente. La grasa corporal sube de forma natural con la edad a medida que la masa muscular disminuye (sarcopenia), y la mayoría de normas poblacionales se desplazan 2-4 puntos porcentuales por década a partir de los 30. Las franjas del ACE usadas aquí son neutras respecto a la edad y representan un estándar orientado al fitness; los datos de la AESAN y de las encuestas NHANES muestran que adultos mayores sanos suelen estar unos puntos por encima de estas franjas sin riesgo de enfermedad elevado, siempre que mantengan masa muscular y marcadores metabólicos sanos.

Cada 2-4 semanas es suficiente para seguir cambios reales de composición. Mediciones diarias o semanales capturan sobre todo ruido de peso de agua, comida en tránsito y variabilidad de técnica. Mide siempre a primera hora de la mañana, en un estado de hidratación similar, con la misma cinta, y promedia dos o tres lecturas. Si estás en una fase activa de recomposición, las fotos mensuales más la cinta mensual son más informativas que pesarte cada día.