Ciclos de sono e a estrutura dos 90 minutos
O sono não é um estado uniforme. Durante a noite, o cérebro percorre ciclos repetidos de cerca de 90 minutos, compostos por fases NREM (N1 sono ligeiro, N2 sono verdadeiro, N3 sono profundo) seguidas de uma fase REM (movimentos oculares rápidos). A Associação Portuguesa do Sono (APS) descreve que um adulto saudável completa 5 a 6 destes ciclos por noite.
Acordar no final de um ciclo, durante o sono ligeiro, é claramente mais agradável do que ser despertado a meio de uma fase N3 ou REM. Esta calculadora ajusta a hora de deitar ou de acordar a essas fronteiras naturais entre ciclos, de modo a reduzir ao mínimo a inércia do sono (sleep inertia).
A recomendação da DGS para o sono
A Direção-Geral da Saúde (DGS) aconselha 7 a 9 horas de sono por noite para adultos entre os 18 e os 64 anos. Para idosos (65+) recomenda-se 7 a 8 horas, para adolescentes 8 a 10 horas e para crianças em idade escolar 9 a 11 horas. Estes intervalos estão alinhados com o consenso internacional da National Sleep Foundation e da American Academy of Sleep Medicine.
Na prática, dados do Inquérito Nacional de Saúde do INE mostram que uma parte significativa da população portuguesa dorme menos do que o limite mínimo recomendado. A privação crónica de sono está associada, segundo o INSA e a APS, a maior risco de excesso de peso, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e dificuldades de concentração ao longo do dia.
Higiene do sono num lar português
A higiene do sono diz respeito aos hábitos e às condições ambientais que determinam a qualidade do sono. A DGS destaca três pontos essenciais: um horário regular de sono, um quarto escuro e silencioso e a ausência de ecrãs na última hora antes de deitar. A luz azul do telemóvel, tablet ou televisor suprime a produção de melatonina, a hormona que prepara o organismo para dormir.
Conselhos práticos que se enquadram na rotina portuguesa: evitar a cafeína depois das 14:00 (uma chávena de café tem uma meia-vida de 5 a 6 horas), manter o quarto entre os 16 e os 19 graus Celsius e usar cortinas blackout no Verão, quando só escurece depois das 21:30. Apanhar 10 a 30 minutos de luz natural pela manhã ajuda a calibrar o ritmo circadiano.
REM, sono profundo e recuperação
O sono profundo (N3) predomina na primeira metade da noite e é responsável pela recuperação física: reparação tecidual, função imunitária e libertação de hormona de crescimento. O sono REM torna-se mais longo à medida que a noite avança e desempenha um papel central na consolidação da memória e no processamento emocional, segundo a Sociedade Portuguesa de Pneumologia e a APS.
Por isso, os dois últimos ciclos da noite (ciclo 5 e 6) têm uma contribuição desproporcional para a sensação de descanso. Quem dorme habitualmente apenas 5 ou 6 horas perde estes ciclos finais ricos em REM e acumula a chamada dívida de REM, mesmo que o tempo total na cama pareça aceitável.
Quando um problema de sono exige atenção médica
A DGS e a APS recomendam consultar o médico de família quando os problemas de sono persistem mais de quatro semanas, quando adormece em momentos perigosos durante o dia (por exemplo, ao volante) ou quando o parceiro relata ressonar alto, pausas respiratórias ou esforço para respirar enquanto dorme. Estes últimos sinais podem indicar síndrome de apneia obstrutiva do sono (SAOS), diagnosticada nos centros de medicina do sono em Portugal através de polissonografia.
Para a insónia prolongada, a terapia cognitivo-comportamental para insónia (TCC-I) é a abordagem de primeira linha, recomendada pela APS e pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia. A medicação para dormir destina-se ao curto prazo e não constitui uma solução estrutural.
