¿Cuál fórmula de FC Máx es la más precisa?
Ninguna es exacta a nivel individual. La clásica 220 − edad (Fox) tiene una desviación estándar de unos 10-12 lpm. Tanaka (208 − 0,7 × edad) se ajusta mejor a la FC Máx medida en adultos mayores de 40 y es la fórmula que más cita el ACSM. Gulati (206 − 0,88 × edad) se desarrolló para mujeres. La única forma fiable de conocer tu verdadera FC Máx es una prueba de esfuerzo graduada supervisada por un clínico.
¿Por qué mi frecuencia cardíaca real es mayor o menor que la que predice la fórmula?
La frecuencia cardíaca máxima es en gran parte genética, por lo que cualquier fórmula basada en la edad es un promedio poblacional. La temperatura corporal, la deshidratación, la cafeína, el estrés, la deuda de sueño, la altitud, la enfermedad y ciertos medicamentos (especialmente los betabloqueantes) también pueden desplazar la frecuencia cardíaca de ejercicio entre 5 y 20 lpm en un día concreto. Si tu esfuerzo percibido se corresponde con un número mayor o menor que el de la fórmula, fíate de tu cuerpo y ajusta las zonas.
¿Qué es la Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC)?
La RFC es la diferencia entre tu Frecuencia Cardíaca Máxima y tu Frecuencia Cardíaca en Reposo. Representa el rango total en lpm disponible para el ejercicio. El método Karvonen aplica tu porcentaje de intensidad a la RFC y luego suma la frecuencia de reposo, lo que da zonas más personalizadas que usar un porcentaje plano de la FC Máx.
¿Una frecuencia cardíaca en reposo baja es señal de buena forma física?
Generalmente sí en adultos sanos. Los atletas de resistencia entrenados suelen tener frecuencias en reposo de 40-60 lpm porque su corazón bombea más sangre por latido. Sin embargo, frecuencias muy bajas también pueden indicar un problema de conducción cardíaca, especialmente si se acompañan de mareo, fatiga o desmayo. Si no eres atlético y tienes una FC en reposo por debajo de 60 lpm con síntomas, consulta al médico.
¿Debería entrenar en las cinco zonas?
La mayoría de los deportistas recreativos se benefician de una distribución polarizada: aproximadamente el 80% del entrenamiento semanal en Zonas 1-2 (aeróbico suave) y el 20% en Zonas 4-5 (umbral y por encima), con tiempo limitado en Zona 3. El CSD y la OMS recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada (Zonas 2-3) o 75 minutos de intensidad vigorosa (Zonas 4-5) para la salud general, pero el entrenamiento orientado al rendimiento suele necesitar una mezcla.
¿La Zona 2 es realmente la 'zona de quema de grasa'?
A baja intensidad un mayor porcentaje de la energía proviene de la grasa, de ahí el apodo de Zona 2. Sin embargo, el gasto calórico total por minuto es menor que a intensidades más altas, así que para la pérdida de peso importa más la energía total gastada en la semana que la fuente de combustible. La Zona 2 es más valiosa para construir base aeróbica que como una zona mágica de pérdida de grasa.
¿Qué mide realmente un wearable?
La mayoría de los wearables de muñeca usan sensores ópticos (fotopletismografía) que proyectan luz sobre la piel e infieren el pulso a partir de los cambios en el volumen sanguíneo. Suelen ser precisos dentro de unos pocos lpm para esfuerzos estables, pero se retrasan ante cambios rápidos de intensidad, intervalos o movimientos de flexión de muñeca como en levantamiento de pesas. Las bandas de pecho miden directamente la señal eléctrica del corazón y son más precisas durante el trabajo de alta intensidad.
¿Puedo aumentar mi Frecuencia Cardíaca Máxima con el entrenamiento?
No de forma significativa. La FC Máx es en gran parte genética y tiende a disminuir gradualmente con la edad, independientemente del nivel de forma física. El entrenamiento mejora la frecuencia cardíaca a la que puedes sostener un esfuerzo duro (tu umbral de lactato) y reduce tu frecuencia cardíaca en reposo, lo que en conjunto te permite hacer más trabajo a una frecuencia cardíaca absoluta dada, pero el techo apenas se mueve.
¿Con qué frecuencia debería recalcular mis zonas?
Recalcula al menos una vez al año, ya que la FC Máx desciende aproximadamente medio latido a un latido por año. También revísalas tras un parón largo, tras una ganancia o pérdida significativa de forma física, o tras un cambio de medicación que afecte a la frecuencia cardíaca. Si empiezas un nuevo bloque de entrenamiento, retestear las zonas con una prueba de campo puede actualizar objetivos que se hayan quedado obsoletos.
¿Cuándo debo consultar al médico por mi frecuencia cardíaca?
Consulta a un clínico de inmediato si tienes dolor torácico, disnea inexplicada, mareo, desmayo, palpitaciones que persisten en reposo, o una frecuencia cardíaca en reposo persistentemente por encima de 100 lpm (taquicardia) o por debajo de 60 lpm con síntomas (bradicardia sintomática). Cualquier persona con enfermedad cardiovascular conocida, diabetes, o dos o más factores de riesgo cardíaco también debe hablar con un médico antes de empezar un programa de ejercicio vigoroso, según orientación de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).
¿Por qué mi frecuencia cardíaca sigue alta después de parar de hacer ejercicio?
La recuperación de la frecuencia cardíaca (RFC) es la caída en lpm en el primer 1-2 minutos tras detener el ejercicio intenso, y una recuperación más lenta se asocia con una menor forma cardiovascular. Una caída de menos de 12 lpm en el primer minuto tras un esfuerzo vigoroso se ha señalado en la investigación como marcador de riesgo cardiovascular. El calor, la deshidratación, la cafeína y un enfriamiento incompleto también mantienen elevada la frecuencia cardíaca durante más tiempo.
¿La calculadora sirve para niños o mujeres embarazadas?
Los modelos 220-edad, Tanaka y Karvonen se validaron en adultos, así que las zonas no son apropiadas para niños. Las mujeres embarazadas deben seguir las recomendaciones de la SEGO y del ACOG, que generalmente aconsejan usar el esfuerzo percibido (RPE) en lugar de objetivos fijos de frecuencia cardíaca, porque la frecuencia en reposo aumenta durante el embarazo. Habla de la intensidad del ejercicio con tu proveedor prenatal.
