Quante proteine al giorno mi servono davvero?
I LARN della SINU (IV revisione, 2014) fissano l'assunzione di riferimento per l'adulto sedentario a 0,9 g/kg di peso corporeo per coprire il fabbisogno della popolazione sana. L'ACSM e l'International Society of Sports Nutrition raccomandano invece 1,4-2,0 g/kg per gli adulti attivi e fino a 2,2 g/kg durante un dimagrimento aggressivo per preservare la massa magra. I preset di questo calcolatore rientrano in questi intervalli per la maggior parte degli utenti.
Come si distribuiscono proteine, carboidrati e grassi nella dieta mediterranea?
Il modello mediterraneo descritto dal CREA e dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018 fornisce indicativamente il 12-15% delle calorie da proteine, il 45-60% da carboidrati (con almeno metà da fonti integrali) e il 20-35% da grassi, con l'olio extravergine d'oliva come fonte principale. Il preset Equilibrata 30/40/30 di questo calcolatore aumenta leggermente le proteine rispetto al modello CREA puro, ma rientra negli intervalli AMDR riconosciuti anche dall'EFSA.
Cosa sono i LARN e perché sono importanti in Italia?
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) sono pubblicati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e rappresentano il riferimento ufficiale italiano per l'apporto di energia e nutrienti. La IV revisione del 2014, integrata da successivi aggiornamenti, definisce assunzioni adeguate, fabbisogno medio (AR) e intervallo di riferimento per i macronutrienti, allineati con i pareri scientifici dell'EFSA per l'Unione Europea.
Perché la dieta mediterranea è considerata un riferimento?
Nel 2010 l'UNESCO ha iscritto la dieta mediterranea nella lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità per Italia, Grecia, Marocco e Spagna (poi estesa). Il CREA e l'Istituto Superiore di Sanità (ISS) la indicano come modello protettivo per le malattie cardiovascolari e metaboliche, grazie all'abbondanza di vegetali, legumi, cereali integrali, pesce azzurro e olio extravergine d'oliva, con consumo moderato di carne rossa e prodotti ultraprocessati.
Cos'è l'AMDR e come si rapporta ai LARN?
L'AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) definisce la percentuale di calorie che ciascun macronutriente dovrebbe fornire per ridurre il rischio di malattie croniche: 10-35% proteine, 45-65% carboidrati e 20-35% grassi. I LARN della SINU adottano intervalli di riferimento sostanzialmente sovrapponibili e l'EFSA conferma questi range nei suoi pareri sui valori di riferimento dietetici. I preset Equilibrata, Low Carb e Iperproteica rientrano in questi limiti; la Chetogenica esce dall'intervallo dei carboidrati per scelta progettuale.
Perché le proteine sono così importanti per il dimagrimento?
Per tre motivi. Primo, le proteine hanno l'effetto termico degli alimenti più elevato (20-30% delle calorie viene bruciato durante la digestione), quindi l'apporto netto risulta più basso. Secondo, sono il macronutriente più saziante, il che facilita l'aderenza a un deficit calorico. Terzo, in deficit l'organismo demolisce sia grasso sia tessuto magro come combustibile; un apporto proteico adeguato (1,6-2,2 g/kg secondo l'ISSN) combinato con allenamento di resistenza sposta la perdita decisamente verso il grasso.
Quanto sono precisi questi target?
Mifflin-St Jeor predice il dispendio energetico a riposo misurato entro circa ±10% nella maggior parte degli adulti sani. I moltiplicatori di attività aggiungono un ulteriore strato di stima. Aspettati che le tue calorie reali di mantenimento cadano entro ±10-15% dell'obiettivo calcolato. Tratta il risultato come un'ipotesi da verificare per 2-3 settimane e aggiusta in base alla tendenza del peso, non come una prescrizione esatta.
Devo contare i macros o solo le calorie?
Le calorie da sole determinano la direzione del peso; i macros determinano la composizione corporea. Se l'unico obiettivo è pesare meno, contare le calorie è sufficiente. Se ti interessa quanto di quel cambiamento è grasso rispetto a muscolo — o le prestazioni in allenamento, la glicemia, la sazietà — controllare la ripartizione dei macros vale lo sforzo extra, soprattutto il numero delle proteine.
I grassi della dieta mediterranea fanno bene anche se sono al 35% delle calorie?
Sì, quando provengono prevalentemente da fonti insature come olio extravergine d'oliva, pesce azzurro, frutta secca e semi. Le linee guida CREA e le raccomandazioni EFSA confermano che un apporto di grassi del 20-35% delle calorie è compatibile con la salute cardiovascolare, purché i grassi saturi restino sotto il 10% e i grassi trans di origine industriale siano evitati. Il modello mediterraneo si colloca tipicamente nella parte alta di questo intervallo.
Cosa fare se supero un macro in un giorno?
Superare le proteine è raramente un problema. Se superi i carboidrati o i grassi, puoi ridurre leggermente l'altro per restare vicino al target calorico, oppure accettare una giornata leggermente più alta e tornare alla normalità il giorno successivo. Un giorno fuori target non rovina i progressi: contano le medie settimanali.
Ogni quanto devo ricalcolare i miei macros?
Ricalcola quando il peso cambia di 4-5 kg, il livello di attività si modifica in modo significativo, oppure sei in stallo da 3 o più settimane. Mentre dimagrisci, il fabbisogno calorico diminuisce e i macros vanno adeguati di conseguenza. Lo stesso vale durante una fase di massa, quando il MB cresce con la massa magra.
Devo seguire questo calcolatore in gravidanza o allattamento?
No. Le equazioni predittive come Mifflin-St Jeor sono validate per adulti sani non in gravidanza. La SINU nei LARN prevede aggiustamenti specifici per gravidanza e allattamento (energia extra e proteine aggiuntive). Donne in gravidanza, in allattamento, persone con patologie attive e minorenni dovrebbero rivolgersi a un dietista, biologo nutrizionista o medico per macros individualizzati.
