¿Cuánta proteína necesito?
La CDR de AESAN es de 0,8 g/kg de peso corporal (unos 0,36 g/lb), pero ese mínimo está fijado para prevenir deficiencia, no para optimizar la composición corporal. La ACSM y la International Society of Sports Nutrition recomiendan 1,4-2,0 g/kg (0,6-0,9 g/lb) para adultos activos, y hasta 2,2 g/kg (≈1,0 g/lb) durante una pérdida de grasa agresiva para preservar músculo. Los presets de esta calculadora caen dentro de ese rango para la mayoría de usuarios.
¿Es saludable una dieta alta en grasa?
Una ingesta total de grasa dentro del AMDR (20-35% de las calorías) es compatible con la salud cardiovascular cuando la mayoría procede de fuentes insaturadas como aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado azul. Las recomendaciones de AESAN y SENC también limitan la grasa saturada por debajo del 10% de las calorías y desaconsejan las grasas trans industriales. Patrones más altos en grasa como el keto pueden ser seguros para muchas personas pero no se han estudiado durante décadas como el patrón mediterráneo.
¿Qué es el AMDR?
El Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes (AMDR), reconocido por la SENC y la AESAN siguiendo los criterios del Food and Nutrition Board, define el porcentaje de calorías totales que cada macronutriente debería aportar para reducir el riesgo de enfermedad crónica: 10-35% proteína, 45-65% hidratos y 20-35% grasa. Los presets Equilibrada, Baja en Carbos y Alta en Proteína se sitúan dentro o en el límite de estos rangos; Keto queda fuera del rango de hidratos por diseño.
¿Necesito contar macros si no soy deportista?
No. Para mantenimiento o cambios modestos de peso, herramientas más sencillas como las porciones de mano, el modelo del plato saludable (Plato de Harvard o el plato SENC en España) o los grupos de alimentos funcionan perfectamente. Contar macros se vuelve útil cuando tienes una meta concreta de composición corporal, un deporte con categorías estrictas de peso o un motivo médico (resistencia a la insulina, terapia cetogénica para epilepsia) para controlar macros específicos.
¿Por qué importa tanto la proteína para perder grasa?
Por tres razones. Primero, la proteína tiene el efecto térmico de los alimentos más alto (20-30% de sus calorías se queman durante la digestión), así que la ingesta energética neta es menor. Segundo, la proteína es el macronutriente más saciante, lo que facilita adherirse a un déficit calórico. Tercero, en déficit tu cuerpo descompone tanto grasa como tejido magro como combustible; una proteína adecuada combinada con entrenamiento de fuerza inclina esa pérdida fuertemente hacia la grasa.
¿Qué precisión tienen estos objetivos?
Mifflin-St Jeor predice el gasto energético en reposo medido dentro de aproximadamente ±10% en la mayoría de adultos sanos. Los multiplicadores de actividad añaden otra capa de estimación. Espera que tus calorías reales de mantenimiento caigan dentro de ±10-15% del objetivo calculado. Trata la salida como una hipótesis a probar durante 2-3 semanas y ajusta según la tendencia de peso, no como una prescripción exacta.
¿Debo contar macros o solo calorías?
Solo las calorías determinan la dirección del peso; los macros determinan la composición corporal. Si tu única meta es pesar menos, basta con contar calorías. Si te importa cuánto de ese cambio es grasa frente a músculo, o el rendimiento en entrenamiento, el azúcar en sangre o la saciedad, controlar el reparto de macros merece el esfuerzo extra, sobre todo el número de proteína.
¿Qué tan preciso necesito ser con los macros?
Apunta a ±5g en proteína (más importante para músculo y saciedad), ±10g en hidratos y grasa. Acertar los números exactos cada día no es necesario; céntrate en los promedios semanales. La consistencia importa más que la perfección.
¿Qué pasa si me paso en un macro?
Pasarse en proteína rara vez es un problema. Si excedes hidratos o grasa, puedes reducir el otro ligeramente para mantenerte cerca del objetivo calórico, o simplemente aceptar un día algo más alto y volver a la normalidad mañana. Un día no arruina el progreso.
¿Debo comer los mismos macros en días de descanso?
La mayoría se maneja bien manteniendo macros constantes. Algunos prefieren ciclar hidratos, más altos en días de entrenamiento y más bajos en descanso, manteniendo totales semanales similares. Para la mayoría de quienes entrenan de forma recreativa, la consistencia es más sencilla e igualmente efectiva.
¿Todas las calorías son iguales?
Para el cambio de peso puro, sí: un déficit calórico provoca pérdida independientemente de la fuente. Pero para la composición corporal, la salud y la saciedad, las fuentes de macros importan. La proteína construye músculo, la fibra promueve la salud y los alimentos densos en nutrientes superan a las calorías vacías. El patrón mediterráneo recomendado por SENC y AESAN prioriza alimentos enteros sobre ultraprocesados.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mis macros?
Recalcula cuando el peso cambie 5 kg o más, tu nivel de actividad cambie significativamente, o estés estancado durante 3 semanas o más. A medida que adelgazas, tus necesidades calóricas disminuyen y los macros deben ajustarse en consecuencia.
